Hrana je izvor energije za tijelo, osobito u uvjetima fizičke aktivnosti. Što živimo brže, to više kalorija treba tijelu, osobito u početku, dok se ne prilagodi novoj razini stresa. Oni koji žele izgubiti na težini, izgraditi mišićnu masu ili samo zadržati tijelo u dobroj formi moraju obratiti pozornost na prehranu prije vježbanja i nakon vježbanja - tako da tijelo može dobiti sve resurse potrebne za postizanje Vaših ciljeva. U ovom članku će se usredotočiti na ovo pitanje..
Zašto je prehrana važna u razdoblju prije i nakon treninga?
Da biste dobili maksimalni rezultat nakon sporta, morate:
- odabrati pravu vrstu vježbi (ovisno o stanju tijela i cilju);
- redovito vježbati;
- držati pravilnu prehranu.
Pravilna prehrana povećava razinu energije, izdržljivost tijekom sportskih aktivnosti, a također omogućava tijelu da se pravilno prilagodi tjelesnoj aktivnosti i oporavi od treninga..
Stoga, recite:
- kakvu hranu tijelo treba prije treninga;
- kako jesti za vrijeme vježbanja;
- koje proizvode je bolje koristiti nakon treninga.
Hrana prije vježbanja: koja hrana je najbolje jesti
Pravilna prehrana prije vježbanja daje tijelu potrebnu energiju. Tijekom dugih i intenzivnih vježbi, glikogen i glukoza u krvi glavni su izvori energije (80%) koje tijelo koristi..
Stoga je prije tjelovježbe poželjno jesti ugljikohidrate i proteine, što je posebno važno za one koji žele povećati mišićnu masu. Mnogi ljudi vjeruju da je protein potreban tek nakon vježbe za oporavak, ali uporaba proteinske hrane prije vježbanja također osigurava mišiće potrebne za rast i oporavak aminokiselina..
Prije treninga bolje je napuniti tijelo ugljikohidratima i proteinima..
Stoga, ako se planirate baviti sportom više od sat vremena ili ako je vrijeme između jela i treninga dosta dugo, odaberite namirnice bogate ugljikohidratima i koje sadrže umjerene količine proteina, na primjer:
- jaja + plodovi;
- zobeno brašno;
- pšenični kruh s džemom.
Važno je razumjeti da probavni sustavi različitih ljudi različito reagiraju na hranu prije vježbanja: neki mogu jesti neposredno prije vježbanja, drugima je potrebno vrijeme da probave hranu i udobnost tijekom vježbanja.
Preporuke za prehranu tijekom vježbanja
Najvažniji uvjet za trening, osobito intenzivan, je hidratacija, tj. piti dovoljno vode. Stoga, tijekom vježbi (osobito intenzivnih ili u uvjetima visoke temperature), redovito (približno svakih 15 minuta) pijte vodu.
Ako vježbate više od 90 minuta, neće biti suvišno puniti se ugljikohidratima (oko 30-60 grama), osobito ako osjećate nedostatak snage. Naravno, ova potreba varira ovisno o intenzitetu vježbanja i osobinama tijela..
Primjer "ugljikohidratskog užina" svakih 45 minuta nakon 90 minuta tjelesne aktivnosti je:
- 1 banana; ili
- 30 grama suhog voća.
Pokušajte ne zlorabiti ugljikohidrate tijekom vježbanja, jer to može poništiti sve vaše pokušaje da izgubite težinu.
Koju hranu tijelo treba nakon vježbanja?
Nakon dugih ili intenzivnih vježbi, tijelu će trebati i vrijeme i pravilna prehrana za oporavak i rast mišića..
Međutim, točna količina hrane koja je potrebna nakon sporta također varira ovisno o osjećaju gladi, prehrani prije vježbanja, tijekom tjelesnih aktivnosti, kao i karakteristikama vašeg tijela..
Vidi također: Napuštanje treninga, ne zaboravite zatvoriti "prozor sa ugljikohidratima"
Dakle, neki svibanj potreba pun obrok, drugi svibanj biti ograničena na čašu čokolade mlijeka. Usput, istraživanje provedeno na Sveučilištu Washington Washington pokazalo je da je omjer ugljikohidrata i proteina u čokoladnom mlijeku (4: 1) idealan proizvod za oporavak nakon vježbanja..
Što se tiče potpune hrane, koja će pomoći tijelu nakon vježbanja, trebala bi sadržavati zdravu ravnotežu ugljikohidrata za obnovu energije, proteine za rast mišića i zdrave masti za zasićenje, na primjer:
- smeđa riža ili heljda;
- puretina ili pileća prsa;
- banane ili suhe marelice;
- voda.
Prehrana prije vježbanja i nakon predavanja važan je dio uspješnog gubitka težine i povećanja mišićne mase. Što se tiče grickanja za vrijeme sportskih aktivnosti, potrebne su samo u slučaju dugotrajnih ili intenzivnih vježbi. podsjeća da je svaki organizam individualan, pa je potreba za određenim količinama hranjivih tvari različita ovisno o značajkama metabolizma, željenom cilju, intenzitetu i trajanju treninga, kao io subjektivnim osjećajima. Pristupite prehrani s umom - a rezultati će vas sigurno zadovoljiti.