Glikemijski indeks - skraćeno GI - postao je moderan koncept, koji se koristi, u kojoj se ploča ne drži: „Zdravstveni problemi? Jesu li ID-ovi izračunali? «,» Ne možeš izgubiti težinu? Pa, naravno! S proizvodima s tako velikim GI, što je gubitak težine?! Nije iznenađujuće da se mnogi počinju osjećati izgubljeno od života, ako nisu u prijateljskim odnosima s moćnim, nadmoćnim umom modernog čovjeka. Možda je vrijeme da se upoznate s ovim tajanstvenim gospodinom X, umetanjem štapa u točkove naše vitkosti. Stoga, kako bismo popunili prazninu u znanju onih koji još nisu upoznati s glikemijskim indeksom proizvoda, naš portal će detaljno opisati što je to i koliko je znanje o GI važno za održavanje zdravlja i gubitak težine..
Glikemijski indeks proizvoda: što je to i što mjeri
U suhom jeziku Wikipedije, glikemijski indeks je "pokazatelj učinka hrane nakon što se konzumira na razinu glukoze u krvi". Naime, uz pomoć GI-a možete saznati koliko brzo ili polako tijelo apsorbira ugljikohidrate iz naše hrane i, sukladno tome, povećava razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks izračunava se u jedinicama od 0 do 100. Što je indeks veći, hrana se brže probavlja, pretvara u glukozu, i što brže postajemo gladni..
Medicinska istraživanja potvrđuju uporabu prehrane s visokim sadržajem ugljikohidrata s niskim GI u borbi protiv "bolesti civilizacije" kao što su pretilost, dijabetes, alergije, bolesti kardiovaskularnog sustava, pa čak i neke novotvorine..
Pojam GI pojavio se u stručnoj literaturi krajem prošlog stoljeća. Od tada su provedena mnoga istraživanja koja su potvrdila prednosti prehrane s visokim sadržajem ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom u borbi protiv “bolesti civilizacije” kao što su pretilost, dijabetes, alergije, bolesti kardiovaskularnog sustava, pa čak i neke novotvorine. Zanimanje za GI toliko se povećalo da je u nekim europskim zemljama njegova razina prikazana na pakiranju hrane!
Praktično poznavanje glikemijskog indeksa hrane
Razina šećera u krvi (glikemija) ovisi o količini i vrsti ugljikohidrata koje apsorbiramo, tako da znanje o GI omogućuje kontrolu stupnja glikemije, sprječavajući pojavu hiperglikemije - kada je u krvi previše šećera. Uostalom, razina glikemije utječe na dobrobit, fizičko i psihičko stanje osobe, apetit, da ne spominjemo utjecaj na zdravlje „za budućnost“. Govoreći kratko i jednostavno: ako ne želimo naići na gomilu bolesti nakon nekog vremena, onda danas moramo paziti na GI onoga što jedemo.
Kako bi Vam olakšali izradu zdravog jelovnika, naš portal je pripremio tablicu glikemijskih indeksa proizvoda, koju ćete naći na kraju članka. Vrlo je jednostavno: što je niži GI proizvoda, to je korisnije za zdravlje. Uostalom, hrana s visokim glikemijskim indeksom sadrži lako probavljive ugljikohidrate, koji se brzo probavljaju, s rezultatom da se razina šećera u krvi naglo povećava, a zatim naglo pada, što dovodi do hipoglikemije. To se događa, primjerice, nakon jela kokica. Dok se proizvodi sa srednjim i posebno niskim GI probavljaju polako, a razina šećera u krvi također sporo raste.
Prehrana zasnovana na niskim GI namirnicama
Temelj nisko-prehrambene prehrane su salate od sirovog povrća i voća, mahunarke, žitarice od cjelovitih žitarica bogate vlaknima, žitarice sa suhim voćem, orašasti plodovi. Ako kruh, onda cjeloviti brašno, cijela zrna. Za ručak treba kuhati crvenu, divlju ili smeđu rižu, tjesteninu od durum pšenice, heljdu ili prosu kašu, mahunarke: slanutak, leću, soju. Povrće, tjestenina, žitarice treba kuhati u stanju Al dente (prevedeno s talijanskog na zub) - kada su proizvodi još uvijek prilično čvrsti, nisu imali vremena zakuhati. To je ovaj stupanj spremnosti tjestenine, osobito, omogućuje vam da ga jesti puno, a ne udebljati..
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks
Kako bi se adekvatno procijenio stupanj glikemijskog indeksa proizvoda, treba uzeti u obzir mnoge čimbenike, budući da vrsta šećera (jednostavna ili složena), kemijska struktura ugljikohidrata i sadržaj dijetalnih vlakana i masti u proizvodu utječu na brzinu probave hrane i, sukladno tome, , proteina, pa čak i stupanj, temperatura, vrijeme toplinske obrade hrane. Dakle, ovdje su glavni faktori koji utječu na stupanj glikemijskog indeksa hrane:
- Vrsta sirovina, uvjeti uzgoja, proizvodnja, au slučaju povrća i voća - stupanj zrelosti. Primjerice, bijela riža je proizvod s visokim GI: 70. Međutim, sasvim je moguće zamijeniti ga vrstom riže čija je GI niža: basmati, na primjer, ne prelazi 55. Promjenjuje razinu indeksa i stupanj zrelosti povrća / voća: dakle, GI je zreo: banane su mnogo veće od nezrele.
