gojaznost

Prevencija pretilosti

Pretilost je povećanje tjelesne težine zbog nakupljanja masnog tkiva. Ovo stanje, koje se nedavno smatralo posljedicom nepravilnog prehrambenog ponašanja, sada je prešlo u kategoriju kroničnih bolesti s teškim komplikacijama..

Komplikacije pretilosti:

  • hipertenzija;

  • ateroskleroza;

  • Bolest žučnog kamenca;

  • Maligne neoplazme;

  • Dijabetes neovisan o inzulinu;

  • Poremećaji metabolizma;

  • Reproduktivni poremećaji;

  • Kardiovaskularne bolesti.

Osim toga, osoba koja pati od prekomjerne težine, doživljava psihološku nelagodu, osjećaj inferiornosti, počinje poteškoće u komunikaciji s drugim ljudima..

Sadržaj članka:

  • Uzroci pretilosti
  • Znakovi pretilosti
  • Fizička aktivnost kao metoda prevencije pretilosti
  • Spriječite pretilost smanjivanjem unosa kalorija
  • Rješavanje psiholoških problema
  • Uloga alkohola i pušenja u prevenciji pretilosti

Uzroci pretilosti

Otprilike jedna trećina stanovništva ekonomski razvijenih zemalja pati od pretilosti, a broj ljudi koji su pretili povećava se svake godine za 10%..

Uzroci prekomjerne težine:

  • Prejedanje - prekomjerno uzimanje hrane bogate mastima i lako probavljivih ugljikohidrata. Okus visokokalorične hrane ugodniji je od okusa nemasne hrane, jer je zasićen masnoće topljivim aromatskim molekulama, ne zahtijeva temeljito žvakanje. Trgovačke mreže na tržištu prehrambenih proizvoda aktivno promiču visokokaloričnu hranu. Bogati obrok u večernjim satima ili noću, ili obroci imaju kaotičan poredak..

  • Fizička neaktivnost. Višak kalorija zbog njihove potrošnje, niska aktivnost, sjedilački način života dovodi do nakupljanja viška kilograma.

  • Genetska predispozicija. Prema medicinskoj statistici, u obitelji u kojoj barem jedan od roditelja pati od pretilosti, djeca su u 40% slučajeva pretila. Oba roditelja imaju prekomjernu težinu - djeca u 80% slučajeva će naslijediti ovu bolest. Smatra se da u mnogim slučajevima to nije genetski određena patologija, već ponavljanje prehrambenih navika roditelja naučenih u djetinjstvu..

  • Endokrina pretilost. Vjerojatnost pojave ove bolesti zbog tumora hipofize, hipotireoze ili hormonalnih poremećaja je samo 5%, a njezin stupanj rijetko doseže svoj maksimum..

  • Pretilost u mozgu. Povećanje tjelesne težine, kao posljedica tumora mozga, posljedice neuroinfekcija koje utječu na područje prehrambenog ponašanja.

  • Poremećaj gušterače. Inzulin, koji pretjerano ulazi u krv tijekom pretilosti, potiče apetit, pretvaranje ugljikohidrata u tjelesnu mast, razgradnju masti za energiju.

  • Nuspojave lijekova (hormoni, antidepresivi).

  • Duševna bolest.


Znakovi pretilosti

Postoji najjednostavnija, ali u isto vrijeme i vrlo točna metoda za određivanje prekomjerne težine ili stupnja pretilosti. U tu svrhu izračunajte indeks tjelesne mase (BMI) - težinu (u kg) podijeljenu s kvadratom visine (u cm).

Dijagnoza tjelesne težine s BMI:

  • Manje od 18,5 - premalo;

  • 18,5 - 24,9 - normalna tjelesna težina;

  • 25-29.9 prekomjerna težina;

  • 30-34,9 - pretilost 1 stupanj;

  • 35-39,9 - pretilost 2 stupnja;

  • 40 - razina pretilosti 3.

Opseg struka možete dodatno izmjeriti, prema standardu u medicinskim krugovima, ne bi trebao prelaziti 88 cm kod žena i 102 cm u muškaraca. Stroži kriteriji smanjuju ove vrijednosti za još 8 cm, a kako bi se spriječio nastanak i razvoj pretilosti, potrebno je spriječiti to..


Fizička aktivnost kao metoda prevencije pretilosti

Da biste pravilno organizirali tjelesnu aktivnost, morate znati principe energetske opskrbe tijela..

Priroda energetske opskrbe tijekom mišićnog opterećenja:

  • U prvih 5-7 minuta ugljikohidrati se izvlače i koriste iz krvi koja teče u mišiće..

  • Između 15 i 20 minuta, mišići dobivaju energiju iz ugljikohidrata proizvedenih tijekom razgradnje glikogena u mišićima i jetri..

  • Uz opterećenje koje traje dulje od 20 minuta, energija se dovodi do mišića iz masne mase.

Prema tome, optimalno vrijeme fizičke aktivnosti, vježbanje - nakon određenog vremena. Tek tada masna masa neće rasti, već će se, naprotiv, smanjivati. Da bi se postigao takav učinak, potrebno je intenzivno se kretati tako da je puls za vrijeme i nakon vježbe 110-140 otkucaja u minuti..

Za prevenciju pretilosti najbolje odgovaraju ciklički sportovi ili tjelesni odgoj:

  • Skijaško trčanje,

  • plivanje,

  • hodanje,

  • trčanje,

Neobučena osoba ne bi smjela odmah započeti intenzivne aktivnosti. Bolje je krenuti brzim tempom wellness hoda, postupno prelazeći u vožnju. Obavezno stanje - kontrola vašeg stanja, opterećenje kardiovaskularnog sustava, ligamenata i tetiva.

