Razdoblje produljenih zimskih i dugih novogodišnjih blagdana nemaju najbolji učinak na ženski lik. To ne čudi. Bilo bi čudno ne isprobati brojna kulinarska remek-djela koja smo inspirirali za stvaranje, satima na štednjaku. Međutim, što učiniti ako nema apsolutno nema vremena za posjet fitness klubu? Nemojte misliti da je nedostatak posebnih simulatora - najozbiljnija prepreka lijepoj figuri. Zajedno s estet-portal.com, nudimo svladavanje jednostavnog skupa kućnih vježbi, koje će vam pomoći vratiti izgubljenu vitkost nogu, „pumpati“ tisak i omogućiti vam da s ponosom nosite otvorene haljine i minice, pokazujući veličanstvene oblike.
Jednostavno zagrijavanje - bitna komponenta skupa kućnih vježbi
Prije prelaska na ozbiljnija opterećenja, vaši mišići i ligamenti trebaju određeno zagrijavanje, koje će ih zaštititi od mogućih uganuća tijekom različitih vježbi. Započnite vježbu s energičnom šetnjom na mjestu. Istodobno, koljena ostaju lagano savijena, stopala moraju biti potpuno spuštena. Ruke lagano savijene u laktovima, čine snažne pokrete u vremenu hodanjem.
Završite vježbu s nekoliko vježbi za rameni pojas prije nego što krenete na glavnu vježbu, a rezultat toga neće dugo potrajati..
Čučnjevi - bezvremenski klasici tjelesnog odgoja
Čučnjevi - pravi klasični tjelesni odgoj. Uključujući ih u vaš kompleks kućnih vježbi, možete stvoriti dovoljno veliko opterećenje za mišiće leđa, stražnjicu i bedra. Međutim, učinak se postiže samo ako se vježba izvodi pravilno. Prije svega, stojimo uz lagano razdvojene noge. Čučnite što je niže moguće, savijajući noge u koljenima. U tom slučaju pokušavamo držati leđa ravnim i ni u kojem slučaju ne skidamo pete s poda, naslanjajući se na cijelo stopalo. Nakon što smo se pojavili u najnižoj točki, fiksiramo položaj tijela u roku od 10 sekundi i dižemo se. Preporučuje se ponoviti vježbu 10 - 15 puta i napraviti tri - četiri pristupa.
Počevši od vježbi, postupno povećavajte opterećenje, jer u protivnom možete nakon prvog vježbanja baciti svoj fitness..
Stisnite van kako biste napravili lijepe ruke i ramena
Push-upovi koji su nam poznati iz djetinjstva odličan su način za jačanje mišića ruku, ramenog pojasa, trbušnih mišića, pa čak i stražnjice. Izvođenje ove vježbe bez pripreme nije tako lako, međutim, ako nemate određenu vještinu, možete početi odmarati ruke ne na podu, već na malom predmetu (na primjer, klupi koja stoji pored zida). Prilikom podizanja, držimo noge zajedno, stopala su paralelna, prsti se naslanjaju na pod. Dlanovi se naslanjaju na pod ispred prsa. Naš je zadatak ustati, potpuno ispraviti ruke, ali bez savijanja koljena. Preporučljivo je napraviti 10 - 12 sklekova u jednom pokretu..
Za one koji dugo nisu obraćali pažnju na svoju tjelesnu spremnost, postoji više benignih opcija. Isprva, možete gurnuti gore, kleknuti ili samo od zida, zauzeti stojeći položaj.
Međutim, kada shvatite da je vježba za vas prelaka, odmah komplicirajte zadatak..
Zamahnite nogama s klečećeg položaja
Zamahati nogama s različitih početnih položaja mora nužno postati dio kućne vježbe, pa u vašem setu kućnih vježbi može postojati nekoliko mogućnosti. Jedan od njih - njihanje, izvedeno na koljenima. Za vježbu koja pomaže oblikovati lijepi oblik stražnjice i bedara neka nas klekne i stavimo ruke na pod. Držeći leđa paralelno s podom, naizmjence poravnajte noge, pokušavajući ih držati vodoravno. Zajedno s nogom, uspravljamo (bacamo prema naprijed) ruku, radeći to, kao kod hodanja, kada se desna ruka pomiče lijevom nogom i obrnuto.
