Ponekad se starosne promjene u tijelu osjećaju u dobi od 30 godina, ali za većinu ljudi misao o starenju dolazi na oko 40 godina. Nesumnjivo, za mnoge ljude starost je više psihološki stav nego fizičko stanje, ali u svakom slučaju, način života je moćan alat kojim možete ubrzati ili usporiti proces starenja. Na primjer, određene vrste vježbi mogu spriječiti gubitak mišića uzrokovan starenjem, starenje mozga i druge negativne promjene u ljudskom tijelu. Takve vježbe će vam pomoći da ostanete u formi nakon 40 godina..
U obliku nakon 40: koje će vježbe imati koristi
Kretanje je potrebno u bilo kojoj dobi - od ranog djetinjstva do starosti. Međutim, postoje brojni čimbenici koji određuju tjelesnu potrebu za određenim opterećenjima koja uključuju dob. Da biste ostali u formi nakon 40 godina, morate znati na koje se vrste vježbi morate usredotočiti..
- Rad na fleksibilnosti
Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe i pokušajte doći prstima do nožnih prstiju. Ako to niste uspjeli, potrebno je ozbiljno razmotriti razvoj fleksibilnosti, jer ovaj pokazatelj korelira s krvnim tlakom, stanjem kardiovaskularnog i respiratornog sustava. Osim toga, gubitak fleksibilnosti je promjena povezana sa starenjem koja povećava rizik od ozljeda i ometa aktivan životni stil..
Da biste povećali fleksibilnost, uključite u svoj paket vježbi:
- joga;
- vježbe s valjkom za masažu;
- aktivno izolirano istezanje.
- Kardio je potreban, ali u umjerenim količinama
Ekstremna vježba izdržljivosti, kao što je maraton i triatlon, opasna je za vaše srce i može dovesti do preopterećenja, upale, aritmije i čak iznenadnog srčanog zastoja. Zapravo, prevelika ili dugotrajna obuka može dovesti do sljedećih problema:
- tijelo može ući u kataboličko stanje (kada se tkiva uništavaju);
- Otpuštanje previše kortizola (hormona stresa), koji ne samo da doprinosi katabolizmu, nego je također povezano s mnogim kroničnim bolestima;
- povećan rizik od ozljeda;
- oslabljen imunološki sustav.
Kardio tijekom 45 minuta ne samo da ne donosi više koristi, nego može biti i na štetu.
- Vježbe visokog intenziteta za "ne gubljenje mišića"
Četiri minute vježbanja visokog intenziteta četiri puta tjedno također povećava anaerobni kapacitet za 28%, a maksimalna potrošnja kisika i maksimalni aerobni kapacitet povećavaju se za 15% već 6 tjedana nakon vježbe..
Intenzivni intervalni trening (HIIT) također doprinosi prirodnoj proizvodnji ljudskog hormona rasta, koji pomaže u borbi protiv gubitka mišića i atrofije mišića, što je dio procesa starenja.
- Mišićni korzet: nužno ojačati
Ponekad čak i najjednostavniji pokreti donose najveću korist vašem tijelu. Tako stoje stvari s vježbama usmjerenim na jačanje mišića jezgre. Jedna od najpoznatijih vježbi ove skupine je, naravno, daska.
Vidi također: Jačanje mišićnog korzeta: 5-minutne vježbe na Mulleru
- Trening snage - ne dopustite da vaše mišiće atrofiraju
Bez treninga snage, mišići će atrofirati, kao i gubitak mase. Sarcopenia - tzv. Gubitak mišićne mase povezan s dobi. Čak i ako se prije niste bavili treningom snage, sada je vrijeme za njih. Trening snage ne samo da će pomoći u održavanju mišićne mase, već će također doprinijeti povećanju gustoće kostiju, smanjiti rizik od pada, olakšati bol u zglobovima i čak kontrolirati razinu šećera u krvi. Osim vježbi visokog intenziteta, vježbe snage doprinose razvoju faktora rasta koji su odgovorni za rast, proliferaciju i diferencijaciju stanica, uključujući živčane stanice..
Odmor između treninga
Posebno je važno izdvojiti vrijeme za opuštanje dok radite vježbe visokog intenziteta. Jedno od osnovnih pravila HIIT-a je inverzna proporcionalnost intenziteta i količine vremena treninga, odnosno, što je intenzitet veći, to manje vremena trebate potrošiti na vježbanje i više na odmor. Maksimalan broj takvih vježbi za održavanje tijela u formi nakon 40 godina je 3 puta tjedno..
Nakon 40 godina vježbanja, bolje je izvoditi vježbe pod kontrolom profesionalnog trenera kako bi se izbjegli ozljede i prenaponi..
Hodajte pješice
10.000 koraka dnevno je osnovna potreba za hodanjem za optimalno zdravlje, kao i dovoljno vode dnevno. Usput, hodanje ne zamjenjuje druge vježbe, nego ih nadopunjuje..
Zapamtite da je zadržavanje tijela u formi nakon 40 godina način za održavanje zdravlja u starosti. Uvjeren sam da nikad nije prekasno započeti prakticirati sebe, glavna stvar je pronaći najučinkovitije i najsigurnije vježbe u skladu s vašom dobi, stupnjem obuke i zdravlja.