Beta karoten (vitamin A)
Beta-karoten je koristan za ljudski vid i sadržan je u proizvodima životinjskog i neživotinjskog podrijetla. To je snažan imunomodulator i antioksidans..
Zbog unosa beta-karotena s hranom u potrebnim dozama za ljude, bit će moguće obnoviti vid, normalizirati mrežnicu, osloboditi se sindroma suhog oka i povećati kidanje uzrokovano nedostatkom vitamina. Osim toga, beta-karoten smanjuje rizik od razvoja katarakte i predstavlja profilaktičko sredstvo za progresiju degenerativnih bolesti mrežnice.
Dnevna potreba za ovom korisnom tvari iznosi 5 mg za odraslu osobu..
Možete ga pronaći u mnogim proizvodima, međutim, zapis je:
Crveno palmino ulje - svjetski rekord za sadržaj beta-karotena, 5 mg u 1 žličici!
Među zelenilom, na prvom su mjestu kikiriki (7 mg) i peršin (5,7 mg), zatim vodena potočarka (5,6 mg), zatim špinat i celer (4,5 mg), što je gotovo upola manje u zelenom luku. (2 mg), češnjak (2,4 mg) i zelena salata (1,8 mg). Vrlo malo u kopru (1 mg).
Oni nisu lišeni bobičastog materijala, što je od koristi za ljudski vid: najviše se može dobiti jedenjem krastavca (7 mg), divlje ruže (5 mg) i divljeg češnjaka (4,2 mg), nalazi se u planinskom pepelu (1,2 mg), a ne marelica (1,6 mg) bit će manje korisna, trešnja i šljiva (0,1 mg) zatvaraju ovaj popis.
Što se tiče voća, korisno je konzumirati i mango (2,9 mg) i breskve (0,5 mg)..
Mrkva (9 mg) vodi između redova povrća, zatim crvena paprika (2 mg), ne-gorka zelena (1,2), bundeva (1,5), rajčica (1,2). Odvojeno možete odabrati brokulu (1,5), brusni kalem (0,3 mg) i crveni kupus (0,3 mg), kao i krumpir (0,02 mg)..
Mahunarke se ne odlikuju visokim sadržajem od samo 1,4 mg korisne tvari koja se može naći u grašku i grahu.
Veoma mnogo u dinje (2 mg) i znatno manje u lubenici (0,1 mg).
Među proizvodima životinjskog podrijetla, jetra vodi (1 mg), zatim maslac i kiselo vrhnje 0,2 i 0,15 mg, odnosno na kraju tu je skuta - 0,06 mg..
Prilikom izračunavanja dnevne potrebe ove tvari, važno je uzeti u obzir da se ona ne apsorbira u potpunosti iz hrane, stoga, ako je manjkava, vrijedi konzumirati velike količine proizvoda.
lutein
Pigmentni karotenoidi - to je lutein, možete ga pronaći u algama, nekim mikroorganizmima, u biljkama i cvijeću. Čovjek treba izvući tu tvar iz hrane, jer je tijelo ne može sam proizvesti. Lutein je prije svega potreban za oči, jer je u retini lutein 10.000 puta veći nego u krvnoj plazmi. Redoviti unos u hranu omogućuje održavanje zdravlja očiju, poboljšanje oštrine vida.
Makula, koja se nalazi u središtu mrežnice, ima boju zbog luteina. Možete dobiti svoj derivat zeaksanin u cilijarnom tijelu, u žilnici, u leći i šarenici. Zbog prisutnosti zeaksanina, oko filtrira sunčevu svjetlost, odnosno njezin dio, sve dok ne pogodi fotoreceptore. To pomaže u povećanju vidne oštrine, omogućuje vam da jasno vidite i pregledate i najsitnije detalje slike..
Još jedno korisno svojstvo luteina za oči je da djeluje kao zaštitnik organa vida od slobodnih radikala, sprječavajući njihovo destruktivno djelovanje na mrežnicu. Što je veća koncentracija luteina, to je manji rizik od oštećenja vida zbog oštećenja mrežnice. Za nadopunu rezervi, tijelo ga treba primiti s proizvodima u količini od 5 mg dnevno..
Za to je korisno jesti (na temelju 100 grama po µg):
Zeleni poput špinata (11607) i celera (229).
Povrće, posebno - bundeve (8173) i mrkve (335).
Grašak (1292) i ostale mahunarke (616).
Plodovi, na prvom mjestu među kojima je dragun (346). Manja je u mandarinama i narančama (131 i 113), kao iu breskvama (51).
Za zdravlje očiju, ne zaboravite na kukuruz (356).
U tu svrhu proizvodi životinjskog podrijetla mogu konzumirati žumance od kokošjeg jaja (32).
Zašto je lutein tako važan?
