Tijekom treninga mnogi ljudi zaboravljaju uključiti vježbe s ciljem jačanja kukova. Oslabljene mišiće bedara mogu dovesti do kaskade negativnih promjena, uključujući bol u kukovima, koljenima i leđima. Osobito su vrijedni veliki i srednji glutealni mišići, kao i fleksor mišići bedara - rektalni mišić kuka i mišić iliopsoa. Istezanje mišića bedara omogućit će vam opuštanje gustih fleksora, koji su kod ljudi koji većinu vremena provode u sjedećem položaju, često oslabljeni i / ili preopterećeni..
Vježbe za istezanje mišića kukova - opuštaju i jačaju
Dugotrajno sjedenje u sjedećem položaju uzrokuje skraćivanje i prikliještenje fleksora kuka, što dovodi do smanjenog položaja tijela i bolova u leđima, a također povećava rizik od ozljeda stopala, gležnjeva i koljena..
- Sretno dijete
- Lezite na leđa;
- savijte obje noge;
- sputajte vanjske rubove svojih nogu;
- ruke su na stranama nogu;
- Koristeći snagu gornjeg dijela tijela, lagano spustite noge na pod dok vam koljena ne padnu ispod pazuha;
- pokušajte ne naprezati ramena i prsa;
- nakon 5 dubokih udisaja, vratite se na PI.
Vidi također: Rastezanje za cijelo tijelo - i bez bolova od prenaprezanja mišića
- Čučanj s rukama ispred vas
- stajite i raširite noge malo dalje od širine kukova;
- sjesti, spustiti kukove;
- Držite dlanove zajedno na razini srca;
- odmorite laktove na unutrašnjosti koljena;
- uzmite 5 udisaja;
- stavite ruke na pod;
- postupno pomičite ruke prema naprijed;
- na kraju, zadržite se na 5 udisaja.
- "Otvori gušter"
Ova vježba savršeno rasteže fleksorere kuka..
- stajati u položaju udarca (desno koljeno ispred);
- donje lijevo koljeno do poda;
- stavite ruke na pod (jasno ispod ramena);
- polako okrenite desno koljeno udesno tako da se oslonite na vanjsku stranu desnog stopala;
- uzmite 5 udisaja;
- ponovite lijevu stranu.
- Istezanje s raširenim nogama
- raširite noge na udaljenosti jednaku duljini jedne noge;
- stavi ruke na pod ispred sebe;
- lagano raširite noge tako da su vam pete šire od nožnih prstiju;
- uvijek potpuno odmarajte noge na podu;
- spuštanje kukova, podupiranje podlaktica, a zatim leći na ramena (kao na slici);
- okrenite glavu u stranu;
- za pet udisaja, zadržite se u tom položaju;
- polako se vrati u PI.
Vidi također: Pozdrav suncu: prednosti i tehnika izvođenja Surya Namaskar
- leptir
- sjediti s obje savijene noge;
- noge zajedno;
- "Otvorite" noge svojim rukama poput knjige;
- koristite mišiće nogu da spustite koljena na pod;
- povucite u trbuh, opustite kralježnicu;
- opustite ramena i gledajte naprijed;
- uzmi 5 udisaja i polako se nagni naprijed;
- stavite dlanove na stopala s rukama na koljena;
- nakon 5 udisaja, vratite se na PI.
Za više istezanja, možete ispružiti ruke ispred sebe..
- Nagnite glavu do koljena
- sjesti na pod, protežući noge ispred sebe;
- savij desnu nogu, nasloni joj potplat na lijevo bedro;
- povucite obje ruke na lijevu nogu i naslonite torzo na lijevo bedro;
- ako ne možete doći do stopala, stavite ruke na gležanj ili potkoljenicu;
- pokušajte da ne zaobišete leđa;
- uzmite 5 udisaja;
- ponovite desnu nogu.
Istezanje mišića kukova, koje je opisano u ovom članku, pomoći će u oslobađanju od napetosti zbog stalnog sjedenja mišića. Osim toga, istezanje pomaže u jačanju mišića, priprema ih za vježbanje i izbjegava bol i ozljede..
Možda vas zanima i videozapis: