"Ne hrani, da pokretu!" - s takvim sloganom mnogi pretili ljudi počinju se boriti s pretilošću, pretvarajući ograničenja u jelovnik u njihovu religiju. Zašto taj opijum za ljude ne radi? Zašto čak i oni koji sjede na najtežoj dijeti ne mogu izgubiti težinu? Odgovor na ofenzivu je jednostavan: jer ne znaju kako kontrolirati razinu leptina - hormona koji je odgovoran za probleme pretilih ljudi. Tajna kako se sprijateljiti s ovim tvrdokornim neprijateljem vitkosti, koji je dobio izvorni naziv hormona sitosti, podijelit će se s drugima. .
Hormon protiv prehrane?
Jedan i pol milijardi ljudi zastrašujuća je osoba prema svijetu koji pati od pretilosti. U Americi, debeli ljudi - 35%, u Engleskoj - 25%, u Ukrajini - 26% žena i 16% muškaraca. Tko ili što je krivo za te dodatne kilograme? Znanstvenici diljem svijeta zabrinuti su zbog ovog problema. Ne tako davno, njihovi napori da pronađu "krivca" bili su okrunjeni uspjehom..
Proboj je zacrtan krajem prošlog stoljeća, kada su španjolski liječnici proveli eksperiment postavljanjem stotinu ljudi opterećenih viškom kilograma na tjednoj niskokaloričnoj dijeti. Isprva je izgledalo kao da je pokus bio uspješan: sudionici su izgubili do 5% svoje težine. Kada su se, nakon 4 mjeseca, svi članovi skupine ponovno okupili kako bi saznali jesu li u stanju zadržati rezultat, učenjaci su bili šokirani: većina sudionika vratila se svojoj "pred-eksperimentalnoj" težini. I to unatoč činjenici da su nastavili s prehranom!!!
Čini se da je ono što i koliko jedu već bilo nevažno, jer ispitivani organizmi nisu prepoznali kvalitetu, svojstva i količinu hrane. Njihovi "hormonski termostati" radili su punom brzinom, ali su funkcionirali na pogrešan način, jer nisu poslali objektivne informacije o prehrani mozgu..
Za one sudionike eksperimenta koji nisu mogli izgubiti težinu, španjolski znanstvenici pronašli su visoku razinu hormona zvanog leptin.
Što je leptin i što jede??
Otvoren 90-ih godina prošlog stoljeća, hormon "kontrolira" apetit, razinu masti i regulira metabolizam energije. Leptin je proteinski hormon proizveden u masnom tkivu. Razina leptina je proporcionalna masi masnog tkiva. Ovaj hormon informira mozak da li smo jeli i dovoljno energije za tijelo. Visoka razina leptina trebala bi signalizirati da više ne trebamo hranu, što znači da bi osjećaj gladi trebao napustiti nas. Kada mozak zaključi da tijelo više ne mora biti zasićeno, razina leptina se vraća u normalu. Ne želimo više jesti, a tijelo počinje sagorijevati zalihe masti, ubrzava metabolizam. Predviđam zbunjenost svih koji čitaju ove retke. Uostalom, ispostavlja se na ovaj način: što je više masnoće (to jest, više prekomjerne težine), to je viša razina leptina, što znači manje apetita i brže tijelo sagorijeva masti! Odakle onda dolaze debeli ljudi i zašto mast ne nestaje ?! Jao, postoji jedna nijansa: leptin stvarno signalizira mozgu o protoku masti u tijelo, ALI! Ali samo o njezinoj dovoljnoj količini! Ako je masnoća višak, tada počinju problemi. Noge ovih problema rastu iz fenomena nazvanog otpornost na leptin, tj. Smanjenje osjetljivosti na leptin.
Nesanica, visoki krvni tlak, potreba za grickalicama, neobuzdana strast prema slatkišima, bljesak ljutnje, mučnina nakon jela - sve su to simptomi otpornosti na leptin.
Uzroci ovog fenomena mogu biti:
- otpornost na inzulin, što ukazuje na stanje predijabeta (određeno razinom šećera u krvi);
- povećanje razine triglicerida u krvi (može biti zbog prekomjerne upotrebe slatkiša, rafiniranih proizvoda).
Znakovi otpornosti na leptin:
- povećanje težine;
- nekontrolirana apsorpcija slatkiša i slane hrane;
- Zatezanje stresa;
- želju da se "nešto žvače" prije odlaska u krevet;
- jesti nakon glavnog obroka;
- visoki krvni tlak;
- nesanica;
- neuspješni pokušaji gubitka barem nekoliko kilograma;
- problemi s koncentracijom;
- neobuzdani napadi gnjeva;
- neugodan osjećaj;
- mučnina nakon jela.
Zašto je kontrola razine leptina važna?
Dakle, odlučili smo da su dva aspekta važna za uspješno sagorijevanje masti u tijelu: adekvatna razina leptina i pravilno funkcioniranje receptora koji prenose signal zasićenja u mozak. Ali ako sve vrijeme za stezanje prehrane, smanjenje kalorija, razina leptina će se katastrofalno smanjiti, čime će usporiti spaljivanje masti i, posljedično, proces gubitka težine. Uostalom, tijelo smanjuje razinu leptina kao prijetnju gladi i započinje "način štednje" - to jest, usporava metabolizam.
