Mnogi vjeruju da je u dvorani pod nadzorom trenera moguće samo djelotvorno baviti se sportom. Međutim, druga kategorija ljudi dokazuje primjer da se možete baviti sportom kod kuće. Postoji veliki broj mogućnosti za tjelesnu aktivnost od plesanja do treninga snage, što se može obaviti kod kuće. Ako je Vaš cilj ne samo učiniti vaše tijelo fit i vitak, ali i poboljšati svoje zdravlje - obratite pozornost na kardio trening.
Aerobna tjelovježba
Sve fizičke vježbe su podijeljene u dvije vrste: aerobne i anaerobne.. Aerobna tjelovježba podrazumijeva provedbu pokreta mišića zbog energije koja se oslobađa tijekom oksidacije molekula glukoze kisikom. u anaerobne vježbe Energija se proizvodi razgradnjom "goriva" tvari u skeletnim mišićima bez kisika. Uključuju aerobne vježbe kardio trening.
Kardio trening je dugotrajno vježbanje niskog i srednjeg intenziteta s ritmičkim ponavljanjem određenih tjelesnih vježbi.. U kardio uključiti takve vrste tjelesne aktivnosti:
- trčanje;
- Pješačka tura;
- Step aerobik;
- ples;
- Vožnja biciklom;
- plivanje.
Blagotvorni učinci kardio
Kardio trening bez razloga je stekao tako veliku popularnost. Redovito vođenje takvih vježbi povoljno utječe na tijelo.. Među blagotvornim učincima ove vrste tjelesne aktivnosti treba istaknuti:
- Povećajte izdržljivost;
Jačanje kardiovaskularnog sustava;- Povećani kapacitet pluća;
- Regulacija krvnog tlaka;
- Smanjene razine stresa;
- Poboljšanje imunološkog sustava;
- Jačanje skeletnih mišića;
- Gubitak težine.
Jačanje kardiovaskularnog sustava;kontraindikacije
Prije svake vježbe vrijedi procijeniti svoje zdravstveno stanje. Ako se ozbiljno odlučite za kardiovaskularne vježbe - posjetite liječnika i prođite potrebna istraživanja: od kliničkog testa krvi do elektrokardiograma. Kardio trening je kontraindiciran u takvim uvjetima:
- Akutne respiratorne infekcije;
Razdoblje oporavka nakon prehlade;- Ostale akutne zarazne bolesti;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Prvih dana menstruacije;
- Ishemijska bolest srca;
- tromboflebitis;
- hipertenzija;
- Bolesti kralježnice.
Razdoblje oporavka nakon prehlade;Osnove pune kardio
Jedan od važnih pokazatelja koji će omogućiti procjenu intenziteta kardio treninga je izračun broja otkucaja srca (HR). Prije treninga izračunajte maksimalni broj otkucaja srca. A to je učinjeno uz pomoć jednostavne formule:
Otkucaji srcamaksimum = 220 - dob.
To jest, ako je osobi trideset godina, njegov maksimalni broj otkucaja srca je 190 otkucaja u minuti. Trening, koji je popraćen višom brzinom otkucaja srca, dovest će do brzog iscrpljivanja sila i, dodatno, donijeti nepotrebno dodatno opterećenje srčanog mišića..
Optimalni broj otkucaja srca kod kardio terapije je 60-70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Odnosno, za tridesetogodišnjeg muškarca, optimalni broj otkucaja srca bit će 132-154 otkucaja u minuti. Vježbanje s nižim brojem otkucaja srca za ovog čovjeka jednostavno se ne može nazvati kardio.
Za vrijeme treninga, početnici moraju redovito pratiti broj otkucaja srca. To se može učiniti pomoću posebnog uređaja - monitora otkucaja srca, ili možete staviti prste na radijalnu arteriju suprotne ruke u području ručnog zgloba i prebrojiti udarce petnaest sekundi, a zatim dobivenu brojku pomnožiti s četiri. I sada, već na temelju raspoloživog otkucaja srca, povećati ili, naprotiv, smanjiti intenzitet opterećenja. U budućnosti, uz redovitu tjelovježbu, kada se naviknete na senzacije tijekom treninga, moći ćete razumjeti kada je potrebno promijeniti intenzitet opterećenja bez konstantnog pulsa..
Postoji još jedan indikativni test za procjenu prikladnosti opterećenja. Ako osoba nije u stanju govoriti tijekom vježbe, bez problema odgovoriti na pitanja, to znači da se intenzitet opterećenja mora smanjiti.
