Ako sportski fit za vas nije san daleke budućnosti, nego instalacija za danas, onda je vrijeme da djelujete i ojačate svoje tijelo sada. Trening na cijelom tijelu je učinkovita metoda ne samo za brigu o tankoj silueti, već i za poboljšanje zdravlja. Znate da se tijekom nekompliciranih sportskih aktivnosti poboljšava rad srca, pluća i krvnih žila, koje su tijekom vježbanja zasićene kisikom. Pozitivni aspekti tjelesne aktivnosti nisu samo jačanje muskulature tijela, već i koristi za mentalno raspoloženje, za prevladavanje stresa, poboljšanje mentalne aktivnosti. U članku ćemo razmotriti niz jednostavnih vježbi koje ne zahtijevaju nikakva ulaganja, stoga se lako izvode kod kuće..
Trening cijelog tijela: Glavne grupe vježbi
Program je osmišljen za mjesec dana, za koji možete postići dobre rezultate, pod uvjetom da je pravilno izvršen u potrebnom iznosu. Tehnika izvođenja svakog treninga je vrlo jednostavna, a mnogi su često nailazili na takve vježbe..
Kako bi se ojačalo cijelo tijelo, važno je razraditi glavne mišiće tijela, tako da je kompleks zanimanja podijeljen u tri skupine:
- tečajevi za mišićni korzet;
- vježbe za gornji torzo;
- vježba nižeg tijela.
Vježbe iz svake skupine usmjerene su na jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, prsa, ruku i nogu..
Program obuke sastoji se od nekoliko vježbi koje su podijeljene u skupine ovisno o razvoju određenog dijela tijela..
Cijeli trening tijela: Jačanje korzeta mišića
Jačanje mišićnog korzeta je jednostavno uz vježbe za mišiće trbuha. Da biste to učinili, lezite na leđa i ispružite ruke iza glave. Zatim podignite lijevu nogu i savijte je u koljenu da biste desnom rukom dodirnuli lijevo koljeno (izvlačenje). Vježba se može držati na mjestu gdje je gornji dio tijela iznad površine.
Lezite na leđa i podignite noge, savijte ih u zglobu koljena, otkinite tijelo s površine. Savijte laktove i držite glavu, dovedite desnu nogu na glavu tako da lakat vaše lijeve ruke dotakne desno koljeno. Tijekom vježbe noge ne dodiruju pod..
Nastava je usmjerena na jačanje trbušnih mišića, gdje se spaljuje najteža mast. Učinite navedene vježbe polako, da osjetite kontrakciju mišića..
Planck - neophodan za vježbanje na cijelom tijelu
Vježba koja je danas u modnom trendu može se nazvati ne toliko baznom kao drevnom, jer njezinom pomoći poznati sportaši i novaci već godinama jačaju mišićni korzet. Za one koji nisu upoznati s obukom, ovdje su detaljne upute:
- leći na trbuh, ustati malo da se osloni na laktove i nožne prste;
- stavite laktove paralelno ramenima i ispravite leđa.
Ime govori sama za sebe, stoga pratite prisutnost ravne linije, počevši od peta i završavajući ramenima..
Glavni događaj za razvoj mišićnog korzeta je daska, čija se učinkovitost povećava uz pravilnu izvedbu (držanje ravne linije).
Vježba cijelog tijela: ojačati gornji dio s sklekovima
Ne manje drevna vježba, ali nemoguće je raspravljati o njezinoj produktivnosti. Događaj možete izvršiti odmah nakon standardne trake, jer je položaj prikladan. Dakle, početni položaj je daska, a onda savijamo ruke u laktovima i spuštamo torzo na površinu. Izravnavši ruke, zauzimamo početni položaj i nastavljamo. Važno je zadržati razinu leđa, ne savijati se i ne povlačiti prema gore..
Kada osnovna sklekova uzrokuju neke poteškoće, ne brinite, postoji jednostavnija verzija. Pokušajte push-up na potporu je na koljenima, i križ noge na području gležnja.
Poznati podizači s površine pomoći će tijelu da radi, a ako njihova provedba uzrokuje poteškoće, pokušajte pojednostavljenu verziju..
Vježbajte cijelo tijelo: vodite računa o donjem dijelu tijela
Čučanj je osnovna osnova za jačanje mišića nogu, što ne zahtijeva dodatnu opremu. Sve što trebate je volja i želja za vježbama. Ustanite ravno tako da su vam stopala na liniji ramena..
Ispravite ruke ispred tijela i polako savijte koljena. Držite leđa u ravnom položaju, spustite se u sjedeći položaj, a zatim u početni položaj. Čučnjevi ubrzavaju proces cirkulacije krvi, ali učinkovita gimnastika s limfnom stagnacijom pomoći će u prevladavanju stagnacije tjelesnih tekućina..
Sljedeći trening pomoći će ojačati stražnjicu: u položaju "na četiri" stavite ruke paralelno ramenima. Ispravite desnu nogu i povucite je natrag, podižući je što je više moguće iznad tijela. Polako ga pomaknite prema dolje i stisnite ga na prsa. Vježbajte lijevom nogom.
Trening za donji dio tijela uključuje vježbe za stražnjicu i noge. Jednostavne aktivnosti odvijaju se sporim tempom..
Vježba cijelog tijela: raspored vježbi od 4 tjedna
Jednostavna shema treninga, koja je osmišljena za 4 tjedna, neće vas natjerati da čekate rezultat, glavna stvar je da ne zaboravite na pauze između vježbi koje bi trebale doseći 20 sekundi. Analizirajte plan po tjednima:
- Radimo istezanje, nakon 4 minute dajemo mišićnom korzetu, jednu minutu - sklekovima i 4 više za jačanje nogu i stražnjice.
- Ovdje se neke vježbe izmjenjuju svakodnevno, cijela vježba traje 3 minute. Tako, istezanje, vježbe za trbušne mišiće / čučnjeve, daske / vježbe za stražnjicu, sklekove / čučnjeve.
- Treći tjedan jednak je prvom, samo trajanje svakog treninga povećava se za 1 minutu..
- U četvrtom tjednu napravite iste varijacije kao u drugom, ali na minutu duže svaku vježbu..
Raspored vježbanja ne oduzima vam puno vremena, svaki dan je oko 10 minuta, ali uz redovite vježbe možete postići dobar rezultat..
Donoseći odluku o stvaranju sportske slike, ne zaboravite na pravilnost, upravo takve vježbe će dati dobar učinak u svakodnevnoj izvedbi. Predstavljeni program treninga za cijelo tijelo jača sve mišiće, jer uključuje treninge za sve dijelove tijela..
Trening se sastoji od svih poznatih osnovnih vježbi koje ne zahtijevaju dodatnu sportsku opremu. Na putu do uspjeha, sve što trebate je svrhovitost, pravilnost i pridržavanje tehnologije. Jednostavan kompleks idealan je za početnike i sportaše..
Da biste utvrdili koji rezultat trebate, formula idealne težine pomoći će..