Problem patološkog pada gustoće kostiju uglavnom se suočavaju sa ženama u starosti. Osteoporoza (tzv. Bolest koja pogađa ljudski kostur) često se javlja kao posljedica poremećaja metaboličkih procesa u tijelu i povećava rizik od prijeloma, opasnih ozbiljnih komplikacija i smrti..
Prilično je teško posumnjati na vlastite patološke promjene. Zato je potrebno poduzeti mjere usmjerene na jačanje kostiju što je prije moguće..
Jačanje kostiju: popis najkorisnijih vježbi
Prema stručnjacima Nacionalne zaklade za osteoporozu SAD-a, glavni uvjeti za održavanje zdravlja kostiju su:
- zdrav način života (pravilna prehrana, tjelovježba, uklanjanje loših navika);
- ispravno i pravovremeno liječenje bolesti (osobito onih povezanih s poremećajima metabolizma).
Što se tiče vježbi, jačanje kostiju i održavanje njihove gustoće doprinose vježbama s opterećenjem na nogama i pokretima koji jačaju mišiće. U ovoj vježbi s velikim udarnim opterećenjem kosti mogu biti jake. Međutim, pacijenti s osteoporozom trebaju izbjegavati takve vježbe..
Primjeri vježbi s velikim udarnim opterećenjem:
- ples;
- aerobic;
- Pješačka;
- trčanje;
- konopac za skakanje;
- tenis;
- penjanje po stepenicama.
Vježbe s malim udarnim opterećenjem također pomažu jačanju kostiju, a uz to su i sigurna alternativa za osobe kod kojih su velika opterećenja kontraindicirana. Među takvim vježbama:
- eliptični treneri;
- aerobik (nužno s malim udarnim opterećenjem);
- korištenje stepera;
- brzo hodanje po traci za trčanje ili na ulici.
Vježbe izgradnje mišića:
- dizanje utega;
- korištenje ekspandera;
- korištenje energetskih simulatora;
- vježbe s vlastitom tjelesnom težinom;
- funkcionalni pokreti.
Joga i pilates također obaviti odličan posao s jačanjem kosti, kao i poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti. Međutim, neke od ovih vježbi nisu sigurne za bolesnike s osteoporozom..
Vježbe bez šoka
Takve vježbe pomažu poboljšanju ravnoteže, držanju tijela i olakšavaju provedbu svakodnevnih aktivnosti. Takve vježbe će također pomoći u jačanju mišića i smanjiti rizik od pada i prijeloma. One uključuju:
- vježbe u ravnoteži, kao što je Tai Chi;
- vježbe držanja;
- funkcionalne vježbe.
Kako započeti program vježbi za jačanje kostiju
Ako ne vježbate redovito, uvijek se morate savjetovati sa stručnjakom prije početka nastave, osobito u slučaju bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog tlaka..
Pacijenti s osteoporozom se snažno odriču prakticiranja bilo koje vježbe bez savjetovanja sa svojim liječnikom.!
Nakon što dobijete dopuštenje od svog liječnika, počnite polagano i postupno vježbati. Bolesnici s osteoporozom trebaju izbjegavati sljedeće pokrete:
- prednji zavoji;
- brzi okreti;
- dizanje utega;
- vježbe koje povećavaju rizik od pada.
Ako bol u mišićima nakon početka treninga ne prođe za nekoliko, morate smanjiti opterećenje. Zapamtite: sigurnost je najvažnija!