Sportska dijeta

Kada se osoba bavi sportom, njegova hrana treba biti usmjerena na postizanje željenog rezultata. Sportske prehrane nisu samo profesionalni sportaši, već i amateri. Ovisno o cilju, dijeta može pridonijeti dobivanju na težini ili gubitku, kako bi se postigla potrebna kondicija. U isto vrijeme, sportaši jedu ispravno i ukusno, a njihova figura postaje sve atraktivnija..

Mogu se razlikovati sljedeća pravila sportske prehrane:

• U klasičnoj verziji prehrane, omjer proteina, masti i ugljikohidrata je sljedeći: 20%: 30%: 50%.

• Morate jesti malo, ali često: 6-8 puta dnevno.

• Možete piti samo pročišćenu vodu..

• Doručak se treba održati odmah nakon ustajanja iz kreveta, ali ne kasnije od 2 sata nakon buđenja..

• Noću ne možete jesti.

• Da tijelo ne osjeća nedostatak vitamina i elemenata u tragovima, osoba mora uzimati dodatke prehrani ili specijalizirane komplekse.

• Proteini u meniju trebaju biti ne samo povrća nego i životinjskog podrijetla. Stoga će biti moguće održavati normalnu brzinu procesa razmjene..

• Morate jesti samo zdravu hranu, koja će omogućiti brži postizanje željenog rezultata.

• Tijekom jela trebate temeljito žvakati hranu. To će omogućiti tijelu da ga brže apsorbira..

• Nemojte piti vodu dok jedete. To treba učiniti pola sata prije obroka ili jedan sat nakon jela..

• Dijetu treba strogo slijediti. Tako se tijelo brzo prilagođava novoj prehrani..

• Na večeri trebate jesti namirnice u kojima dominiraju ugljikohidrati. Nakon ručka, potrebno je povećati proteinsku komponentu posuđa..

• Ujutro morate jesti više, a navečer - manje.

Sadržaj članka:

• Sportska dijeta za dobivanje mišićne mase
• Sportska dijeta za mršavljenje
• Sportska dijeta za sušenje tijela
• Sportska dijeta za održavanje kondicije
• Dopušteni i zabranjeni sportski proizvodi za prehranu
• kontraindikacije
• Povratne informacije i rezultati

Sportska dijeta za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase moguće je samo ako je izbornik ispravno izgrađen. Nitko, čak ni najučinkovitiji trening, neće vam dopustiti da izgradite mišić ako osoba dobije manje proteina ili kilokalorija. Dijeta treba sadržavati proteinske komponente u dovoljnim količinama. Morate jesti na vrijeme i ne ometati učestalost jedenja.

Sadržaj kalorija, barem, povećava se za 20% u usporedbi s prosječnim statističkim normama. Iako ovaj pokazatelj nije univerzalan. Kalorična vrijednost izračunava se na temelju individualnih značajki pojedinog organizma, stupnja njegovog treninga i tipa tijela..

Ako je osoba tek počela graditi mišićnu masu, trebala bi slijediti klasičnu shemu omjera proteina, masti i ugljikohidrata. U budućnosti, ove brojke se prilagođavaju ovisno o osobnim potrebama sportaša. Budite sigurni da jedete hranu bogatu vitaminima, mesom, ribom, mliječnim proizvodima. Ako postoji želja, onda je jelovnik nadopunjen dobitnicima i proteinskim trešnjama, ali ne možete pretjerati..

Sol i šećer u jelovniku su smanjeni. Dodajte začine i začine jelima, ali u malim količinama. Stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina i minerala, kao i omega-3.

	doručak	nosh	ručak	nosh	Večera	nosh
1	Zobena kaša, jabuka i orašasti plodovi	Krumpir, piletina i povrće	Banana i sir	Riba, riža i povrće	Tunjevina, povrće	Voćna salata
2	Naranča, orašasti plodovi, heljda s mlijekom i medom	Tjestenina, pečena teletina, povrće	Kruh od cjelovitog zrna	Sir, kivi, med	Pečena skuša, povrće u obliku salate	Jogurt, jagode, lješnjak
3	Banana, zobena kaša, jabuka i orašasti plodovi	Krumpir, teletina, povrće	Raženi kruh, omlet s jajetom, jabuka	Mlijeko i voćni smoothie	Turska (riba) i riža	Sir s pekmezom
4	Riža kaša na mlijeku, jabuci i orašastim plodovima	Juha s povrćem i teletinom	Kruh od cjelovitog povrća, Kefir	Voćna salata	Pečeni krumpir i purana	Salata s povrćem
5	Pileće meso, kajgana i povrće	Teletina niske masnoće, pire krumpir i banana	Sir s pekmezom i jabukom	Voćni smoothie	Piletina i povrće na pari	Jogurt, lješnjak i jagode
6	Banana, zobena kaša s orašastim plodovima	Pileće meso, krumpir, povrće	Pšenično brašno i kefir	Kivi, svježi sir i med	Pečena skuša, kuhana heljda, salata s povrćem	Voćna salata
7	Piletina, povrće i omlet	Salata s povrćem, teletina, jabuka	Sir i pekmez, banana	Voće Smoothie	Pileće meso, povrće i riža	Salata s povrćem