Što se tiče signala zasićenja, mozak ih obično prima oko 20 minuta nakon početka obroka. Kod pretilih ljudi taj proces često traje više vremena, a otpornost na leptin čini svoj dio: mozak jednostavno ne čuje signale da ima dovoljno “goriva” i da je vrijeme da zatvori “ložište”. Dakle, prejedanje i stalni osjećaj gladi.
Kako kontrolirati razine leptina?
Osjetljivost na određenu koncentraciju leptina u krvi uglavnom je genetski određena, međutim, prehrana i način života imaju veliki utjecaj na funkcioniranje regulatora masti. Što učiniti i kako jesti kako bi se riješili prokletstva otpornosti na leptin, tako da je razina leptina normalna i da nema neuspjeha u leptinsko-mozgovnoj komunikaciji? Za kontrolu razine leptina važna su 3 aspekta:
- Spavanje: punih 7-8 sati (ni manje ni više). Oni koji spavaju u točno vrijeme imaju višu razinu leptina s nižim omjerom masnoće..
- Tjelesna aktivnost Redoviti, aktivni treninzi pomažu u kontroli razine leptina.
- Pravilna prehrana, zdrava hrana.
Detaljnije ćemo se osvrnuti na posljednji aspekt. Iako razina leptina zapravo ne ovisi o broju kalorija, nije vrijedno apsorbirati sve i bez mjere. Prije svega, morate odlučiti o "pravim" proizvodima. Dakle, zdrava hrana je:
- povrće: brokula, kupus, mrkva, šparoge, češnjak, poriluk, paprika, rukola, romain salata, špinat, rajčice;
- bilje i začini: đumbir, ginseng, cimet, kamilica, borovnica, metvica, kurkuma, zeleni čaj, ehinacea, aloe vera, listovi maslačka;
- voće: grejp, trešnje, borovnice, banane, jabuke, naranče;
- bijelo meso, riba.
Ali to nije sve. "Pravu hranu" je potrebno ispravno jesti, odnosno pridržavati se određenih principa prehrane.
Da biste se riješili yo-yo efekta - povratka ispuštenih kilograma, važno je kontrolirati razinu leptina tako što ćete jesti „pravu“ hranu i pridržavati se određenih principa prehrane..
Dijeta za kontrolu razine leptina
Osnovna pravila prehrane za kontrolu razine leptina su:
- Ne sjedite oštro na uske dijete, inače će tijelo uključiti "alarm" i početi žestoko štititi mast.
- Obroke treba mijenjati, uglavnom od povrća i voća (važno je da su različitih boja), kao i kvalitetne ribe i bijelog mesa..
- Jela bi trebala biti bogato začinjena začinima i začinima (izbjegavajući paprike i ostale vruće začine).
- Orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi, sezam, lan) moraju biti svježi i nikako prženi.
- Obogatite hranu hranom koja sadrži omega 3 polinezasićene masne kiseline: losos, tunu, mahunarke (soja, crveni i bijeli grah), kao i već spomenute orahe i sjemenke.
- Jedite proizvode od žitarica niske glikemije: tjesteninu od durum pšenice, smeđu rižu, proso, ječmenu kašu.
- U jelovnik dodajte hranu bogatu organskim bjelančevinama: masnu bijelu ribu (poput koprive, bakalara), piletinu i pureće meso, tofu, prirodni, ukusni jogurt.
- Jaja se jedu ispravno, ostavljajući netaknut žumance, jer razbijena jaja (npr. U kajganu, omlet) oslobađaju otrovne proizvode. Dakle, potrebno je jesti kuhana jaja u cijelosti, ali napraviti omlet ili omlet samo od proteina..
- Iz prehrane isključite rafinirani šećer i sve proizvode koji ga sadrže.
- Budite oprezni s ugljikohidratima (krumpir, bijela riža, bijeli kruh), odbacite proizvode s bijelim šećerom (peciva, slatkiši) i visokim glikemijskim indeksom (na primjer, pivo).
- Uvesti u prehranu visokokvalitetne prehrambene dodatke bogate vitaminima skupine B, polinezasićene omega 3 masne kiseline, magnezij i cink.
- Izbjegavajte pseudo-niske kalorijske namirnice: umjetna sladila i bezalkoholna dijetalna pića, koja, kako se ispostavilo, inhibiraju gubitak težine.
- Jedite ne više od 3 puta dnevno, bez grickanja. Interval između obroka je 5 sati. U tom načinu, tijelo neće imati ništa drugo nego "gristi" sa svojim rezervama energije, to jest, masti.
- Doručak bi trebao biti visokog proteina. To će pridonijeti brzom sagorijevanju masti..
- Učinite dijelove male. Prejedanje doprinosi razvoju otpornosti na leptin.
- Zadnji obrok u danu - večera. Zabraniti svaku hranu nakon večere i spavati s punim želucem. Vrijeme između večere i doručka treba biti 11-12 sati..
- Pijte puno vode, zelenog i crnog čaja, sokove (povrće, bobice, višnje, nara).
Samo preuzimanjem kontrole razine leptina, pridržavajući se načela pravilne prehrane i vodeći zdravom načinu života, možete izbjeći yo-yo učinak i zauvijek se riješiti tih dodatnih kilograma..