Izvanredna muskulatura jednog od najpoznatijih bodybuildera Arnolda Schwarzeneggera ne prestaje izazivati opće divljenje, zbog čega mnogi odlaze u teretanu i tamo se ljuljaju do iscrpljenosti. Međutim rezultat -
čak i najudaljenije - i ne može postići. A sve zato što, izvodeći uobičajene vježbe, mnogi ne utječu na mišiće prsa, objašnjava
višestruki prvak u bodybuildingu, autor vlastite metodologije, Yury SPASOKUKOTSKY, i nudi ispravljanje pogrešaka.
Kako se dići s poda i raditi s dvoručni uteg
Spin barbell leži na klupi. Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih za jačanje mišića prsnog koša, ali zapravo nije. Kada se izvede, uključeni su mišići donje polovice, uključujući gluteus, tako da prsni mišići ne dobiju naglašeno opterećenje. Ova vježba se može izvesti za razvoj cijele muskulature tijela..
Spin s štapom u ležećem položaju okreće se na prednjim deltama, a ako postoji opterećenje na gornji dio prsnih mišića, onda je to vrlo beznačajno
- Okrenite šipku, ležeći nasuprot držanju na horizontalnoj klupi, samo opterećujete gornji dio prsa.
Push-upovi s poda - u uobičajenoj izvedbi - potpuno su beskorisni. Ali ako ih malo izmijenite, oni mogu biti učinkovito sredstvo..
Push-upove s poda treba obaviti kao početnu ili završnu vježbu, nakon obavljanja glavnog kompleksa.
Prilikom podizanja, laktovi se trebaju razmaknuti i ruke trebaju biti široko postavljene. Uz usku formulaciju ruku uključeni su više tricepsa..
- Ako gurnete pod 20 puta, napravite prvi set bez tereta, a zatim s njim.
- Napunite teret tako da se može iscijediti 10 puta..
Spinning i uzgoj dumbbells - univerzalna vježba za mišiće prsa.
- Ako se tijekom ove vježbe u zglobovima ramena pojavi osjećaj nelagode, onda je bolje napustiti ga i nastaviti raditi na simulatoru leptira.
Sigurnost pri izvođenju vježbi
- Potrebno je započeti trening sa sveobuhvatnim zagrijavanjem.
- Kada bol u zglobovima ramena je bolje napustiti učinke na mišiće prsa.
- Potrebno je glatko izvoditi vježbe, ograničavajući dubinu spuštanja težine u svim klupama. Dvoručni uteg treba spustiti do točke udobnosti koja se proteže prsnim mišićima. Time ćete izbjeći jaz u njima..
Značajke vježbi za različite dijelove mišića prsnog koša
Za vrh prsnog koša, jedan od najučinkovitijih je pritiskanje bučicama na klupu pod nagibom, čiji kut može doseći 70 °. Što je strmija, to je veće opterećenje prsnih mišića.
- Prilikom izvođenja važno je raditi samo s dojkama i laktovima natrag.
Za dno dojke dobro je izvesti tisak - s dvoručni uteg ili s tegovima za vežbanje - ležeći na nagnutoj klupi. U tom slučaju nema zaustavljanja pete, a stražnji dio glave je gotovo odsutan. S jedne strane, pomaže kod svakog mišića, ali s druge strane ne pomaže u izgradnji mišića..
- Tijekom vježbanja može se povećati krvni tlak zbog jakog naleta krvi u glavu.
Push-upovi na šipkama omogućuju vam da koristite više mišića nego da radite s teretom koji leži. Međutim, rad na njima zahtijeva pridržavanje ispravne tehnike, u protivnom je moguća ozljeda..