Obnova rezervi luteina je toliko važna prvenstveno zbog stanjivanja ozonskog sloja zemlje i povećanih napada ultraljubičastih zraka, što negativno utječe na vid..
Nemojte imati koristi od dugog rada na računalu, dnevnih sati gledanja televizije. Sve to dovodi do razvoja makuodistrofije povezane s dobi. Ako je to ranije zahvatilo uglavnom starije osobe, sada i mladi pate od te patologije. Stoga je važno konzumirati lutein u dovoljnim količinama, jer on štiti mrežnicu od lezija distrofične prirode..
Vitamin E
Ako uzmemo u obzir prednosti raznih tvari za vid, nemoguće je izgubiti iz vida vitamin E. Ima značajan utjecaj na razvoj ozbiljnih patologija kao što su makularna distrofija i katarakta, štiteći oči od nepovratnih promjena uzrokovanih starenjem..
Blagotvorna kvaliteta ovog vitamina je u tome što održava stanje krvnih žila, uključujući i one male koje prodiru u očnu jabučicu i osiguravaju njezinu prehranu..
Da bi se održala oštrina vida, važno je primiti ga s hranom u količini do 210 mg dnevno..
Popis proizvoda | U mg na 100 g |
Ulje pšeničnih klica | 45 mg na 1 žlicu |
Sojino ulje | 24 mg na 1 žlicu |
Kukuruzno ulje | 20 mg na 1 žlicu |
Suncokretovo ulje | 12 mg na 1 žlicu |
bademi | 24 mg |
lješnjak | 20.4 |
Kikiriki orašasti plodovi | 10, 1 |
pistacije | 6 |
kašu | 5.7 |
Suhe marelice poput suhog voća | 5.5 |
Jegulja (morska riba) i morski krkavac (bobice) | 5 |
Šipak (bobice) | 3.8 |
pšenica | 3.2 |
orah | 2.6 |
Špinat (zeleni) | 2.5 |
Lignje - morska riba | 2.2 |
Kalina bobica i kiseljak | 2 |
Losos, smuđ (meso morske ribe) i suhe šljive, poput suhog voća | 1.8 |
Related: Vitamini za oči - koji su najbolji?
cink
Da bi se održali organi vida u dobrom stanju, potrebno je dnevno konzumirati cink.
To dnevno, tijelo odrasle osobe zahtijeva 15 mg. Ova količina pomoći će normalnom funkcioniranju mrežnice, je prevencija bolesti poput katarakte i blefaritisa.
Još jedna zasluga cinka je pomoći vitaminu A probaviti. Sa svojim nedostatkom vida postupno počinje opadati..
Stoga, da bi se cink dobio iz hrane, važno je uključiti hranu kao što je (količina u mg na 100 g):
Ugušena govedina (9.5) i mesni proizvodi u obliku teletine pečene (16) i janjetine jetre (5.9). Korisni nusproizvodi kao što su kuvana pileća srca (7.3) i goveđi jezik (4.8).
Ne smije se previdjeti morske plodove - to su kamenice (60) i inćuni (3.5), kao i kuhana jegulja (12). Losos će biti koristan kao konzervirana hrana (0.9).
Poslastica poput oraha i suhog voća bogata je ovim elementom u tragovima. Važno je konzumirati bor (6.5), brazilski (4), orah (2.7), šumu (1.9), pistacije (1.4). Ne zaboravite na pecans (5.3), badem (2.2), kokos (2) i indijski orah (2.1). Nešto niži sadržaj cinka u suhim marelicama (0,75) i suhim suhim šljivama (0,45).
Voće i povrće - koleraba (3.5) i rotkvice, kuhana mrkva, cvjetača i avokado (po 0,3 mg) sadrže ovaj element u tragovima u malim količinama.
Važno je konzumirati žitarice i mahunarke - pšenične mekinje (16), leću (3.8), grašak (3.3), grah (1.4), zob (0.5), kukuruz (0.5), rižu (0) 45). Sjemenke sezama (7,8) i maka (8,1), bundeve (7,5) i suncokreta (5,6), lan (5,5) su važne.
Ne zanemarite životinjske proizvode, kao što su žumanjak (3.9), kvasac (8), mlijeko (0.4).
Bijele gljive (1,5), kopriva (1) i zeleni luk (0,4) sadrže malu količinu cinka.
Vitamin B9 (folna kiselina)
Folna kiselina ima pozitivan učinak na organe vida zbog činjenice da primaju adekvatnu prehranu, zbog normalne razine hemoglobina u krvi. Povećanjem ljudskog apetita, folna kiselina povećava unos vitamina i minerala iz hrane, dodatno opskrbljujući oči esencijalnim tvarima. Važno je očuvati vid i spriječiti promjene povezane s godinama..
Osoba treba prosječno 300 mikrograma folne kiseline dnevno.
