Energiju i apetit osobe kontroliraju hormoni, čija se ravnoteža može poremetiti kao posljedica nedostatka sna, stresa i drugih čimbenika. Poznato je da se razine spolnih hormona u ženskom tijelu mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, tako da se taj faktor također treba uzeti u obzir kako bi se razvila optimalna strategija gubitka težine. Primjerice, tijekom lutealne faze, potrošnja i potrošnja energije se, u pravilu, povećavaju, jer djevojke i žene privlače visoko ugljikohidratne i masne namirnice. Na osobitosti prehrane tijekom menstrualnog ciklusa reći će u ovom članku.
Menstrualni ciklus i prehrana: studije koje su proveli dr. Gaker i Kiel
Tijekom istraživanja dr. Geiker i Keel (Keel) i njihove kolege podijelili su 60 žena s prekomjernom težinom u dvije skupine. Tijekom šest mjeseci obje su skupine pratile dijetu s ograničenim brojem kalorija (oko 1600 kcal dnevno). Međutim, za jednu skupinu žena, istraživači su prilagodili hranjive tvari koje se konzumiraju u skladu s fazama menstrualnog ciklusa.
Dr. Nina Gaker je objasnila: „Povećali smo količinu proteina koju su volonteri konzumirali u fazama menstrualnog ciklusa, koje karakterizira povećan osjećaj gladi. A u fazama tijekom kojih su žene privučene hranom od masti i ugljikohidrata, dopustili smo subjektima da konzumiraju malu količinu tamne čokolade..
Prema studiji, žene čija je dijeta prilagođena prema menstrualnom ciklusu, u prosjeku su pale za 4 kg više od onih koje su izgubile težinu iz druge skupine..
Unatoč rezultatima, tim znanstvenika je naveo potrebu za daljnjim istraživanjima, ali je za učinkovitu kontrolu težine stvarno dobro obratiti pozornost na tjelesnu aktivnost i prehranu u različitim fazama menstrualnog ciklusa..
Prema studiji, žene čija je dijeta prilagođena prema menstrualnom ciklusu, u prosjeku su pale za 4 kg više od onih koje su izgubile težinu iz druge skupine..
Faze menstrualnog ciklusa, prehrana i tjelovježba za kontrolu težine
Rana folikularna faza (1-4. Dan): Dr. Gayker tvrdi da je u ovoj fazi menstrualnog ciklusa razina energije u ženskom tijelu možda najniža. Stoga je potrebno dati prednost "laganim" vježbama: yogi, hodanju, istezanju. Tipično, tijekom tog razdoblja za sitost su potrebni manji obroci hrane i grickalice..
Kasna folikularna faza (dan 5-15): u ovoj fazi menstrualnog ciklusa, preporučljivo je povećati intenzitet i učestalost treninga (tijekom istraživanja žene su se dva puta tjedno bavile treningom snage, kao i kardio trening drugih dana). Kako se glad povećava, istraživači preporučuju dodavanje više proteinskih namirnica u prehranu..
Gornja studija još jednom potvrđuje da trebate slušati svoje tijelo.
Lutealna faza (16-28 dana): u ovoj fazi menstrualnog ciklusa prehrana je, u pravilu, kalorična, ali je moguće potrošiti dobivenu energiju na intenzivne vježbe. Bilo koja fizička aktivnost u tom razdoblju bit će lakša, jer pokušajte ne propustiti ovu priliku i povećati intenzitet i učestalost treninga. Pokušajte jesti više zdravih masti (avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove) i bjelančevine, izbjegavajući koliko god je to moguće visokim udjelom ugljikohidrata. Tijekom posljednja 4 dana ciklusa konzumirajte male količine tamne čokolade kako bi zadovoljile žudnju za slatkišima, a da pritom ne utječu na sliku..
Vidi također: 6 mitova o menstrualnom ciklusu: razotkriti i potvrditi
Drugim riječima, gore navedena studija još jednom potvrđuje da trebate slušati svoje tijelo. Ako želite jesti više nego obično u određene dane menstrualnog ciklusa, zadovoljite svoju glad zdravom hranom. I koristite povećanu razinu energije za intenzivnije vježbanje. Ženama sa stabilnim menstrualnim ciklusom lakše je predvidjeti fluktuacije u razini energije i apetita te planirati trening i raspored prehrane u skladu s potrebama tijela..