Ako puno znate o sportskim opterećenjima i smatrate se profesionalcima u ovom poslu, pokušajte s nama pratiti program "100 sklekova". Ne mogu svi to učiniti. Međutim, program je osmišljen na takav način da za običnu osobu koja nije naviknuta na stalni trening, to također neće biti teško. Glavna stvar - upornost i upornost. Ako počnete trenirati, onda ćete za 6-7 tjedana moći postići cilj - 100 sklekova. Pogledat ćemo približnu shemu kako biste bili sigurni da nije teško započeti..
Što su sklekovi??
Utisci s poda - jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi, slaže se. Ako ga redovito i ispravno izvodite, možete savršeno stegnuti svoje tijelo, trenirati ramena, učiniti vaše ruke jakim i, što je čudno, vaše trbušne mišiće.
Možete izvesti sklekove na bilo kojem mjestu koje vam odgovara bez dodatnih projektila i uređaja. Nastava nije osmišljena za vrlo dugo razdoblje, a učinkovitost govori sama za sebe. Postat ćete jači i jači koji će vam biti od koristi u svakodnevnom životu.
Zahvaljujući detaljnoj metodologiji, opterećenje se postupno povećava i ne djeluje šokantno na vaše zdravlje..
Ispravite položaj tijela s sklekovima
Da bi se skup vježbi izvodio s najvećom učinkovitošću, položaj tijela mora biti točan:
- prvo morate ležati na podu;
- stavite dlanove uz ramena;
- tijelo mora biti ravno;
- ispravite ruke, podignite tijelo, gledajte kako vam torzo - glava, stražnjica i noge moraju biti na istoj liniji;
- oslanjaju se samo na dlanove i prste obje noge;
- siđite u početni položaj, samo ne možete leći na pod;
- kontakt s podom do kraja pristupa ne bi trebao biti.
Ako vam trening ili zdravlje ne dopuštaju napraviti punopravne sklekove, možete ih učiniti na koljenima, odnosno na dijelu kukova iznad koljena. Ali u ovom slučaju, ostatak tijela bi trebao nalikovati konopcu.
Primjer programa "100 sklekova"
Prvo morate proći test. Uzmi početni položaj. Pokrenite sklekove. Ovisno o tome koliko ste sklekova mogli izvesti, taj program koji odaberete (bit će naveden u nastavku).
Nemojte odstupati od preporuka vašeg programa, pazite da napravite pauzu između dana treninga. Razmotrit ćemo program za početnike..
Ako ste izvršili manje od 5 sklekova:
1. dan, pristup 1 (u daljnjem tekstu P) - (nastavit će se broj sklekova) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 - 3, 1 dnevna pauza, između skupova 60 sekundi.
2. dan, P1 - 3, P2 - 4, P3 - 2, P4 - 3, P5 - 4, prekid 1 dan, između 90 sekundi.
Dan 3, P1 - 4, P2 - 5, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 5, 2 dana pauze, 120 sekundi između prilaza.
4. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 dnevna pauza, 60 sekundi između prilaza.
5. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 dnevna pauza, između 90 sekundi.
6. dan, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, pauza od 2 dana, 120 sekundi između prilaza.
Ako je rezultat testa na prosječnoj razini (21 - 25 sklekova), moguće je takvo opterećenje:
Dan 1, P1 - 12, P2 - 17, P3 - 13, P4 - 13, P5 - 17, 1 dnevna pauza, između skupova 60 sekundi.
2. dan, P1- 14, P2- 19, P3-14, P4- 14, P5- 19, prekida 1 dan, između 90 sekundi..
Dan 3, P1-16, P2-21, P3-15, P4-15, P5-21, pauza od 2 dana, 120 sekundi između prilaza.
4. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 dnevna pauza, 60 sekundi između prilaza.
5. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 dnevna pauza, između 90 sekundi.
6. dan, P1 - 6, P2 -4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, pauza od 2 dana, 120 sekundi između prilaza
Ako je rezultat testa na visokoj razini (51-55 sklekova), tada je moguće ozbiljnije opterećenje:
Dan 1, P1 - 30, P2 - 39, P3 - 35, P4 - 35, P5 - 42, 1 dnevna pauza, 60 sekundi između prilaza.
2. dan, P1 - 20, P2 - 20, P3 - 23, P4 - 23, P5 - 20, P6 - 20, P7 - 8, P8 - 18, P9 - 53, 1 dnevna pauza, između 45 sekundi.
Dan 3, P1 - 22, P2 - 22, P3 - 30, P4 - 30, P5 - 25, P6 - 25, P7 - 18, P8 - 18, P955 - 2 dana pauze, između 45 sekundi..
Ovo je približna shema obuke, detaljniji planovi obuke mogu se naći u javnoj domeni. Kada dostignete cilj od 100 sklekova, najvažnije je zadržati rezultat i ne opustiti se. Da biste to učinili, slijedite ovaj raspored: u ponedjeljak - 100 sklekova, u srijedu izvodimo ciklus visokih rezultata, u petak - maksimalni broj (minimalno 100), vikendom - zasluženi odmor.
Ne ograničavajte se na to opterećenje, trenirajte mišiće cijelog tijela, dodajte trčanje ili plivanje.
Ne zaboravite da je prije početka programa savjetovanje s terapeutom jednostavno potrebno.