"Teško da te u Rusiji mogu naći dva puna vitkih ženskih nogu ..." - napisao je AS Puškin. "Kakav udarac od klasika!" - lijepe dame će reći i bit će u pravu. Uostalom, Alexander Sergeevich je bio poznat kao poznavatelj ženske ljepote. Međutim, ako je posjetio moderni fitness klub i pogledao razredne korake, možda bi se potpuno predomislio. Plesni aerobik uz korištenje stabilne platforme - pravi sportski nastup. I demonstracija vitkosti ženskih nogu ovdje igra važnu ulogu ...
Prirodna šansa
"Mama" step aerobic, ili korak (od engleske riječi korak, što znači "korak"), razmislite američki fitness instruktor Jean Miller. Sva važna otkrića napravljena su slučajno! Dakle, Gina je počela hodati od koraka do koraka - na trijemu vlastite kuće - da se oporavi od ozljede koljena..
Tijekom vremena, gospođa se vratila u nekadašnju sportsku formu i razmetala se kratkim haljinama, pokazujući prekrasne noge. Naravno, usvojen je inovativni fitness program, a tijekom godina predstavljen je korak u rasporedu svakog sportskog centra - u raznim modifikacijama i različitim razinama složenosti..
Instruktori "stepa" nude nekoliko programa obuke. Postoji nekoliko razina težine: B-korak za početnike, C-korak za trenirane, D-korak za iskusne sportaše. Ljubitelji "željeza" obratili su se formatu lekcije Interval-step, baziranom na izmjeni snage i kardiovaskularnog sustava. Teška koreografija Dance-stepa odgovarat će onima koji sanjaju o "vrtnji u plesu"..
Tehnika koraka je lako svladati. Čak je i pohađanje sportskog kluba opcionalno: dovoljno je imati stabilnu platformu visine oko 15 centimetara. U uvodnoj lekciji naučit ćete osnovne korake, a onda ih možete i sami kombinirati. Naravno, ima smisla koordinirati slijed odabranih "pas" s profesionalnim trenerima, kako bi vježba bila učinkovita i sigurna za vaše zglobove. Nakon desetak lekcija, odmah ćete "zgrabiti" hrpu i osjetiti ritam..
Iskusni instruktor za svaku lekciju priprema novi snop, mijenjajući slijed koraka. Treneri promatraju svoje kolege na fitness forumima za nove korake i uče ih zajedno s klijentima kluba. Usput, isti koraci (jednostavni, modificirani i alternativni) koriste se u stepama kao u klasičnom aerobiku.
Evo nekih od njih:
1. Jednostavni koraci uključuju: podizanje koljena (podizanje koljena, koljeno gore), ljuljanje nogu (udarac), dodavanje koraka za četiri točke (osnovni korak), dodavanje koraka za dvije točke - stavljamo jednu nogu na nožni prst na rezultat "dva" (Korak-dodir), korak dvostrukog koraka (dvostruki korak), varijacija koraka plesanja mambe, hodanje u štandu "noge razmaknute - noge zajedno" (V-korak), korak korak na skokovima (Chasse), križni korak s kretanjem naprijed ( Cross) i drugi.
2. Promjene osnovnih koraka postižu se promjenom smjera kretanja (kretanje naprijed, unatrag ili dijagonalno, okretanje, zamjena marša s "prijelazom" kroz platformu), dodavanje skoka i mijenjanje ritmičkog uzorka cijelog elementa..
Dakle, dodavanje marša uz održavanje broja računa dovodi do promjene noge (Mambo Side na četiri računa "s promjenom noge"). Za raznovrsnost možete kombinirati dva pokreta u jednu ritmičku jedinicu (križni korak prema vinu grožđa u tri računa), mijenjati tempo. Pokušajmo šetati "noge razdvojene - noge zajedno" Straddle za dva računa - ovdje je novi element! Kao alternativa - usporavanje tempa izvršenja određenog pokreta: recimo Mambo Side na pet računa. Glavna stvar ovdje: nemojte se zbuniti i brojati, brojati, brojati ...
2. Alternativni koraci rezultat su drobljenja i raspoređivanja osnovnih, tj. Uzimamo dio računa iz jednog koraka (na primjer, dva računa iz “koljena gore”), i dio računa iz drugog (tri računa iz stražnjeg dijela leđa, ili korak natrag). Postoji nekoliko načina za stvaranje takvih kombinacija. Konkretno, riječ je o zamjeni jednog pokreta koraka pokretom drugog koraka, dodatku punom koraku kretanja drugog elementa i presjeku koraka u kojima je posljednji pokret jednog koraka istovremeno i prvi pokret slijedećeg. Dakle, kombinacijom Chasse i križnog koraka u stranu (grožđano vino), posljednji pokret Chasse - korak u stranu - bit će početak grožđa.
Naravno, ima smisla naučiti tako kompliciran "pas" ako ste prethodno ovladali "osnovnom" tehnikom. Ali vjerujte mi, ovladavanje osnovama koreografije je vrijedno truda. Nagrada za djela - stečena milost i jednostavnost kretanja i vitka figura. Ova vrsta aerobika usmjerena je na jačanje mišića i razvijanje osjećaja za ritam, koordinaciju pokreta i plastiku..
O prednostima marša
Kako izgraditi lekciju? Tradicionalno zagrijavanje, glavni dio (učenje ligamenta), trzaj - dovođenje pulsa u normalno stanje ("prije treninga") - i istezanje. Korak od klasične aerobike razlikuje se po tome što se na platformi izmjenjuje korak i s njim i korak na pod. Zamislite da plešete na stubama - zabavno, dinamično i, što je najvažnije, energetski intenzivno. Prosječno 45-50 minuta potrošeno je od 300 kcal!
U cilju jačanja mišićnog sustava i vježbanja kardiovaskularnog sustava, step aerobik također pomaže u suočavanju s artritisom i osteoporozom te je izvrsna alternativa rehabilitacijskom treningu i zagrijavanju za profesionalne sportaše..
Poznato je da su brazilski reprezentativci dugi niz godina koristili stabilnu platformu u zagrijavanju, a naši klizači, džudisti, nogometaši i juniorski hokejaši pripremaju se za složeni program koji je za njih osmislio federacija za aerobik. Prema mišljenju stručnjaka, to je korak koji pridonosi poboljšanju koordinacije pokreta i stjecanju visoke reakcije.
Sigurnosni inženjering
Kao što je ranije spomenuto, nema posebnih ograničenja za prakticiranje stepa. No, sigurnosna pravila su vrijedna poznavanja. Izvodimo korake na platformi i od nje, uključujući samo mišiće nogu, tijelo ostaje nepomično, držimo leđa ravno. Hodamo od pete do pete, stavljajući nogu potpuno na platformu: ni peta, ni više tako da čarapa "lebdi" u zraku. Treba izbjegavati oštre pokrete: plešete, ali ne vozite gomile, pa tiho lelujajte poput leptira. Konačno, izbrojite svoje snage: izbjegavajte dugotrajan napor na jednoj grupi mišića..
Ne preporučuje se zaustavljanje za vrijeme lekcije - ozbiljan stres za srčani mišić, tako da marš, marš, marš i ... pijemo vodu. Bolje je popiti nekoliko čaša vode 30 minuta prije predavanja, a zatim tijekom lekcije: jedan-dva gutljaja nisu zabranjena između vježbi..
Kao što možete vidjeti, ova jednostavna stvar je step aerobik, ali što korisna i ugodna aktivnost! Usput, preterano smo se zavukli u teoriju i potpuno zaboravili na noge! - Ovdje će vam se zahvaliti!