Da biste ga dobili, važno je konzumirati sljedeće namirnice:
Popis proizvoda | U mg na 100 g |
Kikiriki orašasti plodovi i govedina i pileća jetra | 240 |
Svinjska jetra | 225 |
leća | 180 |
Kuhani grah | 90 |
Svježe povrće od špinata | 85 |
brokula | 79 |
avokado | 90 |
orah | 77 |
Šparoge na pari | 79 po porciji |
salata | 48 |
rajčice | 45 |
Ječam, bijele gljive, bademi i luk | 40 |
hren | 37 |
Šampinjoni (gljive) | 30 |
poriluk | 32 |
Međutim, pri izračunavanju količine folne kiseline i sastavljanja primjerenog izbornika, važno je uzeti u obzir da obrada hrane s visokim temperaturama utječe na konačnu količinu ove tvari. Na primjer, ako meso spržite, tada će 95% te tvari biti uništeno u njoj. Sadržaj će se smanjiti za točno polovicu nakon kuhanja jaja..
Vitamin B6
Svi vitamini iz skupine B moraju biti uključeni u vašu prehranu kako bi se održala oštrina vida. Konkretno, vitamin B6 pridonosi činjenici da ljudi neće patiti od konjunktivitisa i upale optičkog živca.
Dnevna potreba iznosi 5 mg.
Neosporni lider u sadržaju ovog korisnog vitamina su pinjoli. Ove male jezgre sadrže 122 mg na 100 grama proizvoda, što je 6120% od dnevne potrebe ljudi. Međutim, važno je konzumirati ih sirovo, jer u suhim orašastim plodovima vitamina B6 ostaje samo 0,1 mg..
Međutim, bilo kuhanje, značajno smanjuje razinu ovog vitamina. Dakle, ako meso podvrgavate toplinskoj obradi, tada će "ostaviti" do 70% vitamina, ako kuhate kašu, tada će 90% ispariti. Očuvanje je također štetno, budući da je potrebno do 80% vitamina, a zamrzavanje oduzima hranu za 70%.
Povrće nije manje pogođeno gubitkom vitamina B6 nakon konzerviranja i smrzavanja. Što se tiče bijelog kruha, nakon pečenja u njemu će ostati samo 20% vitamina, a pri kuhanju riže s vodom najmanje 90% lišća, isto se događa s krumpirom i drugim povrćem..
Vitamin B12
Uzimajući aktivnu ulogu u krvi, vitamin B12 potiče zasićenje oka hranjivim tvarima. Ako to nije dovoljno, onda oči počinju zalijevati, brže se umaraju, ispod njih se formiraju tamni krugovi..
Da biste izbjegli takve probleme, morate konzumirati do 3 mikrograma dnevno.
Da biste to učinili, morate uključiti u prehranu (količina je prikazana u µg na 100 g):
Popis proizvoda | U µg na 100 g |
Goveđa jetra | 60 |
Svinjska jetra | 30 |
Pileća jetra | 16.5 |
Morska riba - skuša | 12.5 |
sardine | 11 |
Meso kunića | 4.3 |
Goveđe meso | 2.6 |
Brancin | 2.4 |
Svinjska i ovčja pulpa | 2 |
bakalar | 1.6 |
Riječni šaran | 1.5 |
Nizozemski sir | 1.4 |
rak | 1 |
Pileće jaje | 0.5 |
Kiselo vrhnje | 0.4 |
Ekstrakt sjemenki grožđa
Ekstrakt sjemenki grožđa sadrži takvu korisnu tvar kao što je resveratrol. Potrebno je održavati vid, jer djeluje kao snažan antioksidans, neutralizirajući štetne očne radikale. Promiče brz oporavak od upalnih bolesti oka, kao što je konjunktivitis, pomaže u borbi protiv parazita s demodeksom.
Da biste dobili ekstrakt sjemenki grožđa, možete koristiti sljedeće metode:
Kupite gotov lijek u ljekarni. Možete ga odabrati kao dodatak prehrani..
Pripremite se, za što trebate kupiti svježe grožđe i proći ga kroz vijak sokovnik, a ne čistiti iz sjemena. Na taj način možete dobiti svježi ekstrakt kod kuće..
Ekstrakt borovnice
Ekstrakt borovnice neophodan je za vid, jer ima sposobnost:
Stimulirati regeneraciju rodopsina - pigmenta mrežnice.
Poboljšava metaboličke procese u mrežnici.
Povećava zaštitnu funkciju mrežnice, povećavajući njezinu otpornost na bolesti.
Pomaže kod problema kao što su kratkovidost, astigmatizam, hiperopija.
Štiti oči prilikom rada na računalu, s drugim vidnim opterećenjima.
Ekstrakt borovnice može se koristiti za sva stanja koja uzrokuju oštećenje vida. Korisno je i za liječenje i za prevenciju..