Istezanje mišića kukova - opušta, jača i ublažava bol

Tijekom treninga mnogi ljudi zaboravljaju uključiti vježbe s ciljem jačanja kukova. Oslabljene mišiće bedara mogu dovesti do kaskade negativnih promjena, uključujući bol u kukovima, koljenima i leđima. Osobito su vrijedni veliki i srednji glutealni mišići, kao i fleksor mišići bedara - rektalni mišić kuka i mišić iliopsoa. Istezanje mišića bedara omogućit će vam opuštanje gustih fleksora, koji su kod ljudi koji većinu vremena provode u sjedećem položaju, često oslabljeni i / ili preopterećeni..

Vježbe za istezanje mišića kukova - opuštaju i jačaju

Dugotrajno sjedenje u sjedećem položaju uzrokuje skraćivanje i prikliještenje fleksora kuka, što dovodi do smanjenog položaja tijela i bolova u leđima, a također povećava rizik od ozljeda stopala, gležnjeva i koljena..

  1. Sretno dijete

  • Lezite na leđa;
  • savijte obje noge;
  • sputajte vanjske rubove svojih nogu;
  • ruke su na stranama nogu;
  • Koristeći snagu gornjeg dijela tijela, lagano spustite noge na pod dok vam koljena ne padnu ispod pazuha;
  • pokušajte ne naprezati ramena i prsa;
  • nakon 5 dubokih udisaja, vratite se na PI.

Vidi također: Rastezanje za cijelo tijelo - i bez bolova od prenaprezanja mišića

  1. Čučanj s rukama ispred vas

  • stajite i raširite noge malo dalje od širine kukova;
  • sjesti, spustiti kukove;
  • Držite dlanove zajedno na razini srca;
  • odmorite laktove na unutrašnjosti koljena;
  • uzmite 5 udisaja;
  • stavite ruke na pod;
  • postupno pomičite ruke prema naprijed;
  • na kraju, zadržite se na 5 udisaja.
  1. "Otvori gušter"

Ova vježba savršeno rasteže fleksorere kuka..

  • stajati u položaju udarca (desno koljeno ispred);
  • donje lijevo koljeno do poda;
  • stavite ruke na pod (jasno ispod ramena);
  • polako okrenite desno koljeno udesno tako da se oslonite na vanjsku stranu desnog stopala;
  • uzmite 5 udisaja;
  • ponovite lijevu stranu.
  1. Istezanje s raširenim nogama

  • raširite noge na udaljenosti jednaku duljini jedne noge;
  • stavi ruke na pod ispred sebe;
  • lagano raširite noge tako da su vam pete šire od nožnih prstiju;
  • uvijek potpuno odmarajte noge na podu;
  • spuštanje kukova, podupiranje podlaktica, a zatim leći na ramena (kao na slici);
  • okrenite glavu u stranu;
  • za pet udisaja, zadržite se u tom položaju;
  • polako se vrati u PI.

Vidi također: Pozdrav suncu: prednosti i tehnika izvođenja Surya Namaskar

  1. leptir

  • sjediti s obje savijene noge;
  • noge zajedno;
  • "Otvorite" noge svojim rukama poput knjige;
  • koristite mišiće nogu da spustite koljena na pod;
  • povucite u trbuh, opustite kralježnicu;
  • opustite ramena i gledajte naprijed;
  • uzmi 5 udisaja i polako se nagni naprijed;
  • stavite dlanove na stopala s rukama na koljena;
  • nakon 5 udisaja, vratite se na PI.

Za više istezanja, možete ispružiti ruke ispred sebe..

  1. Nagnite glavu do koljena

  • sjesti na pod, protežući noge ispred sebe;
  • savij desnu nogu, nasloni joj potplat na lijevo bedro;
  • povucite obje ruke na lijevu nogu i naslonite torzo na lijevo bedro;
  • ako ne možete doći do stopala, stavite ruke na gležanj ili potkoljenicu;
  • pokušajte da ne zaobišete leđa;
  • uzmite 5 udisaja;
  • ponovite desnu nogu.

Istezanje mišića kukova, koje je opisano u ovom članku, pomoći će u oslobađanju od napetosti zbog stalnog sjedenja mišića. Osim toga, istezanje pomaže u jačanju mišića, priprema ih za vježbanje i izbjegava bol i ozljede..

Možda vas zanima i videozapis: