Iz nekog razloga, rodilo se mišljenje da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana za trudnice. Ali ako je buduća mama zdrava, fetus se normalno razvija, ne postoji opasnost od neuspjeha trudnoće, onda gimnastika i vježbanje nisu samo kontraindicirane, nego i vrlo poželjne. Liječnici su sigurni: dobar osjećaj, aktivna vježba trudnica imat će koristi. Štoviše, određeni treninzi mogu boriti protiv nekih bolesti koje se javljaju tijekom trudnoće, na primjer, oticanje, bol u leđima. O vrstama tjelesne aktivnosti, koristima i optimalnom skupu vježbi za trudnice reći će .
Koja je korist od vježbanja za trudnice
Često od budućih mumija možete čuti: "Trudna sam, nisam bolesna." A ovo je vrlo ispravan položaj! A ako je osoba zdrava, onda je fizička aktivnost ne samo prihvatljiva za njega, već i vrlo korisna za zdravlje. Fizički oblik žene u blagoslovljenom položaju ne razlikuje se od oblika žene koja nije trudna, štoviše, čak je i viša između 25 i 32 tjedna.
Nastava tijekom trudnoće s gimnastikom, vježbanjem i drugim vrstama tjelesne aktivnosti pomažu u sprječavanju takvih neugodnih pojava kao što su urinarna inkontinencija, hemoroidi, koji su uobičajeni u tom razdoblju..
Međutim, kasnije dolazi do povećanja tjelesne težine, zbog čega se energija mora trošiti na trening buduće mame, što znači da zamor mišića dolazi brže. No, prvo, govorimo o prednostima punjenja, gimnastike za trudnice. Dakle, vježba ima pozitivan učinak na tijelo trudnice, jer:
- sprječava oticanje, smanjuje postojeće;
- je prevencija proširenih vena, poboljšava venski odljev;
- pomaže povećati volumen pluća, a time i poboljšati metabolizam kisika, povećati izdržljivost, snagu;
- sprječava zatvor;
- pomaže u održavanju funkcije bubrega;
- osigurava odgovarajuću pokretljivost kralješaka i svih zglobova;
- čini mišiće zdjelice i trbuha elastičnijim;
- poboljšava dobrobit;
- olakšava porođaj zbog dobre fizičke kondicije.
Vježbanje tijekom trudnoće važno je redovito, sustavno i, što je najvažnije, sa značajno manjim intenzitetom i snagom nego u normalnom stanju. I naravno, pod stalnim nadzorom liječnika koji promatra ženu, slijedeći sve njegove preporuke. Posebno je korisno baviti se sportom na svježem zraku..
Koje vrste tjelesne aktivnosti preporučuju se trudnicama
Naravno, sudjelovati u svim sportovima ne može biti trudna. Njihove vježbe trebaju biti glatke, mirne, bez pretjeranog opterećenja. Stoga postoji popis aktivnosti koje su prihvatljive u "zanimljivom položaju":
- Plivanje je posebno preporučljivo za trudnice. Pomaže u održavanju dobre fizičke forme, poboljšava dobrobit. Tjelesna težina u vodi se manje osjeća, mišići se lakše protežu, dok praktički svi mišići tijela rade tijekom plivanja. To je vrsta pripreme za porođaj, tijekom koje su uključeni i svi mišići..
- Kegelove vježbe jačaju mišiće, čime se smanjuje rizik od rupture perineala tijekom porođaja, sam porođaj je lakši jer je žena u stanju kontrolirati mišićne kontrakcije, a nakon poroda tkiva se brže vraćaju u prenatalni oblik. Trening vježbanja s Kegelovim vježbama pomaže smanjiti manifestacije problema koji se često javljaju tijekom trudnoće: urinarna inkontinencija, hemoroidi. Nakon porođaja također je korisno izvršiti ove vježbe za poboljšanje oporavka tkiva perineuma, kontrolu nad mokraćnim mjehurom, jačanje mišića zdjelice. Veliki plus Kegelovih vježbi: mogu se izvoditi bilo gdje, a drugi o tome neće ni pomisliti.
- Istezanje - vježbe istezanja pomoći će ojačati mišiće leđa, parvertebralne mišiće, poboljšati cirkulaciju, držanje tijela, smanjiti grčeve. Bolje je dati prednost statističkom istezanju kada se određeni položaj prihvati i zadrži. Ako netko prati implementaciju, podrži vas.
- Joga jača mišiće, pomaže opuštanju, smirivanju, svladavanju pravilne tehnike disanja. Poza bi trebala odabrati jednostavna - preokrenuta, a mnoge na ravnoteži žene nisu prikladne.
- Pilates se odlikuje glatkim pokretima, pomaže poboljšati tjelesnu kontrolu, aktivira metabolizam, priprema zdjelične i trbušne mišiće za rad, smanjuje rizik od tonusa maternice, uči se usredotočiti na disanje, pomaže opuštanju, održavanju pravilnog držanja tijela.
- Gimnastika jača, trenira mišiće, što je vrlo važno tijekom poroda. Osim toga, pomaže u suočavanju s bolovima u leđima, oteklinama, konstipaciji, prevenciji proširenih vena. U prvom tromjesečju prednost treba dati respiratornoj gimnastici, u drugom - vježbama koje treniraju mišiće trbuha i dna zdjelice, u trećem - vježbe koje sprječavaju stagnaciju vena. Primjeri gimnastičkih vježbi za trudnice:
- "Kitty": stani na sve četiri, naizmjence savij donji dio leđa i spusti leđa.
- Čučanj treba obaviti polako, naslonjen na zid.
- Wiggle: okrenite se prema zidu, naslonite se na njezine ruke, noge u širini ramena, zamahnite bokovima u stranu.
- Pješačenje, na primjer, nordijsko hodanje. Ova vrsta hodanja je dobra jer su uključene ne samo noge, nego i upotreba štapića 90% mišića tijela s uniformom, ne previše intenzivnom - što je posebno važno u blagoslovljenom položaju - opterećenju. Pravilno izvedeno nordijsko hodanje omogućuje vam dvostruko spaljivanje kalorija s manje stresa na zglobovima. Štapići također moraju odabrati pravu duljinu. Izračun je sljedeći: broj vaše visine pomnožite s 0,68. Oscilacije od 5 cm (+/-) od primljene slike su dopuštene. Pročitajte o pravilnoj tehnici nordijskog / nordijskog hodanja u prethodnom članku. .
Aerobik, skijanje, jahanje, biciklizam, tenis, golf trebali bi biti isključeni. Morate biti vrlo oprezni s trčanjem. Ako se žena redovito bavi trudnoćom, tada su dopuštene male vožnje. Ostatak se ne isplati. Svaka vrsta aktivnosti povezana s naglim pokretima, skokovima, "trešenjem" tijela, kao i onima tijekom kojih je prisutna opasnost od pada, također su kontraindicirani. Uklonite vježbe koje zahtijevaju jaku napetost trbušnih mišića. Prilikom izvođenja vježbi dok stoji, možete koristiti zid, namještaj, sve predmete kao potporu. Ne bi trebalo biti prisile. Nemojte zaboraviti ugrijati se prije treninga i, naravno, nositi udobno, nigdje povući i ne pritisnuti odjeću..
Vježba za trudnice: kontraindikacije
Ipak, vrijedi se sjetiti: prije aktivnog gimnastike, vježbi, trudnica mora uvijek konzultirati liječnika koji ju ima. Samo specijalist, nakon što je procijenio stanje žene i fetusa, može dati zeleno svjetlo za vježbanje. Također je važno znati o kontraindikacijama za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće. Mogu biti:
- dijabetes melitus;
- hipertenzija uzrokovana trudnoćom;
- krvarenja;
- cervikalni cervikalni neuspjeh, eklampsija;
- preeklampsija;
- visoka voda (hydramnion), niska voda;
- višestruka trudnoća;
- anemija;
- bolesti bubrega s hipertenzijom i funkcionalnim poremećajima;
- fetalni hipotiroidizam;
- zarazno bolesno, hladno, groznica.
Ako nije bilo kontraindikacija za vježbu, ali još uvijek tijekom treninga ili nakon vrtoglavice, mučnine, bolova u trbuhu, krvarenja, odmah se obratite liječniku..
7 sigurna, jednostavna vježba za trudnice
nudi niz vježbi - sigurno, ne zahtijeva prekomjerno opterećenje, što se može učiniti tijekom 9 mjeseci. Početna pozicija za sve vježbe: ležite na leđima sa savijenim kutom od 900 koljena, širina kuka za noge, ruke uz tijelo. Ispod glave možete staviti niski, ravan jastuk.
- Ne skidajući ruku s poda, podignite lijevo rame, protežući se u smjeru desnog koljena. Ponovite desno rame.
- Ne podižući leđa s poda, posegnite desnom rukom do lijevog koljena. Ponovite lijevu ruku.
- Polako, duboko uvući nos, udišući trbuh. Udahnite usta zvukom "f-ff", istodobno uvlačeći u želudac i povlačeći stražnji zglob do pupka.
- Ponovite vježbu 3, ali uz zvuk "paperje-xx".
- Ruke savijene u laktovima, postavite blizu glave tako da se ispiše slovo U. Polako, duboko udahnite, naduvavši trbuh. Izdisati uz zvuk "paperje-xx", a povlačenjem pubične veze s pupkom. Stavite ruke uz tijelo na podu.
- Ravne ruke s stisnutim prstima. Polako, duboko uvući nos, udišući trbuh. Udahnite kroz usta uz zvuk "f-f-f", istodobno povlačeći trbuh, povlačeći stražnji zglob do pupka i spuštajući ruke, pritišćući dlanove i ramena na pod..
- Ruke širine, uzeti drveni štap. Podignite štapić s ravnim rukama, polako, duboko udahnite nosom, puhajte na trbuh. Uz zvuk "paperje-xx" izdišete, povlačeći stidni zglob do pupka i nastavljajući se rastezati ravnim rukama s štapom za strop.
Prema zaključcima stručnjaka iz brojnih opažanja, trening tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dijete: djeca aktivnih mama su manje skloni pretilosti, rastu vitkiji.
Prema zaključcima stručnjaka iz brojnih opažanja, trening tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dijete: djeca aktivnih mama su manje skloni pretilosti, rastu vitkiji. Tako vježbe buduće mame mogu i trebaju biti izvedene. Glavna stvar je mjera i - podsjećamo još jednom - stalno promatranje liječnika i strogo pridržavanje njegovih savjeta. Budite zdravi, snažni, aktivni, rodite jake bebe i ostanite u dobrom fizičkom stanju nakon poroda.