Ljudi koji se bave sportom često ne mogu doći do nedvosmislenog rješenja pitanja: kada je bolje trčati. S jedne strane, čini se da je ujutro, jer tijelo nije teško s hranom i radnim opterećenjem radnog dana. S druge strane, u večernjim satima, kada je postignut maksimalni učinak našeg tijela. Danas ćemo pokušati sve staviti na police i saznati: u koje doba dana trebate odabrati za trening kako biste postigli određene ciljeve. Što utječe na gubitak težine, a što je povećanje mase mišićne mase?
Kada i zašto je bolje trčati?
Dolaskom tople sezone sve je više ljudi koji žele trčati na otvorenom. Najčešći motivacijski razlozi za ovu vrstu opterećenja su:
• spaljivanje masne mase;
• Osposobljavanje za izdržljivost tijela koje je stagniralo i oslabilo nakon hibernacije;
• Poboljšan mišićni okvir (dobivanje mišićne mase).
Postoji hipoteza da, počevši trčati rano ujutro na prazan želudac, tijelo mora uzimati rezerve masti kako bi im osiguralo energiju u svojim skladištima masti, jer tijekom noći sva se hrana u njoj već probavila i energija se više nije uzimala. Međutim, to se odnosi samo na kategoriju trkača koji se žele riješiti tjelesne masti. Što se tiče sportaša koji svoj cilj smatraju mišićnom masom, situacija je suprotna, slaže se. Naime, "gladni organizam" će početi "jesti" s vašim proteinima u mišićima i njihova će se masa smanjiti. Stoga, u ovom slučaju, ako želite trčati ujutro:
• Ustanite u 6-7;
• Ne propustite doručak (kuhana jaja, sok i kruh);
• ostavite vrijeme za probavu hrane i unos energije (30-45 minuta);
• Idite na trčanje.
Koliko trebate pokrenuti da biste spalili maksimalnu količinu masnog tkiva?
Drugi razlog za sporove iskusni trkači: najbolji način za trčanje, tako da je opterećenje bilo maksimalno i korisno za zdravlje. Da biste postavili ispravan tempo, morate ga izračunati pomoću formule: stopa otkucaja srca = 220 - vaša dob. Razmotrite primjer i izračunajte potrebno opterećenje u dobi od 30 godina: 220-30 = 190. Da bi trčao s niskim intenzitetom, vaš bi puls trebao pobijediti 65-75% od primljene figure (za početnike), za visoki intenzitet možete 75-85% kada vježbate 45-60 minuta, što će vam pomoći da izgubite što više dodatnih kilograma..
Pazite na stvaranje znoja. Ako tijekom treninga vaša odjeća ostane suha tijekom prvih 10 minuta treninga, tada se teret može povećati za 10 otkucaja u minuti..
Za sagorijevanje 1000 kcal (a to je jedan pun obrok u McDonalds-u) osoba s prosječnom tjelesnom težinom od 70 kg s niskim opterećenjem (65-75% rezultirajućeg otkucaja srca) će trajati 1 sat i 40 minuta. U isto vrijeme, pizza vozi u 35 minuta trčanja, staklenku kola u 14, a čokoladni kolač će vas koštati 47 minuta opterećenja.
Kada je bolje trčanje za izgubiti težinu?
Znanstvenici su u više navrata provodili studije o učinkovitosti trčanja i otkrili: s maksimalnom aerobnom tjelovježbom, izdržljivost tijela je 20% više navečer (17-20 sati) nego ujutro (06.30-09.30). Jedna od značajki ove pojave je velika tjelesna temperatura u večernjim satima nego ujutro. Stoga su došli do zaključka da je bolje izvoditi anaerobne vježbe u večernjim satima, ali samo s ciljem izgradnje mišićne mase, jer povišena temperatura ubrzava metaboličke procese. Dok je dan pogodniji za kardio i vježbe snage..
Ako se želite riješiti viška kilograma, vaše vrijeme je jutro. Kako smo saznali, tijelo će uzeti energiju za trčanje iz vašeg skladišta masti, zbog čega će doći do gubitka težine. Osim toga, trening u ovo doba dana određuje ritam vašeg tijela za cijeli dan, i aktivno će spaliti višak masnoće tijekom dana..
Preporuke za gubljenje težine uz trčanje
Za učinak spaljivanja masti je fiksna, morate obnoviti izbornik hrane. Stoga, za doručak, nakon takvog opterećenja, prikladniji su vlakna i vitke bjelančevine:
• cvjetača ili brokula;
• riba s niskom razinom masnoće;
• sir i kruh s niskim udjelom masti;
• popiti sve zelene čajeve.
Važan dio treninga je pravilnost..
Ne možete učinkovito izgubiti težinu, maksimalno ga učitati tijekom vikenda, a tijekom tjedna ne raditi ništa. Također morate uzeti u obzir da što manje trčite, manje kalorija bi trebala biti vaša hrana. Tako, na primjer, ako je vaša stopa 2000 kalorija dnevno, a trčite 30 minuta dnevno, a zatim na 2500 kcal, morat ćete trčati oko dvostruko više.
Pokrenite s maksimalnim zdravstvenim prednostima .