Vrlo malo ljudi voli trenirati mišiće leđa: ovo je teška vježba, a vidljivi rezultati nisu vidljivi - ili napreže biceps! Ipak, potrebno je raditi na tome, jer mišići leđa tvore isti korzet koji štiti kralježnicu i omogućuje vam držanje ravnog položaja. Višestruki prvak u bodybuildingu, autor vlastite metodologije i knjiga "Kako izgraditi tijelo svojih snova" Yury SPASOKUKOTSKY objašnjava kako raditi na ovoj zoni i koje greške treba izbjegavati kako ne bi slučajno ozlijedili kralježnicu..
U području posebne pozornosti: "knobby" i izravnati spinalne mišiće
Najveći mišić zauzima donji dio leđa, određuje njegovu širinu i debljinu. Oblikuje vrlo "krila" koja sljedbenici bodybuildinga toliko žele napumpati..
- Napunite najširi mišić preko vertikalnih i horizontalnih šipki.
Trapezni mišić je moćan niz u sredini gornjeg dijela leđa i sastoji se od tri dijela. To znači da ga neće biti moguće pumpati u jednom pokretu..
- Ako ne trenirate trapezni mišić, tada se u gornjem dijelu leđa oblikuje "neuspjeh"..
Velike i male okrugle, romboidne mišiće i hipoksija određuju "bučinost" leđa.
- Leđa izgledaju ravna ako ti mišići nisu razvijeni..
Ispravljanje mišića kralježnice određuje izgled donjeg dijela leđa..
- Ovaj mišić treba trenirati za lijep stav..
Osnovni pristup: vježbe za mišiće leđa
Natrag na trening treba biti posvećen posebnom danu. Da biste "napumpali" leđa, morate raditi na njegovim različitim dijelovima, a to može zahtijevati prosječno pet snažnih vježbi u jednoj sesiji..
Vertikalni potisak se izvodi na dva načina: povlačenjem na prečku ili povlačenjem ručke gornje jedinice - gotovo istom poprečnom prečkom - prema sebi.
- Oba pokreta su gotovo jednaka. Mogu se izvoditi ravnim širokim zahvatom (na prsima ili iza glave) ili uskim hodom.
- Težina obrnutog i paralelnog prianjanja omogućuje vam rad s velikom težinom.
Horizontalni potisci „pumpaju“ ne samo najširi mišić, već i sve ostale, što pomaže da se postigne „bušotina“ leđa..
- Horizontalni potisci zahtijevaju značajne radne težine..
- Mogu se izvoditi i na posebnim simulatorima i slobodnoj težini..
- Vučna s slobodnom težinom snažnija i opterećena kralježnica.
Vježbe za dugačke mišiće leđa trebaju početi trenirati. Bez njihovog jačanja nećete moći izvoditi vježbe iz stojećeg položaja..
- Kako bi ojačali ovu mišićnu skupinu, dobro je vježbati s težinom: sjedenje naginje s bučicom, naginjanje naprijed sa dvoručnošću na ramenima itd..
Deadlift uključuje gotovo sve mišiće u tijelu, osobito leđa i noge. Međutim, ova vježba je najviše traumatična..
- Početak mrtvog dizanja trebao bi biti pažljivo zagrijavanje, uvijek koristeći pojas za dizanje utega.
Kako izgraditi mišiće leđa
- Početnici. Obratite pažnju na duge mišiće i trenirajte ih dva ili tri tjedna. Svaki trening završiti hyperextension.
- Odustani od vježbi s jakim opterećenjem kralježnice (dumbbells, barbell).
"Advanced" treba povećati radnu težinu.
- Jačanje vježbe u snažnom načinu rada (do deset ponavljanja dnevno treninga nogu).
- Zabranjeno je dizanje na dan treninga najšireg mišića.
Iskusni sportaši trebaju trenirati dva puta tjedno..
- Dopusti jedan teški trening. Drugi bi trebao biti lakši.
Djevojke ne moraju juriti za većom težinom i možete napraviti dvije ili tri vježbe.
Ponavljanje raspona - 10-15.
Mjere opreza: kako izbjeći ozljede tijekom treninga
Smanjenje i spuštanje su najtragmatičnije..
Kada se izvodi, moguće je: istezanje mekih tkiva, pomicanje kralješaka, odvajanje transverzalnog procesa prvog lumbalnog kralješka.
Tijekom vježbanja treba:
- izbjegavajte savijanje prema naprijed u donjem dijelu leđa;
- rad s dopuštenom težinom;
- držite leđa ravno;
- kada štap ne stvara duboke zavoje.
Ako se pojavi bol u lumbalnoj regiji, odmah prekinite trening. Ako bol nastavi, obratite se liječniku. Pridržavajući se tih pravila, vježbanje možete učiniti ugodnijim i „napumpati“ mišiće leđa, ojačati ga i time spriječiti razvoj mnogih bolesti kralježnice..