- Stupanj obrade. Mljevenjem, mljevenjem se unište granule škroba, što doprinosi njihovoj brzoj probavi, a time i povećanju glikemijskog indeksa proizvoda. Primjer hrane s prekomjernim stupnjem obrade je bijeli kruh, kukuruzne pahuljice. Škrob u njima je gotovo potpuno "geliran", pa se gotovo sve probavlja. Ali ugljikohidrati iz pravilno kuhanih špageta imaju gustu strukturu koja pomaže smanjiti enzimatsku hidrolizu škroba, koja je, prema tome, teže probavljiva. Čak i promjena oblika proizvoda utječe na GI! Na primjer, krumpir, kuhani i pojeden u komadima, može se pohvaliti nižim (čitaj: korisnim) od pirea, GI. Cijela jabuka je također zdravija od naribanog ili pretvorenog soka od jabuke..
- Toplinska obrada. Temperatura, trajanje toplinske obrade može promijeniti glikemijski indeks proizvoda: bijela, tradicionalno pirjana riža - 70, kuhana u stanje ljepljive kaše - 90. Kao što kažu, osjetite razliku ... Tijekom kuhanja, voda i visoka temperatura uzrokuju bubrenje škroba i promjenu na gelirana supstanca koja se lako razgrađuje pod djelovanjem enzima gastrointestinalnog trakta i brzo se probavlja.
- Sadržaj vlakana. Učinak vlakana na razinu GI ovisi o njegovoj vrsti: topljiva vlakna povećavaju viskoznost probavljene hrane, što usporava njen napredak kroz probavni trakt i slabi djelovanje želučanih enzima - odnosno, usporava se i probava. Na licu je nizak GI. Stoga, kao što smo ranije rekli, razina šećera u krvi polako i blago raste.
- Masti usporavaju evakuaciju hrane iz želuca, povećavajući time vrijeme njezine probave. Prema tome, koliko god paradoksalno bilo, čips ima manje GI nego pečeni krumpir. Čak i isti proizvod može imati različite pokazatelje! Na primjer, pomfrit od smrznute sirovine koji apsorbira više masti može se pohvaliti nižim indeksom od istog pomfrita od svježeg krumpira..
- Protein. Hrana bogata proteinima utječe na izlučivanje gastrointestinalnih hormona, što pomaže u smanjenju glukoze u krvi.
- Ugljikohidrata. Aktivno pridonosite povećanju razine šećera u krvi jednostavnih šećera - prije svega glukoze i saharoze, tj. Šećera koji svatko ima u kuhinji i čiji je GI cca. 70. Indeks proizvoda koji sadrže fruktozu iznosi cca. 19, laktoza - cca. 46, dakle, u većini voća i mliječnih proizvoda, GI nije visok. No, budući da se većina ugljikohidrata obično ne konzumira odvojeno, ali u sastavu nekih jela, glikemijski indeks može varirati..
Glikemijsko opterećenje i njegov učinak na šećer u krvi
Međutim, razina povećanja šećera u krvi ne ovisi samo o GI koji nam je već poznat, već i o sivom kardinalu koji je još GG - nazovimo ga tako (GL-glycemic load) - glikemijsko opterećenje (ili opterećenje - kako želite više). On govori o količini ugljikohidrata u hrani. Na primjer, ako postoji ista količina hrane s jednakim GI, ali s različitim količinama ugljikohidrata, razina šećera u krvi će biti manja nakon konzumiranja proizvoda s nižim sadržajem ugljikohidrata..
Osim GI, stručnjaci ističu i GG - glikemijsko opterećenje, koje također utječe na razinu šećera u krvi. Ako GI pokazuje koliko brzo se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, GG pokazuje koliko je glukoze nastalo u krvi..
GG se izračunava na ovaj način: količina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu u gramima množi se s GI i dijeli sa 100. Kao rezultat toga, imamo lubenicu sa GI 72, ali samo 4 g ugljikohidrata u jednom srednjem komadu ima nizak GG - samo 3: (4 x72) 100: 2,88. Stoga, lubenice u umjerenim količinama ne povećavaju razinu šećera u krvi. Ono što se ne može reći o istoj težini banane, čiji je GG čak 12, iako je glikemijski indeks banana niži od onog kod lubenica: 52 vs.!
Gradacija GG u hrani u smislu zdravstvenih koristi je kako slijedi:
- niska razina - manje od 10,
- srednje - 11-19,
- visoka - više od 20.
Naravno, nije lako izračunati optimalni izbornik s obzirom na GI i GG koji su nam već poznati. Osim toga, moramo zapamtiti da isti proizvod, koji se jede u različito doba dana, ne može jednako utjecati na razinu šećera u krvi. No, je li zdravlje, lijepo, napeto tijelo i procvat, mogućnost da ostanete mladi i snažni dugo vremena, vidjeti vaše praunuke, a možda i pra-praunuke, nije vrijedno trošiti vrijeme i određivati, konačno, što, kako, koliko, s čim i kada jesti? Vrijedi. Naravno vrijedi!