Praktično svaki moderni čovjek koji je zainteresiran za sport (ili čak nije posebno zainteresiran) čuo je za sušenje tijela. Da, i kako o tome da ne zna je li većina žena tromo uzdah u očima muških kockica kamenog preše i reljefnih bicepsa s tricepsom? A muškarci žele ugoditi ženama - to je činjenica.
Također je činjenica da se bez sušenja tijela kocke i reljefa ne može postići. U isto vrijeme, sušenje tijela je više-korak i složen proces od muškaraca zamišlja da su daleko od profesionalnog sporta. I u tom procesu nećete sići s jednostavnom prehranom i par mjeseci intenzivnog ljuljanja tiska..
Kako čovjek ipak može postići idealno atletsko tijelo: što jesti, kako trenirati, a ne naškoditi - čitati u materijalu .
Osnovna pravila za sušenje tijela kod muškaraca kod kuće
Počnimo s pojašnjenjem - ne radi se o profesionalnom sušenju tijela, pomoću kojeg se bodybuilderi pripremaju za natjecanja, smanjujući potkožnu mast do minimalnog postotka da je mišićni reljef maksimalno vidljiv..
Nezavisno od kuće, bez vodstva iskusnog, kvalificiranog trenera, takvi rezultati se ne mogu postići. Osim toga, profesionalci često piju farmakološke lijekove - spaljivače masnoća, anabolički znači ubrzati rast mišića, itd. Kao što razumijete, za zdravlje ovo nije koristan izbor..
Stoga ćemo se usredotočiti na amatersko sušenje tijela za muškarce, što također daje odlične rezultate kod kuće, sasvim dovoljno za luksuzni izgled na plaži..
Početak sušenja tijela je najbolji uz motivaciju. Budite spremni na činjenicu da je sušenje tijela kod kuće dug i naporan proces. Trebat će vam nekoliko mjeseci (najmanje šest mjeseci ili čak i više) za jesti prema strogom sustavu i ne prekidati raspored treninga. Svaki neuspjeh odbacuje i dovodi do kašnjenja rezultata..
Prije nego počne sušiti tijelo, muškarac bi se trebao pobrinuti da postoje dva faktora:
- Ima dovoljno mišićne mase..
- Zna točan postotak tjelesne masti..
Da biste postigli prvi čimbenik, također morate unaprijed pripremiti jedan mjesec u stolici za ljuljanje ili kod kuće, povlačenjem željeza i vježbama za jačanje snage..
Ako mišići nisu dovoljno razvijeni, onda nema smisla sušiti. Uostalom, onda samo izgubiti težinu, ali tijelo neće postati više istaknuti.
Drugi čimbenik je jednostavniji - neposredno prije početka sušenja izmjerite točan postotak tjelesne masti kako biste sa sigurnošću znali s čime morate raditi i koje rezultate postići. Korisno je izmjeriti postotak masnoće tijekom procesa sušenja, kako bi se prehrana prilagodila nužno i shvatili da li idete na pravi način. Postoji mnogo načina za mjerenje postotka tjelesne masti..
Sušenje tijela za muškarce kod kuće temelji se na dva glavna stupa:
- Stroga prehrana (maksimalni proteini - minimum ugljikohidrata i masti)
- Alternativni trening snage i sagorijevanja masti (kardio)
Pravilna prehrana se smatra važnijom (70-80% uspjeha), ali bez treninga za mišićni tonus, uspjeh sigurno neće biti postignut..
Značajke prehrane kod sušenja tijela za muškarce
Pravilna prehrana nije samo zalog lijepog tijela, već i jamstvo da uz potkožnu masnoću neće nestati ni dragocjena mišićna masa..
Iako sušenje tijela za muškarce implicira značajnu prevalenciju proteina nad ugljikohidratima i minimiziranje masnoća, nije vrijedno potpuno napustiti posljednje dvije komponente prehrane. Inače postoji rizik od ketoze ili ketoacidoze, u najtežem slučaju dijabetičke kome..
Razlog tome je što nedostatak ugljikohidrata dovodi do činjenice da dok tijelo polako izgara rezerve hranjivih tvari, ketonska tijela (ostaci složenih tvari koje zbog nedostatka glukoze ne konstantno imaju vremena za razdvajanje tijela) postupno se akumuliraju, iako ih treba ukloniti. Kao rezultat, oni truju krv i cijelo tijelo..