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje prakticira se ne samo kako bi se riješili viška kilograma, nego i ispravili nedostatke u određenim dijelovima tijela. Budite sigurni da se tijekom prehrane morate baviti sportom.

Omjer osnovnih hranjivih tvari u sportskoj prehrani je sljedeći: 30% su masti, 15% proteini i 55% ugljikohidrati.

Međutim, u nastojanju da smršavite, ne bi trebali smanjiti prehranu na manje od 1800 kcal za muškarce i manje od 1200 kcal za žene. Izbornik se mora temeljiti na niskokaloričnoj hrani i trebate vježbati jedan dan istovara jednom tjedno. S vremena na vrijeme potrebno je posegnuti za toboganom, što je dobra pomoć za gubitak dodatnih kilograma. Zatim razmotrite primjer "ženskog" izbornika (u smislu kalorija) za gubitak težine tjedan dana.

Izbornik za tjedan dana za gubitak težine:

Dan	doručak	nosh	ručak	nosh	Večera
1	Salata s kupusom i mrkvom, čaj	jabuka	Krem juha s piletinom i brokolijem, raženi krekeri	Ryazhenka i borovnice	Kaša na vodi, salata od salate s jajima i jajima
2	Smeđa riža u kuhanom obliku, slatka paprika, kava	grejp	Boršč bez mesa i vrhnja, tost	Suhe marelice, čaj s kamilicom	Biljni paprikaš s mrkvom i tikvicama, zečje meso
3	Proso kaša s bundevom, čaj	Mlijeko s 0% masti	Rassolnik bez dodavanja krumpira, mekinje tost	Mineralna voda i kikiriki	Smočeni štuka, kompot od bobica
4	Omlet s gljivama, čaša kave	kefir	Juha od ječma s povrćem	jabuka	Kravlji sir i rajčica
5	Sendvič s čajem, salatom i pilećim fileom	narančasta	Uho bez krumpira, raženo brašno kruh	Komad tvrdog sira, limun čaj	Ugušeni grašak od šparoga, kuhana teletina
6	Dan posta. Možete koristiti proizvode kao što su kefir, grčki jogurt, povrće i voće.
7	Jaje kuhano meko kuhano, salata s povrćem	Mineralna voda i 2 kivija	Juha od gljiva, domaći krekeri	Šljive i čaj	Kaša, kuhana riba

Ako dijetu slijedi muškarac, u jelovnik se unosi više proteinskih namirnica i životinjskih masti. Obroci se ne solju, med može se dodati u piće umjesto šećera.

Sportska dijeta za sušenje tijela

Dijeta usmjerena na sušenje tijela pomaže u uklanjanju potkožnog masnog tkiva. U tom slučaju, osoba mora vježbati. Tijekom takve prehrane, mišićna masa se ne spaljuje, ali se masnoća gubi, jer tijelo pati od nedostatka ugljikohidrata..

Sportska dijeta za sušenje tijela ima brojne značajke. Osoba će morati uzimati dodatke prehrani, a količina ugljikohidrata koja se konzumira minimizirana je. Osim toga, trebat će vam puno sportova, treninga energičnim tempom. Ako samo slijedite jednu dijetu, željeni rezultat se ne postiže. Štoviše, to neće imati najbolji učinak na brojku..

Postoji mišljenje da tijekom prehrane za sušenje tijelo treba ograničiti protok vode u tijelo. Ova zabluda temelji se na činjenici da profesionalni bodybuilderi ne trebaju vodu 2 dana prije natjecanja. Međutim, ova praksa nema nikakve veze sa zdravom prehranom. Da ne biste povrijedili svoje tijelo, morate piti. Voda omogućuje brže sagorijevanje masti, tako da je žeđ izravno kontraindikacija za takvu prehranu..

Po završetku sušenja potrebno je vratiti ugljikohidrate u jelovnik. Međutim, ne bi se trebalo prestati baviti sportom kako bi se konsolidirao postignuti rezultat. Također se preporuča prelazak na standardnu ​​sportsku prehranu..

