Mnogi ljudi zaboravljaju na najjednostavnije, ali najučinkovitije tečajeve koji naglašavaju vlastite težinske vježbe s vlastitom težinom. Takva vježba pomaže u suočavanju s viškom težine i izgradnji mišićne mase, kako na nogama tako i na leđima i trbuhu. Trening snage s odgovarajućom težinom dovoljno je dobar za zdravlje i snažnu snagu za zagađivanje lijepih i snažnih mišića. Svoju pažnju skrećemo na niz vježbi koje svi zaboravljaju..
Osnovne vježbe snage s vlastitom težinom
Vježba 1. Čučanj na jednoj nozi
Tko nije zaboravio, sa školske klupe, čučnjevi su bili, jesu i hoće. Ovdje su samo uobičajeni čučnjevi kao i svi, a čučnjevi na jednoj nozi preplašeni su gotovo svima, čak i ljubiteljima fizičke aktivnosti. Vrijeme u školi je prošlo, na kocki je vaše vlastito zatezanje i fizički oblik, a prva vježba, koja bi se trebala provesti bez iznimke, je čučanj s pištoljem, na jednoj nozi.
Ne pokušavajte prvi put izvršiti ovu vježbu, bolje osigurati. Klupa može biti osiguranje, čučnuti na njemu nekoliko puta dnevno može biti dobro za pumpanje nogu i stražnjice. Ali kada ste već zadovoljni čučanjima na klupi, možete ići na trening bez njega. Ruke su ravno ispred vas, slobodna noga je također ravna. Iscjeljujući mišiće leđa, nogu i stražnjice, počinjemo padati u čučanjski položaj, s nogu koja se kreće naprijed, dok leđa moraju biti ravna, poput noge. Ako postoji potreba i želja, težina se može pričvrstiti na ruke ili na nogu..
Vježba 2. Gimnastički most
Učinkovitost mosta može pokazati joga trenera gimnastike, jer se u ovoj praksi mnogi pokreti temelje na uobičajenom mostu za vježbanje. Izvršavajući ovu vježbu postupno i ispravno, ne naprezajte samo mišiće leđa, već i cijelo tijelo: ruke, noge, stražnjicu, ramena i podlaktice, pritisnite.
Most je sljedeći: ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, pomičite ih do stražnjice za 15 cm, položite dlanove blizu glave, prstima u smjeru stopala. Laktovi bi trebali podići pogled. Postupno naprezajte ruke i noge, podignite pod i podignite zdjelicu. Ako nema vježbe za ovu vježbu odmah, možete je malo olakšati i napraviti most s naglaskom na vrhu glave..
Vježba 3. L-kutak
Nema teretana i gimnastičkih prstena. Ova vježba se izvodi na tlu, a glavno opterećenje na rukama i preši iz vlastitog tijela.
Kako izvesti: Sjednite na pod, noge zajedno i ispravite. Ruke se nalaze u blizini stražnjice. Naprezanjem ruku i preše, uzdići se iznad poda cijelim tijelom, držeći samo ruke, noge su u neizvjesnosti. Za omekšavanje vježbe, nemojte držati noge ravno, nego se savijte u koljenima i pritisnite prema svom tijelu. Tijekom vremena, kako bi se postigao puni učinak izvršenja, pokušajte zadržati taj kut kako bi oblikovali kut između nogu i tijela..
Vježba 4. Stoj za ruke
To je neprocjenjiva i vrlo teška vježba koju treba ostvariti, čije postizanje nije tako jednostavno. Kada radite ovu vježbu, svi mišići u vašem tijelu rade potpuno, ništa ne ostaje mirno..
Ispravno izvoditi ovu vježbu vrijedi najprije na potpori, na zidu, na primjer. Također, prije izvođenja, trebali biste vježbati za ispumpavanje ruku i ramena..
Vježba 5. Povlačenje
Glavna vježba za sportaše i samo za sportske entuzijaste povlači se za rukama. Da biste vježbali u izvedbi i malo napumpali mišiće ruku, najprije možete odabrati australsku metodu. Ova metoda je povlačenje na nisku poprečnu prečku. Ležite ispod niskog poprečnog nosača i povucite prema njemu, stvarajući čvrstoću da se potpuno povuče.
Primjer programa za početnike i profesionalce
Da biste napravili vježbe za jačanje težine, vrijedi zagrijavati sve mišiće koje trebate učiniti. Stoga nudimo primjerni program obuke za početnike i odvojeno za već profesionalce..
Program za nove:
- Čučanje na jednoj nozi za izvođenje u 2 seta od 10 ponavljanja (sa svakom nogom).
- Gimnastički most (s naglaskom na krunu) za izvođenje u 2 seta od po 20 sekundi.
- Prvo vježbajte L-kutak sa savijenim nogama (onda s glatkom, koliko god je moguće izvršiti) za izvođenje u 2 seta od 20 sekundi.
- Stanite na ravnim rukama (s potporom u blizini zida) za izvođenje 2 seta od 20 sekundi.
- Vježbajte Australian pull-up za izvođenje u 2 seta od 10 ponavljanja.
Program za napredne korisnike:
- Čučanje na jednoj nozi s ravnom nogom u stezaljci za izvođenje 3 seta od 10 ponavljanja.
- Vježbajte gimnastički most za 3 seta od 30 sekundi.
- Vježba L-kutak s ravnim nogama za izvođenje 3 seta od 30 sekundi.
- Stanite na ravnim rukama bez fokusiranja na vrh glave kako biste izvršili 3 seta od 30 sekundi.
- I pull-up za izvođenje u 3 seta od 10 ponavljanja..