Ako ne znate kako sagorijevati maksimalne kalorije u najkraćem mogućem roku i ojačati mišiće tijela, izlaz iz ove situacije može poslužiti i kao vježbe skakanja s vlastitom težinom, koje ne zahtijevaju posebnu opremu (osim, naravno, vašeg tijela). Ovaj tip aktivnosti uvijek je postojao, ali tek relativno nedavno počeo se pozicionirati kao vježba pliometrija. U početku, plyometrics je dizajniran za obuku sudionika na Olimpijskim igrama, ali sada je dostupan svima..
Zašto odabrati plyometrics - dobri razlozi
Pod uvjetom da se pliometrijske vježbe izvode ispravno:
- povećanje čvrstoće nogu;
- pomažu jačanju mišića;
- poboljšati ubrzanje;
- poboljšati ravnotežu;
- povećati brzinu kretanja;
- vertikalni skokovi;
- povećava gustoću kostiju, osobito kod adolescenata;
- poboljšati kontrolu težine;
- smanjiti rizik od sportskih ozljeda.
Mnoge prednosti plyometrics su zbog ciklusa istezanja i skraćivanja mišića, što povećava njihovu snagu. Pojam "ciklus istezanja-skraćivanja" koristi se za opisivanje promjena koje se događaju u mišićima koji su ekscentrično opterećeni i koncentrično smanjeni. Kratkoročni jaz između uganuća i skraćivanja mišića naziva se faza amortizacije. Kod brzih pliometrijskih vježbi faza amortizacije traje manje od četvrtine sekunde. Što je kraći stupanj amortizacije, brže se mišić kreće od stadija istezanja do stadija za skraćivanje, što vam omogućuje da razvijete više snage i učvrstite mišiće brže i učinkovitije..
Četiri jednostavne pliometrijske vježbe za cijelo tijelo.
Mnogi poznati pokreti pretvaraju se u pliometrijske vježbe, ako se izvode s energetskim trzajima. Na primjer, push-up se zove plyometric, ako se odmah nakon dodirivanja prsa do poda zadržava u tom položaju tri sekunde, a zatim s oštrim i brzim pokretom, pritisnite s poda..
-
Čučanj skokovi
Zauzmite stojeći položaj, noge trebaju biti nešto šire od širine ramena, raširene prste i ruke podignute ispred vas. Sjednite tako da vam koljena budu iznad nožnih prstiju, a zatim skočite s oštrim pokretom, držeći svoje tijelo ravno, i lagano sletite.
-
Čučnjevi push up
Uzmi naglasak čučnu, stavi ruke na pod, uzmi noge natrag u skok i izvesti jedan push-up od poda. U skoku se vratite u početni položaj i ponovite vježbu..
-
Pojačane stepenice penjača
Počnite od početne pozicije za push upove. Sada stavite desnu nogu naprijed - iza desne ruke. Održavanje napetosti mišića jezgre, naizmjence hodajte nogama brzim tempom, ne zaboravljajući da koraci trebaju biti široki - to jest, noge bi trebale ići što je moguće dalje iza ruku.
-
cirkular
Početni položaj: Sjednite na pod, ruke i noge trebaju biti potpuno oslonjene na pod. Sada podignite bokove, istovremeno maksimalno lijevu nogu i ispravite desnu ruku ispred sebe. Lijevo stopalo treba dotaknuti desni dlan. Vratite se na početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom..
Budite oprezni pokušati učiniti plyometric vježbe ispravno kako bi izbjegli ozljede..
Još jedna važna prednost pliometrije je da intenzivno vježbanje povećava proizvodnju hormona rasta, što pomaže u sprječavanju gubitka mišića i atrofije mišića, što je sastavni dio procesa starenja. Pokušajte plyometrics ojačati svoje mišiće i rezultat neće vas razočarati.!