Glatki stav, ravan trbuh i tanak struk znakovi su zdravlja i ljepote. Da biste postigli takav rezultat je prilično realan, ako ne san, sjedi na kauču, i djelovati. Gubitak viška kilograma, jačanje donjeg dijela leđa i tehnika vakuuma pomoći će vam da prilagodite struk. Preuzeto iz joge uključuje transverzalni trbušni mišić, koji je najzapaženiji, jer je oslabljen i rastegnut zbog nedostatka vježbanja. Kako ovladati vježbama, predstavit ćete Internet izdanje .
- "Vakuum": što je njegova suština i zašto bi to trebalo učiniti
- U kojim slučajevima je nemoguće pribjeći "vakuumu"
- Tehnika vježbe od "A" do "Z"
"Vakuum": što je njegova suština i zašto bi to trebalo učiniti
"Vakuum" je, u svojoj biti, vježba za trbuh. Nije toliko popularna kao tisak ili istezanje, ali se može pohvaliti svojom djelotvornošću i korisnošću. Činjenica je da koristi poprečni mišić trbuha, koji je, čak i kada se gornji i donji tisak ljuljaju, i dalje "lijen". Ova tkanina, smještena pod izravnim i kosim mišićima, služi kao vrsta steznika koji podupire kralježnicu, sve peritoneum i unutarnje organe pod napetošću. Osim toga, ovaj “pojas” sudjeluje u tako važnim fiziološkim procesima kao što su porođaj, mokrenje i defekacija..
Suština tehnike je razvoj transverzalnog trbušnog mišića kako bi mu se pružila elastičnost i tonus..
Ako transverzalni mišić nije treniran, on je oslabljen i rastegnut. Otuda problem ispupčenoga trbuha koji pogađa čak i tanke ljude. Vježba uklanja ovaj nedostatak. Redovita tjelovježba tonizira i steže poprečni mišić, uzrokujući da se želudac ravna i struk vizualno suzi..
Postoje i druge pozitivne promjene:
• teret se uklanja iz struka;
• prestanak bolova u leđima;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• stagnacija proći.
U kojim slučajevima je nemoguće pribjeći "vakuumu"
Prije nego počnete trenirati, morate se upoznati s kontraindikacijama. To će vas spasiti od ozbiljnih posljedica..
Ne čini s:
• gastritis;
• ulkus želuca i dvanaesnika;
• pankreatitisa;
• bolest žučnih puteva;
• kolitis;
• dysbiosis;
• zatajenje srca;
• pogoršanje kroničnih bolesti u abdominalnom i zdjeličnom području;
• menstruacija;
• trudnoća;
• puni želudac.
Također, vježba se ne može obaviti nakon operacije koja se izvodi u trbuhu ili zdjelici..
Tehnika vježbe od "A" do "Z"
Ovladati tehnikom vježbanja sasvim je moguće kod kuće. Za to vam je potrebno samo nekoliko minuta slobodnog vremena..
Trening za trbuh ima nekoliko mogućnosti za izvršenje:
• leži na leđima;
• na sve četiri;
• sjedi;
• stojeći.
Kao i svaka tehnika, početi ovladati "vakuumom" na principu "od jednostavnog do složenog". Najjednostavnija opcija je vježba u ležećem položaju, a najteža u stojećem položaju..
"Vakuum" na leđima. Lezite na leđa. Uspravimo leđa i ramena, pritisnemo slabinu na pod i položimo ruke uz tijelo. U međuvremenu, noge su lagano savijene u koljenima, noge su postavljene na pod. Zatim duboko udahnite kroz nos, nakon čega - snažan izdisaj kroz usta. Mi osiguravamo da zrak izlazi iz pluća, bez ostataka. Zatim, naprezanjem mišića prednjeg trbušnog zida, povucite ga unutra. Potrebno ga je umotati ispod rebara. Zadržite dah 10-15 sekundi. Istovremeno pokušavamo ne opustiti mišiće i pustiti zrak unutra. Ako to nije moguće odmah, napunite kisik kratkim udisajima. Zatim se tiho opustite i glatko, bez naglih pokreta, izdahnite zrak. Da bi se naše disanje vratilo, nekoliko puta uzimamo tiho udah i izdah, nakon čega vježbu ponovimo 3-5 puta. Iskusni treneri preporučuju svakodnevno vježbanje ove tehnike, povećavajući vrijeme zadržavanja daha od 15 sekundi do 1 minute..
"Vakuum" na sve četiri. Ovo je teža opcija. Uostalom, ovdje raditi protiv gravitacije. Klečimo, stavljamo ruke na pod, trudimo se da ne savijemo laktove. Ručni zglob, lakat i ramena trebaju biti u jednoj liniji, a kukovi trebaju biti okomiti na tibiju. Jako udahnite i povucite želudac. U isto vrijeme, glava bi trebala biti blago spuštena, a leđa bi trebala biti zasvođena. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. U početku izvodimo 3 pristupa. A s glatkim prijelazom zadržavanja daha do 1 minute, povećavamo broj izvršenja do 5 puta..
Vježbajte bolje ujutro i uvijek na prazan želudac! Ako počnete lekciju na puni želudac, nema smisla.
"Usisavanje". Vežbanje u ovom položaju je još teže, jer su uključeni mišići koji drže kralježnicu u uspravnom položaju. Sjednite na stolicu. Izrađujemo snažan izdisaj, nakon čega se uvučemo u želudac i zamrznemo do 1 minute..
"Vakuumsko stajanje". Ova vježba je najteža, jer ovdje je potrebno djelovati uz pomoć vlastitih snaga, a ne silom gravitacije. To se radi na sljedeći način: stojimo uspravno, izdišemo snažno, uvlačimo se u trbuh i pokušavamo se zadržati u tom položaju što je duže moguće..
Pokušajte raditi vježbe za trbuh tijekom dana, a ne samo ujutro ili poslijepodne. Vježbajte gdje god možete: sjedite na poslu, stojite vani ili ležite na kauču kod kuće. Samo kontrolirajte svoje mišiće i vremenom će trbuh postati navika. Rezultat neće vas dugo čekati: nakon 2 mjeseca, želudac će se primjetno dobro uklopiti, a struk tanak. Dakle, imajte na umu sve gore navedene vježbe i učinite svoje tijelo privlačnim..
Vidi također: Joga u hammocks: duhovna i fizička praksa na visini
Zajedno s vježbom "Vacuum" izvodite vježbe na tisku, kao u našem videu!