Protokol Tabata je sustav intervalnog treninga koji je sredinom 1990-ih razvio japanski liječnik Izumi Tabata. Suština ove metode je da u kratkom vremenu morate obaviti što više pokreta. U članku ćemo detaljno opisati značajke ovog pristupa obuci, razmotriti prednosti sustava Tabata i glavne vježbe koristeći ovu metodu..
Sve o protokolu Tabata: učinkovitost sustava i rezultat vježbanja
Jedna od glavnih prednosti treninga Tabata je da takve vježbe doprinose stabilizaciji mišićnog tkiva. Često, kada se promatra prehrana, mišićno tkivo se smanjuje, sustav Tabata osigurava opterećenje mišićnog tkiva na takav način da tijelo prima signal o potrebi za više mišićnog tkiva..
Tako mišićno tkivo raste u odnosu na masno tkivo, a ako uzmete vježbe koje su usmjerene na maksimiziranje mišićnog sustava, njegova količina može se povećati u onim mjestima gdje je potrebno.
Pročitajte više u članku o:
- Učinkovitost vježbi na sustavu Tabata.
- Koje se vježbe provode tijekom treninga na Tabata protokolu.
Učinkovitost vježbi na sustavu Tabata
Zahvaljujući redovitoj praksi Tabata protokola, značajno se povećava anaerobna i aerobna izdržljivost tijela, odnosno povećava se maksimalna količina kisika koja se konzumira tijekom izvođenja intenzivnih vježbi ili bilo koje druge fizičke aktivnosti. Maksimalni anaerobni kapacitet znači maksimalnu količinu energije koju tijelo prima s manjkom kisika.
Proizvodnja anaerobne energije nastaje zbog spaljivanja ugljikohidrata s manjkom kisika u krvi.
Prema istraživanju dr. Tabata, u slučaju izvođenja vježbi po njegovoj metodologiji 5 tjedno tijekom 6 tjedana, aerobna izdržljivost se povećava za 14%, a anaerobna snaga - za 28%.
Za izvođenje vježbi po protokolu Tabata koriste se razne sportske rekvizite - fitball, ekspanderi, kardiovaskularni strojevi. Ovu tehniku možete prakticirati bez dodatne opreme..
Trening na Tabata sustavu pomaže u učinkovitom uklanjanju prekomjerne težine ubrzavanjem metabolizma. Takve vježbe izlažu tijelo kratkotrajnom, ali jakom stresu. Pod uvjetom redovitog korištenja intenzivnih vježbi, povećava se stopa osnovnog metabolizma zbog činjenice da se postavljaju apsolutno novi uvjeti. Budući da metabolički učinak utječe na količinu energije koju tijelo spaljuje u mirovanju, taj proces pomaže u sagorijevanju masti čak i kada se ne iscrpite s vježbama..
Vježbe na protokolu Tabata
Shema izvođenja vježbi na Tabata sustavu: 4 minute - 8 ponavljanja, 20 sekundi intenzivnog vježbanja (8-10 ponavljanja) - pauza od 10 sekundi. U principu, svaka vježba je prikladna za protokol Tabata, glavni uvjet je mogućnost izvođenja 8-10 teških ponavljanja za 20 sekundi. Nadalje ćemo vam reći o najpopularnijim..
Čučanj. Ova vježba je jedna od najpopularnijih vježbi Tabate. Glavni zadatak takvog treninga je jačanje mišića stražnjice i bedara. Ove vježbe mogu se izvoditi pomoću dvoručne šipke. Vaš zadatak je izvršiti maksimalan broj čučnjeva u minimalnom vremenu. Kako biste povećali brzinu, možete koristiti ljuljačke za ruke i natrag u ritmu čučnjeva.
Uže za skakanje. U ovom slučaju, tehnika skakanja s visokim podizanjem koljena. Zapravo, ova vježba je vrlo intenzivno trčanje na mjestu, koje je dopunjeno skakanje užeta. Ako već imate iskustva u izvođenju intervalnih vježbi koristeći Tabata protokol, možete pokušati napraviti dvostruku rotaciju užeta u jednom skoku..
Treba imati na umu da je Tabata protokol vježba za iskusnije sportaše, pa čak i oni idu na takve treninge pažljivo, počevši s 1 sat tjedno, dajući tijelu vremena za ovisnost. Da biste izbjegli preopterećenje srca, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i prvo se uključite pod nadzor fitness trenera..