Naša publikacija više puta je pisala o zamršenosti sušenja tijela, au prethodnim člancima posebnu smo pozornost posvetili prehrani, koja je, kao što znamo, 70-80 posto uspjeha..
Međutim, iako pravilnu prehranu i pomoći će vam da izgorite što je moguće više potkožnih masnoća, ali ipak lijepe mišiće reljefa neće vam privući. Tu stvarno ne može bez dobrog starog treninga u "stolici za ljuljanje". Sportske aktivnosti na sušenju imaju svoje specifičnosti i vlastiti posebni sustav, o čemu ćemo detaljnije govoriti..
Koliko često treba ići u teretanu, koje vježbe raditi i koliko vremena posvetiti “crpljenju” mišića - pročitajte članak .
Vježbe za sušenje tijela: značajke i detaljan program
Ako se odlučite za sušenje, onda, najvjerojatnije, više niste početnik u sportu i imate određenu razinu pripreme (inače je besmisleno sušiti, jer ako nema ispumpanih mišića, tada neće biti olakšanja nakon sušenja).
Međutim, u svakom slučaju, proces sušenja je koristan za početak izmjeriti postotak tjelesne masti - To će pomoći u izgradnji optimalnog sustava obuke i određivanja pojedinačnog unosa kalorija. Vrlo je jednostavno izmjeriti postotak tjelesne masti čak i kod kuće..
Nadalje, potrebno je propisati dijetu i detaljnu prehranu s brojanjem kalorija. Iako neke opcije izbornika i grafike moraju biti prilagođene za sebe pojedinačno, općenito postoje zajedničke značajke hrana na sušenje, koji se mogu uzeti kao osnova za muškarce i žene.
Nakon svega toga, nastavite s rasporedom programa obuke koji će vam pomoći da što učinkovitije spalite najomraženiju potkožnu mast i pumpate mišiće.
U ovom trenutku imamo loše vijesti za vas: kako biste se osušili, morat ćete se brutalno znojiti u teretani. Oranje u “stolici za ljuljanje” će trajati 6 dana u tjednu (možda 2-3 puta dnevno), tako da se namjestite da za vrijeme sušenja najveći dio slobodnog vremena bude posvećen radu na prekrasnom tijelu..
Sušenje tijela kod muškaraca kod kuće: prehrana i tjelovježba
Tu je, naravno, dobra vijest: sušenje je prilično kratko razdoblje za koje profesionalni bodybuilderi prolaze završnu fazu priprema za natjecanja, a amateri - završna priprema tijela za početak sezone plaže ili odmora. Dakle, 4-8 tjedana paklenog rada na sebi - i vi ste lijepi i relativno slobodni (osnovna prehrana i standardni trening režim tri puta tjedno će i dalje biti s vama ako želite zadržati rezultate).
Glavna bit treninga za sušenje tijela je da kardio i energetska opterećenja moraju stalno mijenjati. Prvi sagorijevanje masti, drugi oblik željenog mišićnog reljefa.
Na temelju tog pravila postoje dvije mogućnosti rasporeda obuke za sušenje:
- Sudjelujte u kardio vježbama i vježbama snage na različite dane, stabilno ih izmjenjujući.
- Uključite se svaki dan i to, i drugi, ali u različito vrijeme.
Zapravo, iu drugoj verziji, i dalje ćete morati trenirati najmanje šest puta tjedno (svaka tri dana, to jest, jednom tjedno, treba se pridržavati dana odmora, inače će tijelo "izgorjeti" i brzo izaći iz sportskog sustava).
Pročitajte nas Facebook!
Prva opcija je lakša, jer za tjedan dana postoje samo 3 treninga snage i isti kardio. Pogodnija je za početnike koji mogu ispumpati nekoliko glavnih mišićnih skupina jednom tjedno u split sustavu:
- stražnjica, noge, ramena;
- stražnje ruke (biceps);
- ruke u prsima (triceps)
- pritisnite - gotovo uvijek na kraju svake sesije.
Osnovne i izolirane vježbe za svaku mišićnu skupinu lako se mogu pronaći na internetu, a trenera na dužnosti uvijek će voditi trener u teretani..