Kako bi se neosposobljena osoba povećala na 40 minuta, može trajati od 4 do 6 mjeseci. U tom slučaju morate se baviti najmanje 3-4 puta tjedno. Moguće je da se tjelesna težina tijekom intenzivnog treninga neće smanjiti. To se objašnjava činjenicom da mišićno tkivo zauzima mjesto masnog tkiva, smanjuje se visceralna masnoća - izazivajući čimbenik ateroskleroze i mnogih drugih bolesti. U isto vrijeme, morate se pridržavati racionalne prehrane i puniti košaru s namirnicama samo zdravim proizvodima..


Spriječite pretilost smanjivanjem unosa kalorija

Smanjenje udjela obroka s visokim udjelom masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani izvrsna je prevencija povećanja tjelesne težine. Svaki 100 kcal uklonjen iz prehrane smanjuje težinu za 11 g. Jednostavnim izračunima možete se pobrinuti da možete izgubiti 4 kg viška kilograma u godini. S obzirom na potrošenu hranu, lako je održavati težinu u normalnom rasponu. Nije potrebno pribjeći terapijskoj gladi koja iz tijela uklanja prvenstveno vode i bitne elemente u tragovima..

Načela uravnotežene prehrane:

  • Upotreba dugotrajnih probavljivih proteina niske masnoće za održavanje osjećaja sitosti i jačanje mišićnog tkiva. Da bi se postigao dnevni unos proteina (90 g), koriste se grah, nemasno meso, bjelanjci, niskokalorični mliječni proizvodi.

  • Ograničavanje količine ugljikohidrata kao izvora masti (kruh, pečenje, žitarice, krumpir, šećer, med, džem, slatkiši). Zamjena s proizvodima koji sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (integralni kruh, heljdina kaša, proso i ječam, povrće, povrće, bez škroba).

  • Nemojte jesti juhu, masti, umake, umake.

  • Uključite u prehranu proizvode koji sadrže potrebne vitamine, minerale, mineralne soli tijela.

  • Ne konzumirajte više od 60 g ulja (povrće, mala količina kreme).

  • Izbjegavajte slanu hranu, količina soli nije veća od 8 g dnevno, od čega se 3 g sadrži u proizvodima, 5 g se dodaje prije obroka, ali ne tijekom kuhanja..

  • Obogatite hranu hranom koja pomaže razgradnju masti (limun, ananas, krastavac).

Preporučljivo je uključiti sve članove obitelji u prevenciju pretilosti smanjenjem kalorijskog sadržaja hrane. Iznimka se može napraviti za one kojima je propisana specifična dijeta iz medicinskih razloga..

Pravila za smanjenje količine pojedene hrane:

  • Učenje jesti polako, žvakati svaki komad temeljito, uživajući njegov okus i miris. Obrada hrane slinom pomoći će u započinjanju probave u fazi žvakanja, zamišljena hrana će približiti trenutak sitosti, brže ugasiti emocionalnu glad.

  • Koristite mala jela.

  • Kako bi se zadovoljili malim porcijama, uskoro će postati navika..

  • Vodite dnevnik hrane, planirajte svoju prehranu i njezine kalorije.

  • Pijte zeleni čaj - njegovi katehini učinkovito sagorijevaju kalorije.

 Ako dijetalna ograničenja nisu popraćena fizičkim naporom, mišići mogu izgubiti tonus, pa čak i atrofirati, a koža lica i tijela može postati suha i naborana..


Rješavanje psiholoških problema

Nisu svi uzroci pretilosti posljedica ljudske fiziologije. Njegova psiha igra važnu ulogu, djelujući kao okidač za pojavu viška težine. Da biste se uspješno borili protiv uzroka pretilosti, morate ih znati..

Psihološki problemi zbog pretilosti:

  • Popunjavanje duhovne praznine u nedostatku drugih interesa;

  • Traženje mira umjesto aktivnog sudjelovanja u društvu;

  • Želja za dobivanjem važnosti hranjenjem drugih članova obitelji;

  • Sticanje stresa, dobivanje hormona radosti - serotonin;

  • Suzbijanje seksualnosti pod "debelim velom";

  • Zamjenjujući hranu nedostatnim emocijama, hrana je surogat ljubavi i pažnje;

  • Zanemarivanje potreba tijela koje kompenzira neku vrstu zaštite;

  • Tradicionalna okupljanja u vrijeme ručka, susreta s obitelji i prijateljima.

Rješavanjem barem djelomično problema psihološkog aspekta pretilosti može se spriječiti dobivanje na težini.


Uloga alkohola i pušenja u prevenciji pretilosti

Ne stavljajte pretjeranu nadu na pušenje u smislu normalizacije težine. Kod osobe koja puši nikotin stimulira oslobađanje masnih stanica iz trbušne šupljine, iz potkožnog tkiva u krv. S takvom mobilizacijom masti nikotin pomaže u pretvaranju ne samo ugljikohidrata, nego i proteina u masti..

O značaju alkohola u pojavi prekomjerne težine:

  • Kalorije alkohola, njihove kalorije se odmah apsorbiraju;

  • Kalorije iz namirnica koje dolaze u isto vrijeme kao i alkohol (snack) se ne recikliraju, već se pohranjuju "u rezervi";

  • Alkohol inhibira sitost, djelujući na određena područja mozga, osoba ne kontrolira količinu hrane.

  • Alkohol ometa želudac, gušteraču, povećava kiselost želučanog soka, dehidrira tijelo.

Za učinkovitu prevenciju pretilosti potrebno je postići psihološku ravnotežu, tjelesnu aktivnost, kontrolu nad kaloričnom hranom, uravnotežen odnos prema pušenju i alkoholu..