Složene kardio vježbe
Sport se ne može upustiti u puni želudac. Stoga je vježba bolja dva sata nakon obroka.. Program vježbanja trebao bi izgledati ovako.:
- Zagrijte;
- Zapravo kardio;
- Završni dio.
Zagrij se je vježba umjerenog intenziteta. To vam omogućuje da pripremite tijelo za ozbiljnija opterećenja. Za zagrijavanje stane trčati na licu mjesta, torzo, ljuljačke noge, plitke čučnjeve. Trajanje treninga je pet do sedam minuta..
Nakon zagrijavanja mišića, vrijeme je da nastavite izravno na kardiovaskularni sustav. Skup vježbi može biti vrlo raznolik..
Prvi skup vježbi
Plyometric Pushups. Uzmi vodoravnu poziciju na podu, kao u uobičajenim push-upovima, naslanjajući se na izravnane ruke i noge čarape. Držite tijelo i noge u ravnoj liniji, bez urušavanja u struku. Pritisnite, a zatim gurnite tijelo s maksimalnom snagom. U ovom slučaju, dlan mora ispasti s poda. Glavna stvar je da meko pristane..
Skačući van. Stavite noge u širinu ramena, snažno sjednite i vratite zdjelicu natrag. U isto vrijeme, važno je da ne podižete pete s poda i da ne nagnete tijelo naprijed. Sada se odmaknite nogama i skočite što je više moguće prema gore. Nježno se spustite na savijenim koljenima, ulazeći u duboki čučanj.
Ističe se. Sjednite, pritisnite pete na pod i stavite ruke na pod. Sada prenesite težinu na ruke i, ispravljajući noge natrag, nježno iskočite. Iz ležećeg naslona, ponovite vježbu obrnutim redoslijedom, prvo se vratite u sjedeći položaj, a zatim stojite.
Drugi niz vježbi
Vježbajte penjača. Uzmi ležeći položaj, stisni. Sada naizmjence stisnite desno koljeno u desnu ruku, a zatim lijevo koljeno u lijevu ruku. Vratite se na početnu poziciju.
Pokretanje niskog početka. Uzmi poziciju kao niski start prije pokretanja. Sada uzmite jednu nogu za sebe i povucite drugu leđa. Istodobno, promijenite položaj nogu, a počevši od poda, važno je prenijeti težinu na ruke. Ista vježba može se izvoditi i simetrično is obje noge..
Riba je vidjela. Spustite se u ležaj ležaja, samo nemojte ležati na dlanu i na savijenim koljenima. Prijenos težine na podlakticu. Bez savijanja u lumbalnoj regiji, ramena gurnu tijelo natrag, dok noge kliznu po podu. Oslanjajući se na ruke, povucite noge na isti način na početni položaj..
Važno je: Započnite vježbu s prvim skupom vježbi. Svaka se vježba mora ponavljati otprilike petnaest puta na maksimalnoj brzini, bez odmora. Nakon završetka kompleksa, morate se odmoriti četrdeset sekundi. Na isti način nastavite s vježbama drugog kompleksa..
Uz redovite vježbe i dobru izdržljivost povećajte vježbu na dvadeset do trideset puta. Kada to nije dovoljno, samo povećajte broj ciklusa. To jest, nakon prvog, a zatim drugog seta, odmorite četrdeset sekundi i počnite ispočetka. Obučeni ljudi mogu raditi tri ili četiri takva ciklusa u jednom treningu..
Ovo je približan skup vježbi. Za učinkovitost treninga važno je učiniti ga raznolikijim, pa se preporuča s vremena na vrijeme mijenjati vježbe..
Općenito, potrebno je započeti s umjereno intenzivnim opterećenjima koja traju ne više od trideset minuta. Svaki tjedan vježbanje možete produžiti još deset minuta, dok ne dođete do jednosatnog trajanja kardio treninga..
Nakon izvođenja vježbi, ne možete se nikada naglo zaustaviti. Idite na korak, nekoliko puta duboko udahnite i izdisajte. Također možete izvoditi vježbe istezanja..
Koliko često trebate raditi kardio? Ako je Vaš cilj održati optimalne performanse kardiovaskularnog sustava i ojačati tijelo kao cjelinu, onda će biti dovoljno tri treninga tjedno. Ako ste zainteresirani za smanjenje tjelesne težine - radite kardio trening češće, pet puta tjedno, ali zapamtite da se aerobna tjelovježba javlja tek nakon pola sata od početka treninga.
Valery Grigorov, liječnik