Kardiovaskularni trening bi trebao biti dan barem sat vremena, budući da samo 40 minuta nakon početka sesije, mast počinje spaljivati izravno (prije nego tijelo troši zalihe glikogena iz jetre). Međutim, više od sat i pol bolje je da se ne mučite, jer je vrlo vjerojatno da ćete brzo naići na banalno iscrpljenost.
Sat i pol trčanja (ili vrlo brzo hodanje), biciklizam, plivanje, aerobik, skakanje ili hodanje po orbitreku - najbolja opcija kardiovaskularnog treninga. Samo ne zaboravite zagrijati prije zagrijavanja!
Druga mogućnost je mnogo složenija i zahtijeva dobru prethodnu fizičku obuku. Međutim, većina zapadnih i domaćih trenera slaže se s mišljenjem da je to druga (tvrda) opcija koja omogućuje brže i učinkovitije postizanje rezultata..
Ako ste spremni za to (psihički i fizički), tada ćete morati trenirati dvaput (ili čak tri puta) dnevno - jedan trening snage za jedan ili dva kardio. Rad s utezima treba razlikovati od kardio-testa, tako da između dvije različite vrste treninga prođe najmanje 4-5 sati. Na primjer, ujutro pokrenete sat vremena, nakon posla idete nositi željezo u teretanu. Ako vrijeme dopušta, jutarnji kardio se može podijeliti na dva dijela - pola sata ujutro i na ručak..
Slijedi univerzalni program treninga snage koji se može koristiti na sušenje za žene, i na sušenje za muškarce.
U svakom pojedinom slučaju program se može prilagoditi određenoj osobi, njegovim sposobnostima i potrebama..
No postoje opća pravila:
- Svaka vježba se izvodi 3-4 puta 12-15 puta (to je jedan pristup) - ovisno o razini tjelesnog treninga.
- Pokušajte ne odmarati više od 30 sekundi između vježbi u istom pristupu, a više od 2 minute - između različitih pristupa..
- Svaki trening nužno započinje zagrijavanjem i završava se trzajima (rastezanjem), s posebnim naglaskom na one skupine mišića koje su odgovorne za glavno opterećenje određenog treninga. Jedite najmanje sat i pol prije vježbanja, a ne ranije nego nakon vježbanja..
6-dnevni sustav vježbi za sušenje tijela
Prvi dan:
- Dvije osnovne vježbe na prsima i dvije izolirane
- Jedna osnovna i jedna izolirana triceps vježba
- Jedna osnovna vježba za gornju i donju prešu (na primjer, uvijanje i podizanje ravnih nogu koje leže ili vise na prečki)
Drugi dan:
- Jedna osnovna vježba na leđima (pull-up), dvije izolirane vježbe + hyperextension
- Jedna osnovna i izolirana vježba bicepsa
3. dan:
- Dvije osnovne vježbe na stražnjici i nogama (čučnjevi s težinom i mrtvim dizanjem), dvije ili tri izolirane vježbe na nogama
- Dvije ili tri osnovne vježbe na ramenima + jedna izolirana vježba
- Jedna osnovna vježba za gornji i donji tisak
4. dan - ODMOR
5. dan:
- Dvije osnovne vježbe u prsima + jedna izolirana vježba
- Dvije ili tri osnovne vježbe za triceps
- Jedna osnovna vježba za gornji i donji tisak
6. dan:
- Jedna od osnovnih vježbi za široke i srednje mišiće leđa
- Jedna osnovna i jedna izolirana biceps vježba
Dan 7:
- Dvije osnovne vježbe na stražnjici i nogama (na primjer, mrtvo dizanje i lupanje s bučicama) i tri izolirane vježbe na nogama
- Dvije osnovne vježbe i jedna izolirana vježba na ramenima.
- Jedna osnovna vježba za gornji i donji tisak
U vrijeme intenzivnog vježbanja, bolje je dodavati uravnoteženi vitaminski kompleks glavnoj dijeti, koju bi trebao odabrati liječnik..
Sušenje tijela za djevojčice kod kuće
Uspješno treniranje i sušenje !