Simptomi bolesti uzrokovanih ugljikohidratima
- Opća slabost
- Stalna pospanost, letargija
- Povećan umor
- Suha i ljuskasta koža i usne
- Miris acetona iz usta
- Opijenost tijela
Ako ste ga pretjerali sa strogim obrokom i primijetili dva ili više znakova s ovog popisa, odmah se posavjetujte s liječnikom i odmah prekinite sušenje.!
Pokušajte piti najmanje 2-3 litre čiste vode i ne prelazite dnevne kalorije više od norme od 2500 kalorija (plus ili minus 500 kalorija ovisno o težini muškarca i njegovoj tjelesnoj aktivnosti).
Osnova prehrane za muškarce u sušenju tijela - proteini
- Kuhana piletina ili pureći file, niske masnoće
- Bijela riba
- Jaja (piletina, prepelica) su kuhana
- Mliječni sir
- Povrće (osim škroba - krumpir, kukuruz itd.)
- Protein (ako se potrebna količina proteina ne može dobiti iz hrane)
Za svakih 200 g čistog proteina u dnevnoj prehrani treba biti 30-40 g zdravih masti i 150 g ugljikohidrata.
Od dopuštenih ugljikohidrata za sušenje tijela kod muškaraca
- Kashi (riža, heljda, zobena kaša)
- Voće (kisele jabuke, citrusi - osobito grejpovi)
- Nezaslađene bobice
Masline, laneno ili drugo biljno ulje preporučuju se kao zdrave masti - 3-4 čajne žličice dnevno uz povrće.
Frakcijska jela uključuju najmanje 6 obroka dnevno, ali bolje - 8-10 prijema. Dijelovi - ne više od 200 g odjednom.
Uzimanje soli najbolje je držati na minimumu kako voda ne bi ostala u tijelu..
Vrlo je lako pratiti učinak takve prehrane i, ako je potrebno, ispraviti je. Ako niste izgubili ništa u tjedan dana, onda bi udio ugljikohidrata u prehrani trebao biti neznatno smanjen. Ali ako uzmete više od kilograma težine, onda naprotiv - vrijedi dodati zdravi ugljikohidrati. Najbolji tjedni gubitak težine je 0,5-1 kg. Tada se smatra da je dijeta ispravno sastavljena..
Za razliku od sušenja tijela za djevojčice, gdje se razina tjelesne masti ispod 15-18% smatra kritičnom za zdravlje žena, muškarci su u tom pogledu nešto lakši - fiziološki je njihovo tijelo dizajnirano tako da je sloj masti u njemu manji nego u ženki. Stoga je 10-13% tjelesne masti znak koji će omogućiti muškom tijelu da izgleda savršeno bez narušavanja tijela..
Sustav kućnih vježbi za sušenje tijela za muškarce
Čak i ako vježbate kod kuće, a ne u teretani, trebat će vam i oprema za kućne vježbe..
Osnovni set školjki za vježbanje kod kuće:
- Bućice s različitim težinama
- klupa
- Vodoravne šipke (nalaze se u gotovo svakom dvorištu ili igralištu bilo koje škole)
Tri puta tjedno koristite metodu kružnog treninga (to jest, skup od pet vježbi od 10-30 ponavljanja izvodi se bez odmora, a tek prije sljedećeg kruga možete si priuštiti nekoliko minuta odmora). Takvi krugovi trebaju biti od tri do šest (ovisno o razini fizičke pripreme). Sljedeće vježbe mogu se izmjenjivati u različitim krugovima..
Mogućnost kružnog treninga za sušenje mišića
- Potegni široki zahvat / hvat obrnutog hoda (na traci)
- sklekovi
- Dumbbell klupa (na klupi) / stoji
- Težina čučnjeva (s bučicama)
- Podizanje nogu u visanju (na vodoravnoj traci) / uvijanje torza koji leži
Između treninga snage dva puta tjedno, morate posvetiti vrijeme kardiovaskularnim vježbama - trčanju, preskakanju konopca, biciklizmu, plivanju (najmanje 40-50 minuta).
Uz mir uma, par dana u tjednu može se ostaviti da se odmara - mišići također trebaju vrijeme za odmor kako bi se oporavili.
Nemojmo se skrivati: sušenje tijela za muškarce nije jednostavan proces čak ni za snažne i strpljive predstavnike jačeg spola. Međutim, reljefno seksualno tijelo, koje će zasigurno biti nagrada za vaš trud i strpljenje, poslužit će kao vrijedna motivacija za strogo poštivanje svih pravila. Nadamo se da će naš savjet u tome pomoći.!
Vidi također: Sušenje tijela za djevojčice kod kuće