Čučnjevi su uključeni u popis najučinkovitijih i najkorisnijih vježbi za cijelo tijelo. Međutim, ako ne vidite željeni rezultat dok radite čučnjeve, možda radite ovu vježbu na pogrešan način. govori kako usavršiti tehniku ispravnih čučnjeva. Ovaj članak će biti posebno koristan za početnike u slučaju čučnjeva - nakon svega, nakon što su naučili ispravno činiti čučanj, možete izvući maksimalnu korist iz ove vježbe za svoje tijelo..
Ispravne čučnjeve: prednosti vježbanja i tehnike
Ako mislite da su čučnjevi samo lijepa guza, vi ste u zabludi, jer bi ova vježba trebala biti dio redovite obuke svake osobe. Zašto? Zato što su ispravni čučnjevi:
- trening mišića (bedra, stražnjica, telad, kora);
- učinkovito sagorijevanje kalorija;
- smanjenje rizika od bolesti kostiju i zglobova;
- poboljšanje ravnoteže tijela;
- lijep stav;
- prevencija boli u leđima;
- lijepo tijelo;
- dobro raspoloženje.
Pravilna tehnika čučanja
1. Čučanj koristeći vlastitu tjelesnu težinu
- stavite noge malo šire od udaljenosti između ramena4
- prijenos težine na petama i uspon luka stopala;
- držite koljena iznad gležnjeva, bokovima preko koljena;
- dok se krećete, držite kralježnicu u neutralnom položaju, nemojte je pretjerivati;
- ispružite ruke ispred sebe i postavite ih u paralelni položaj, dlanovima koji gledaju prema dolje;
- udišite i postupno pomičite kukove unatrag dok se noge savijaju;
- odaberite točku ispred sebe i pogledajte je, pokušavajući držati leđa što je moguće ravnije, bez pada ramena;
- dok produbljujete čučanj, usredotočite se na održavanje koljena i stopala u istoj liniji;
- potonuti što je niže moguće;
- idealno bi bilo da kukovi padnu ispod koljena;
- uključite se u čučanjsku mišićnu koru, kada gurnete pete da se vratite u početni položaj.
2. Čučanj na jednoj nozi
- Počnite od istog položaja kao i za čučanj uz korištenje tjelesne težine;
- podignite jednu nogu i lagano je savijte u koljenu tako da je noga s poda;
- za veću stabilnost podignutu nogu možete držati ispred ili iza vas;
- potonuti što niže, odmarajući se samo na nozi koja je još uvijek na podu;
- pokušajte ne dodirnuti pod drugim stopalom;
- vratite tijelo u uspravan položaj, ne spuštajte podignutu nogu na pod;
- ako je potrebno, možete se osloniti na stolicu ili zid kako biste imali stabilnost.
3. Čučanj "Eagle"
- stavite noge zajedno;
- ruke raspoređene na strane tako da tijelo formira slovo T;
- podignite desnu nogu i omotajte je oko lijeve noge;
- stavite desni lakat pod svoju lijevu i "omotajte" desnu ruku oko lijeve podlaktice, tako da se dlanovi dodiruju;
- držite ravnotežu, sjedite što je moguće niže i vratite se u PI.
4. Čučnu sumo
- raširite noge široke;
- Prsti bi trebali izgledati blago sa strane;
- lagano natrag, savijte koljena;
- čučnite dok vam kukovi ne budu u skladu s koljenima;
- vrati tijelo na ravnu poziciju;
- Za veći učinak, proljeće nekoliko puta na dnu čučnja..
Pogreške zbog kojih je teško napraviti ispravne čučnjeve
Zapamtite da ispravni čučnjevi ne samo da dobro treniraju tijelo, nego i spriječe utjecaj dodatnog opterećenja na koljena i leđa. Kako bi vježbe bile što sigurnije, izbjegavajte uobičajene pogreške..
- Koljena se protežu iznad prstiju
Među pridošlicama, takva je pogreška iznimno česta. To je opasno, jer se na taj način čučnjajući suviše teško nosite na zglobovima i riskirate ozljedu ili istezanje. Držite koljena u skladu s nožnim prstima..
- Ramena i leđa su previše opušteni.
Ako se leđa automatski zaokružuju tijekom čučnjeva, pokušajte ispraviti problem. Kada je leđa ravna, kralježnica je u neutralnom položaju, što osigurava uspjeh i dobrobit ove vježbe. Savjet: koristiti jezgru, spustiti lopatice.
- Čučanj nije dovoljno dubok
Mnogi se boje dubokih čučnjeva jer misle da je lakše zaraditi ozljedu koljena. Međutim, za djelotvornost čučnjeva potrebno je pratiti koliko su kukovi u odnosu na koljena: oni (kukovi) trebaju pasti ispod koljena.
- Čučnjevi nisu redoviti
Pokušajte uključiti čučnjeve u svakoj vježbi, tj. posvetiti vrijeme ovoj vježbi potrebno je najmanje dva do tri puta tjedno! Zamijenite različite tipove čučnjeva da biste radili sve vaše mišiće..
uvjereni: redoviti čučnjevi, koji se redovito izvode, izvrsna su vježba za žene i muškarce koji žele ostati u formi.