Izbornik za tjedan dana za sušenje tijela (opcija za žene):

Dan	doručak	ručak	nosh	Večera
1	Dva bijela jaja, kaša i čaj bez šećera	Čajna juha s povrćem, pileći file	Suho voće, jogurt	Brokula i pečena riba
2	Omlet parni na bazi proteina, naranča, mlijeko s 0% masti	Pečeno meso (govedina ili teletina), salata s povrćem	Sir, kefir i povrće	Plodovi mora i rajčice
3	Zobena brašna, suho voće i čaj	Riblja juha, kuhan riblji file, riža	Sir s medom	Salata od povrća i pečena riba
4	2 bjelanjaka, čaj i žitarice	Kuhane lignje, salata s povrćem	Cvjetača u kuhanom obliku	Jogurt i svježi sir
5	Proteinski omlet na pari, svježe povrće i čaša čaja	Turski file, riža, zelje	Gulaš	Riba na pari, morska kelj
6	Dva proteina, čaj i povrće	Piletina s povrćem	Sir s kefirskim 0% masnoća	Turske dojke, heljda
7	Suho voće, kaša, čaj	Riba i povrće na žaru	Sir	Salata i lignje

Sportska dijeta za održavanje kondicije

Da biste održali razinu kondicije, morate slijediti dijetu. Namijenjen je onima koji ne žele izgubiti na težini ili ga dobiti. Takav izbornik omogućuje povećanje učinka energetskih opterećenja i popravak prethodno postignutog oblika. Ako s vremena na vrijeme osoba prakticira dijetu da osuši tijelo, tijekom pauze mora ići na uravnoteženu prehranu..

Sportska dijeta za održavanje kondicije je cjelovita dijeta koja je uravnotežena u sastavu. To nužno održava prosječni dnevni kalorijski sadržaj, s 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% proteina. Proteinska komponenta prehrane ne uključuje samo biljne, već i životinjske proteine..

Ovisno o tipu tijela osobe i točno o kakvom se sportu bavi, ravnoteža proteina može varirati. To se odnosi i na muškarce i na žene. Predstavnicima slabijeg spola preporučuje se da se usredotoče na masti biljnog podrijetla, jer brzo nakupljaju potkožne masnoće. Muškarci ne bi trebali rezati životinjske masti u svom jelovniku koji stimuliraju proizvodnju testosterona..

Napraviti racionalan izbornik za održavanje fitovanja nije teško. Možete uključiti sve proizvode koji se odnose na zdravu hranu. Treba napustiti potrošnju gaziranih pića, masne i pržene hrane. Šećer i tijesto konzumiraju se u minimalnom iznosu. Tijekom večere, naglasak treba staviti na proteinske namirnice. Ako u večernjim satima postoje obroci ugljikohidrata, to će dovesti do nakupljanja masnoća..

U dan treba piti najmanje 8 čaša vode. Ne možete piti tijekom obroka. Voda treba biti unesena 20 minuta prije početka obroka ili jedan sat nakon završetka obroka. Osim obične vode, možete piti i mineralnu vodu bez dodatka plinova, voćnih i biljnih čajeva i esencija, kave bez šećera..

Preduvjet za održavanje prehrane za održavanje težine su sportovi. Ako odbijete trening, težina će se povećati, čak će se razviti pretilost.

Izbornik za 7 dana:

	doručak	nosh	ručak	nosh	Večera
1	Zobena kaša na mlijeku sa suhim voćem, 2 meko kuhana jaja, čaša mlijeka	Naranča, jogurt i dvije banane	Pileći rezanci, heljda s gljivama, salata s rajčicama i bundeve, sok	Kruh sa sirom i čašu mlijeka	Povrće, kuhana pileća prsa i čaša kefira
2	Pire krumpir, ribu u tijestu, čašu mlijeka	Nisko-masni svježi sir s vrhnjem i jabukom	Riblja juha, povrće, meso sa sirom, sok	Salata s rajčicama i umakom od vrhnja, sok	Kotleti s mljevenom ribom, grčkom salatom i čašom mlijeka
3	Muesli s mlijekom, dva jaja, sok s voćem	Palačinke sa svježim sirom, čašu mlijeka	Boršč, heljda, zrazy s rajčicama i sirom, kakao s mlijekom	Voće i jogurt	Kuhana piletina, voćni sok
4	Yachka, pečena svinjetina, voćni sok	Pita s pilećim mesom, čaša mlijeka	Khash, salata s kupusom i rajčicama, kefir	Voćna salata s jogurtom	Punjena paprika, pirjani kupus, sok
5	Pečeni som s rajčicama i sirom, kuhana riža, čaša mlijeka	Čaša mlijeka i kolača od sira	Juha s mesnim okruglicama, gulaš od pilećeg srca, kuhana riža i salata sa svježim povrćem, čaša soka	Patlidzana punjena rižom, čaša jogurta	Mliječne ribe, pržene tikvice, salata sa svježim kupusom i sokom
6	Čarobnjaci, naranča i čaša mlijeka	Cheesecakes s grožđicama, čaša kefira	Graška juha, krumpir s piletinom, salata sa svježim povrćem, sok	Kotleti s cvjetačom i kiselim vrhnjem, čaša kefira	Povrće s mesom, sok
7	Knedle u loncu, banani i mlijeku	Osetijska pita sa sirom i krumpirom, čaša mlijeka	Juha od sira, patlidžan i mesna lonac, čaša soka	Omlet sa sirom, dvije banane, čaša mlijeka	Šaran s povrćem i sirom, čašu soka

