Ljubitelji svih vrsta treninga (bilo treninga snage ili fitnessa) imaju puno pitanja o pravilnoj prehrani prije igranja sportske ili druge tjelesne aktivnosti i nakon njih. Ako ste ljubitelj fitnessa ili bodybuilding, onda ste barem trebali čuti o tajanstvenom "prozoru ugljikohidrata". Danas će vam reći kakav je prozor, zašto ga zovemo ugljikohidratima i kako doprinosi mršavljenju nakon intenzivnog fizičkog napora..
Kada se nakon vježbanja otvori prozor s ugljikohidratima?
Izraz "prozor sa ugljikohidratima" koristi se za označavanje vremena i stanja ljudskog tijela u prvih 30-40 minuta odmah nakon fizičkog napora (trčanje, težak fizički rad, trening itd.) Visokog intenziteta.
Uz dovoljan intenzitet tjelesne aktivnosti pokreće se proces proizvodnje hormona koji regulira metabolizam, tako da preneseno opterećenje ne šteti tijelu - oni su odgovorni za val vitalnosti i sportsko uzbuđenje. Što su ti hormoni?
- Adrenalin, koji:
- potiče povećani unos kisika u tkiva;
- povećava razinu glukoze u krvi mobiliziranjem glikogena u jetri;
- povećava protok krvi u jetri.
- Kortizol, koji:
- potiče sintezu glukoze i njeno oslobađanje u krv;
- inhibira potrošnju glukoze u mišićima;
- stimulira sintezu proteina;
- ubrzava apsorpciju ugljikohidrata i proteina.
Što jesti tijekom prozora ugljikohidrata?
Ako, nakon treninga, ignorirate prozor s ugljikohidratima, hormoni stresa dugo vremena ne dopuštaju tijelu sagorijevanje masti. Da bi se neutralizirali hormoni stresa, potreban je hormonski inzulin, čija se razina povećava nakon konzumiranja ugljikohidrata, a "spori".
Također ne smije se zaboraviti da se tijekom fizičkog naprezanja mišića glikogena visokog intenziteta uništi, stoga je nadopuna njegovih rezervi nužna kako bi se spriječilo dugoročno uništenje mišićnog tkiva..
Budući da se nakon vježbanja ugljikohidrati apsorbiraju 3-4 puta brže nego u mirovanju, „brzi“ ugljikohidrati će također biti potrebni tijelu. Međutim, bjelančevine su također potrebne za tijelo, jer je glavni građevinski materijal potreban za obnavljanje uništenog mišićnog tkiva..
Evo što možete jesti nakon treninga:
- mlijeko i med;
- prirodni jogurt (s voćem ili medom);
- orašasti plodovi sa svježim voćnim sokovima itd.
Takva proteinsko-ugljikohidratna hrana doprinijet će proizvodnji male količine inzulina, normalizira metabolizam i obnavlja izgubljenu energiju. Inače će spaljivanje mišićnog tkiva dovesti do nakupljanja masti..
Eksperimentirajte s prehranom tijekom prozora ugljikohidrata
Na Sveučilištu u Austinu odlučili su saznati kako prehrana ili njezina odsutnost tijekom prozora ugljikohidrata utječe na stanje tijela. Za eksperiment su sudionici podijeljeni u 4 skupine i nakon treninga:
- Grupa 1 je dobila vodu;
- Skupina 2 - jednostavni ugljikohidrati (u količini od 1,5 g na 1 kg tjelesne težine);
- Skupina 3 - proteinski napitak (1,38 g proteina na 1 kg tjelesne težine);
- Grupa 4 - protein-ugljikohidratni koktel (voda; 0,41 g proteina; 1,06 g jednostavnih ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine).
Nakon testiranja krvi dobrovoljaca, pokazalo se da je četvrta grupa volontera imala najvišu razinu hormona rasta odgovornu za rast mišićnog tkiva, najviše od svih skupina sudionika. To se objašnjava činjenicom da se proteini koriste za obnavljanje i rast mišićnog tkiva, a ugljikohidrati - za povećanje razine inzulina u krvi i ubrzanu apsorpciju apsorbiranih proteina. Zato se ugljikohidrati nakon vježbanja (u razumnim količinama) ne skladište kao masnoća..
Intenzivan fizički napor je uvijek stresan za organizam, zbog čega se promatraju promjene u hormonskoj pozadini i metabolizmu. Osim toga, ovaj stres dovodi do uništenja mišićnih vlakana. Stoga je trening samo početak promjena u tijelu, što će kao rezultat pomoći u postizanju željenog rezultata i učiniti lik ljepšim, a tijelo - trajnijim..