Oko 40% mase ljudskog tijela pada na mišiće. Svaka od više od 600 mišića trebamo obavljati vitalne funkcije: jesti, disati, hodati, itd. Da bi mišići bili jaki, oni moraju biti uvježbani. A da biste odredili pravu vrstu treninga, morate znati da se svi mišići našeg tijela sastoje od dva glavna tipa mišićnih vlakana, obilježja rada i treninga o kojima će se raspravljati u ovom članku..
Različita mišićna vlakna - različite funkcije
Skeletni mišići sastoje se od dvije glavne vrste vlakana:
- Vlakna tipa I odgovorna su za izdržljivost, vlakna tipa II (brza, glikolitička, bijela) - za snagu i brzinu.
- Vlakna tipa II počinju raditi kada fizička aktivnost zahtijeva uporabu više od 25% maksimalne čvrstoće..
Za većinu ljudi, omjer tipova mišićnih vlakana je otprilike isti i određen je genetski. Međutim, brza vlakna imaju veću veličinu od sporih vlakana, kao i značajniji potencijal rasta..
Geni određuju tri važna čimbenika u odnosu na mišiće:
- Maksimalni broj vlakana.
- Omjer tipova mišićnih vlakana.
- Potpuno uključen mišićni oblik.
Odnos tipova mišićnih vlakana određuje se genetski, a jedino je moguće identificirati dominantni tip invazivne mišićne biopsije..
Nadalje, razmotrite detaljnije:
- značajke i vježbe za obuku vlakana tipa I;
- značajke i vježbe za obuku tipa II.
Sporo (I) tip mišićnih vlakana: struktura i značajke rada
Što trebate znati o mišićnim vlaknima tipa I (sporo):
- sadrže mitohondrije, koji koriste kisik za proizvodnju ATP-a, potrebnog za kontrakciju mišića;
- nazivaju se crvena mišićna vlakna jer sadrže više mioglobina (proteina koji veže kisik), što ih čini tamnijim;
- Budući da se spora mišićna vlakna mogu samostalno snabdjeti energijom, mogu dugo izdržati mala opterećenja, ali ne mogu pružiti značajnu snagu;
- Ovaj tip mišićnih vlakana ima nizak prag aktivacije, tj. prvo se koriste tijekom kontrakcije mišića; ako nisu u stanju proizvesti dovoljnu snagu za izvođenje određene akcije, aktiviraju se brza mišićna vlakna;
- tonički mišići odgovorni za držanje, imaju veću gustoću crvenih vlakana;
- Statičke vježbe izdržljivosti mogu povećati gustoću mitohondrija, što pridonosi povećanoj učinkovitosti korištenja kisika za proizvodnju ATP-a..
Koje su vježbe prikladne za vježbanje mišićnih vlakana sporog tipa
Karakteristike sporih mišićnih vlakana i značajke njihovog funkcioniranja omogućuju nam da odredimo vrste vježbi koje povećavaju njihovu aerobnu aktivnost. Ove vježbe su:
- izometrijske vježbe (na primjer: daska), koje podupiru polagana mišićna vlakna u ugovorenom stanju tijekom dugog vremenskog razdoblja - to povećava sposobnost takvih vlakana da koriste kisik za stvaranje energije;
- vježbe spore snage s malom težinom, ali više od 15 ponavljanja u kojima se aktivira aerobni metabolizam;
- trening kruga, u kojem jedna vježba zamjenjuje drugu s gotovo bez prekida;
- Vježba vlastitom težinom i velikim brojem ponavljanja također povećava učinkovitost sporih vlakana;
- kada radite vježbe s vlastitom ili malom težinom za trening polaganih mišićnih vlakana, bolje je skratiti interval između setova na oko 30 sekundi.
Za spora mišićna vlakna prikladne su spore vježbe, višestruka ponavljanja i mala opterećenja..
Rapid (II) mišićna vlakna: strukturne i funkcionalne značajke
Mišićna vlakna tipa II (bijela) podijeljena su na brza vlakna tipa IIa i IIb:
- mišićna vlakna IIa (brza oksidacijsko-glikolitička) koriste kisik za pretvaranje glikogena u ATP;
- mišićna vlakna IIb (glikolitik) koriste ATP iz mišićnih stanica za generiranje energije;
- vlakna brzih mišića karakterizirana su visokim pragom aktivacije, tj. koriste se samo u slučaju kada spora vlakna nisu u stanju osigurati potrebnu količinu sile;
- Vlakna tipa II brže dosežu vršnu čvrstoću i mogu razviti znatno veću čvrstoću od vlakana tipa I;
- brza vlakna nazivaju se bijelim jer sadrže malo kapilara;
- bijela vlakna brže se umaraju;
- za fazne mišiće odgovorne za kretanje, koje karakterizira visoka gustoća brzih vlakana;
- brza vlakna odgovorna su za veličinu i intenzitet pojedinih mišića.
Što vježbe su prikladne za trening mišićnih vlakana brzi tip
Na temelju svojstava brzih mišićnih vlakana može se zaključiti da su vježbe za razvoj eksplozivne snage i treninga snage prikladne za njihovo osposobljavanje:
- trening s utezima s većom težinom stimulira motorne jedinice i aktivira više mišićnih vlakana; što je veća težina, to se brža vlakna koriste za podizanje;
- eksplozivni pokreti s teretom ili upotreba vlastite tjelesne težine sjajan je način treniranja bijelih mišićnih vlakana;
- brza mišićna vlakna brzo se umaraju, pa se tako postiže maksimalna učinkovitost tijekom vježbanja kako bi se ograničio broj ponavljanja na 2-6;
- budući da ova vrsta mišićnih vlakana brzo troši energiju, potrebno joj je duže vrijeme za odmor (najmanje 60-90 sekundi prekida između vježbi).
Brza vlakna određuju veličinu mišića i eksplozivne pokrete s utezima..
Razumijevanje kako se tijelo prilagođava opterećenju omogućuje vam da razvijete najučinkovitiji program obuke koji odgovara vašim individualnim potrebama..