Zamahni nogama sa strane
Ova vrlo popularna vježba omogućuje vam rad na vanjskoj površini bedra. Da bismo zauzeli početni položaj, legnemo na tvrdu površinu, na desnu stranu, naslanjajući se na lakat desne ruke. Podignite i polako spustite lijevu ravnu nogu. Ponovite vježbu 10 do 12 puta, zatim zamahnite desnom nogom, ležeći na lijevoj strani.
Ako se lako možete nositi s ovim zadatkom, to može biti komplicirano. Iz istog početnog položaja (ležeći na desnoj strani) pokušajte polako podignuti desnu nogu, držeći lijevu lagano podignutu iznad poda.
Za rad s prednjim dijelom bedra, uspravite se, ispružite ruke ispred sebe. Noge ćemo podignuti naizmjenično, desno - na vrhove prstiju njegove lijeve ruke i obrnuto. Istovremeno je strogo zabranjeno savijanje koljena i spuštanje..
Nagib u stranu: u borbi za lijep struk
U ljeto, s ponosom nositi odjeću koja naglašava vaš stan želuca i tanki struk, tu su i širok izbor vježbi, čija provedba ne zahtijeva uporabu posebne opreme. Jedna od njih vam je poznata sa strane. Za izvođenje je dovoljno stajati uspravno, s razmaknutim nogama, razmaknuti, naizmjence, desno i lijevo. Prilikom pomicanja udesno, držimo desnu ruku u struku, lijeva ruka savijena u laktu podiže se iznad glave, zatim mijenjamo položaj ruku i vršimo nagib u suprotnom smjeru. Ako vam se vježba čini prelagom, pokupite male bučice (ili plastične boce s vodom, ako još niste dobili ovaj koristan alat).
Tresemo tisak, postižući ravan trbuščić
Za obavljanje najjednostavnijih i učinkovitijih vježbi koje tvore ravan, stegnut trbuh, morat ćete ležati na leđima i naručju. Sada ćemo polako podići ravne noge, sve dok ne formiraju pravi kut s vašim tijelom. Iz ovog položaja također polako spuštamo noge, prvo desno, a zatim lijevo od tijela..
Učinit ćemo još jednu veliku vježbu koja zahtijeva istu početnu poziciju kako slijedi: savijmo koljena, noge naslonjene na pod. Polako ćemo podizati i spuštati torzo, držeći ruke iza glave.
Da biste proširili skup kućnih vježbi, možete napraviti sličnu vježbu kada je podnožje jedne (na primjer, desne) noge na podu, a podnožje drugog (lijevo) na desno koljeno. Izvršite torzo uzdiže, pokušavajući doći do desnog koljena s lijeve strane lakta.
Skoči s užetom: korisno kardio
Najvjerojatnije, u osnovnoj školi, razne vrste skakačkih užadi bile su jedna od vaših omiljenih zabava. Kako biste poboljšali učinak vašeg domaćeg fitnessa, dodajte niz skokova s konopcem za preskakanje koji vam omogućuje aktiviranje kardiovaskularnog sustava, promicanje aktivnog sagorijevanja masti i razvoj sposobnosti skakanja. Stoga, čak i ako se konopac nije držao u rukama dugo vremena, vrijeme je da se vrate zaboravljene vještine.
Naravno, postoji veliki broj složenijih i zanimljivijih vježbi koje ćete naučiti kada ponovno steknete tjelesnu spremnost, jer mnogi od njih zahtijevaju određenu obuku. Kako biste nadopunili učinak koji ste dobili od kućnih vježbi, pokušajte hodati više, ne koristite dizalo, idite za jutarnje ili večernje trke. Takva improvizirana vježba omogućit će vam da upoznate ljeto u izvrsnoj tjelesnoj formi. Više zanimljivih informacija o zdravom načinu života možete pronaći na web stranici.
Vidi također: Izbornik na sušilici: opcije za hranu za muškarce i žene