Dopušteni i zabranjeni sportski proizvodi za prehranu

mršavljenje

Proizvodi koje možete jesti:

• Proizvodi - životinjske masti. Ovo meso bez masti, riba i pileći bjelanjci.

• Mliječni proizvodi bez šećera.

• Povrće zeleno, zeleno i rajčice.

• žitarice.

• Biljna ulja.

• Siromašni sir.

Proizvodi koji bi trebali nedostajati u izborniku:

• Proizvodi koji sadrže šećer.

• Pekarski proizvodi, proizvodi od brašna.

• Brza hrana.

• iznutrice.

• alkohol.

Za dobivanje mišićne mase

Proizvodi koji se moraju jesti za dobivanje mišićne mase:

• Riža i heljda, kao izvori sporih ugljikohidrata.

• Tjestenina, krumpir, zobena kaša, med, suho voće kao izvor brzih ugljikohidrata.

• Riba i meso.

• Skuta i jaja.

Proizvodi koji bi trebali nedostajati u izborniku:

• Slatki plodovi i kolači, kao izvor brzih ugljikohidrata.

• alkohol.

• Začinjena i masna jela.

Za sušenje tijela

Hrana koja se može konzumirati može biti:

• Bjelančevine pripremljene na bilo koji način osim prženja.

• Kuhano bijelo meso.

• Kuhana bijela riba.

• Mlijeko i kefir (nemasna).

• Kuhani plodovi mora.

• Pekinški i bijeli kupus, tikvice, rotkvice, zelena paprika, krastavci, zelje. Možete napraviti salate od tih proizvoda, ali ih morate napuniti biljnim uljem.

• Ne više od 0,4 l goveđe juhe.

• Đumbir i zeleni čaj.

• Mineralna voda.

Namirnice koje se ne preporučuju za potrošnju:

• Suho voće i med, ali u ograničenim količinama.

• Proizvodi od brašna.

• Mlijeko i životinjske masti.

• Proizvodi od povrća koji sadrže škrob.

• alkohol.

kontraindikacije

Kontraindikacije za sportsku prehranu:

• rađanje.

• Razdoblje dojenja.

• Senilna i dječja dob.

• Prisutnost dijabetesa.

• Razne bolesti povezane s oštećenjem bubrega, jetre, kardiovaskularnog sustava i organa u probavnom sustavu.

Povratne informacije i rezultati

Assel: "Trener je rekao da, da bih svom liku dao atraktivan izgled, moram proći kroz sušenje. Pokupio mi je sustav obuke, predložio kako treba pravilno jesti. Držim se njegovih preporuka za 3 mjeseca, pao sam 11 kg u ovom razdoblju. Nisam imao nikakvih problema s dobrobiti i zdravljem. Sportska dijeta za sagorijevanje masnoće odlično funkcionira. Još malo i ja ću biti savršena. ".

kuhanje: "Intenzivno sam se bavio sportom: trčao sam, tresao novinare, izvodio razne vježbe. Za nekoliko mjeseci sam izgubio samo 2 kg. Tada sam shvatio da moram ne samo baviti se sportom, već i slijediti dijetu. ovaj put sam izgubio 5 kg, a težina je brzo nestala i bez problema..

Margarita: "Proteklih godinu dana pratim sportsku prehranu, prebacila sam se na nju kako bi moj lik bio istaknutiji, nisam imao prekomjernu težinu. Ako se samo bavim sportom, ali ne slijedim dijetu, onda ne mogu postići nikakve vidljive rezultate. oni su jednostavno napumpani i pojavilo se olakšanje. Na plaži su obraćali pažnju na mene i divili se mom liku. Vrlo sam ponosan na sebe, svoje tijelo i snagu svoje volje..

Video: 10 načela prehrane fitness djevojke: