Vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju masti, nego također poboljšava stanje pluća, srca i krvnih žila, omogućujući im da brže i učinkovitije opskrbljuju mišićne stanice kisikom. Mnoge studije pokazuju da vježbanje pomaže u poboljšanju stanja bolesnika s različitim bolestima, uključujući Parkinsonovu bolest. Kao što znate, koristi od tjelesne aktivnosti nisu ograničene na dobro fizičko stanje i jačanje mišića - vježba je dobra za mozak, poboljšava raspoloženje i pomaže u borbi protiv depresije. Stoga se nudi upoznavanje s programom jednostavne obuke, koji čak i početnici mogu raditi kod kuće bez posebne opreme..
Jednostavan trening za 4 tjedna: popis osnovnih vježbi
Osnovne vježbe jednostavne obuke podijeljene su u 3 skupine:
- za mišićni korzet;
- za gornji dio tijela;
- za donji dio tijela.
Osnovne vježbe za mišićni korzet
- Vježbe za trbušne mišiće:
- Lezite na leđa i ispružite ruke iza glave, podignite desnu nogu savijenu u koljenu i lijevom (produženom) rukom dodirnite desno koljeno; Ova vježba se također može izvesti laganim podizanjem gornjeg dijela tijela iznad poda;
- dok leži na leđima, podignite koljena savijenih nogu i podignite gornji dio tijela s poda; ruku savijena u laktovima, omotajte glavu i podignite desnu nogu na glavu tako da lijevi lakat dodirne desno koljeno; noge ne smiju dirati pod.
- letva
Možda jedna od najboljih vježbi za mišićni korzet. Samo lezite na trbuh, podignite se, naslonite se na prste i laktove. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena, a leđa bi trebala biti ravna. Slijedite tehniku remena. Pobrinite se da tijelo formira ravnu liniju od pete do ramena - tako će vježba biti što učinkovitija..
Također isprobajte različite opcije za remen..
Osnovna vježba za gornji dio tijela
Push-up su izvrsni za gornji dio tijela. Da biste izvršili ovu vježbu, prikladno je pomaknuti se s položaja standardne trake. Boravak u označenom položaju, savijte laktove i spuštajte tijelo gotovo do poda. Ispravite ruke, podignite se na početni položaj i ponovite vježbu..
Varijacija: ako su vam standardne push-upove teške, isprobajte laganu verziju vježbe - gurnite naprijed, naslonite se na koljena i prekrižite noge u području gležnja.
Ako su vam standardne push-upove teške, probajte laganu verziju vježbe - gurnite, naslonite se na koljena i prekrižite noge u području gležnja
Osnovne vježbe za donji dio tijela
Prilikom izvođenja ovih vježbi rade mišići nogu, jedna od najjednostavnijih i najdjelotvornijih vježbi objavljenih serija su čučnjevi..
- čučnjeva
Stojte ravno, noge trebaju biti na liniji ramena. Polako savij koljena, ispravi ruke ispred sebe. Sjednite gotovo u sjedeći položaj, držeći leđa što je moguće ravnije. Iz sjedećeg položaja vratite se na PI i ponovite vježbu. Slijedite tehniku čučanja..
Za izraženiji učinak, pokušajte čučnjeve s utezima (za to nije potrebno uzimati bučice - pokušajte, primjerice, upotrijebiti nekoliko boca mineralne vode za izradu utega).
Za izraženiji učinak, pokušajte čučnjeva s težinom..
- Vježbe za stražnjicu
Stani na sve četiri, ruke trebaju biti smještene neposredno ispod linije ramena. Povucite lijevu levu nogu natrag i podignite je iznad tijela što je moguće više. Glatkim pokretom polako spustite nogu i dovedite je do prsa. Ponovite vježbu desnom nogom..
Varijacija: ispravite jednu ruku ispred sebe, zatim povucite suprotnu nogu s poda i izvucite je iza sebe. Ostanite u tom položaju.
Četiri tjedna jednostavan trening plan za kućnu radnju
Nakon završetka svake kategorije vježbi (za jezgru, gornji i donji mišić tijela) osigurana je pauza od 20 sekundi..
Prije izvođenja bilo kakve vježbe, preporučuje se konzultirati liječnika..
Prvi tjedan:
- istezanje;
- 4 minute vježbi za mišićni korzet - 2 minute vježbi za trbušne mišiće i 2 minute daske;
- 1 minuta vježbe za gornji dio tijela - sklekovi;
- 4 minute vježbi za donje tijelo - 2 minute čučnjeva, 2 minute vježbi za stražnjicu.
Drugi tjedan
Zamjenske vježbe za prvi i drugi dan drugog tjedna..
- Prvi dan:
- istezanje;
- 3 minute osnovnih vježbi za trbušne mišiće;
- 3 minute daska;
- 3 minute push up.
- Drugi dan:
- istezanje;
- 3 minute čučnjeva;
- 3 minute vježbe za stražnjicu;
- 3 minute varijacija vježbanja za stražnjicu ili čučanj.
Treći tjedan
Ponovite vježbu prvog tjedna. Da biste maksimizirali rezultate, izvršite svaku skupinu vježbi duže od jedne minute..
Četvrti tjedan
Ponovite vježbu drugi tjedan. Da biste maksimizirali rezultate, izvršite svaku skupinu vježbi duže od jedne minute..
Tako će jednostavna vježba, pogodna i za početnike, trajati oko 10 minuta dnevno. Za dobar učinak morate redovito izvoditi vježbe - 6 dana u tjednu tijekom 1 mjeseca..