Glutealni mišići, kao dio mišićnog korzeta, igraju važnu ulogu ne samo u ljepoti obrisa svećenika, već iu zdravlju i snazi tijela: organima smještenim u području zdjelice, leđima, nogama. Budući da vježbe, čija je svrha raditi s mišićima stražnjice, imaju ne samo estetske koristi, već i pomažu održati tijelo u dobrom stanju. Bez obzira na vaše ciljeve - bilo da je riječ o prekrasnoj stražnjici ili jakim glutealnim mišićima, potrebno je izdvojiti vrijeme za rad s tom zonom. Danas će voditi najbolje vježbe za rad kod kuće.
Razumijevanje funkcija mišića stražnjice pomoći će vam odabrati najučinkovitije vježbe.
Skupina gluteusa uključuje:
- velika.
- prosječan.
- mali.
Mišići stražnjice:
Gluteus maximus - gluteus maximus;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - mali gluteus.
Funkcije gluteus maximus:
- protezanje kuka;
- okrenuti bokove prema van;
- ravnanje i fiksiranje tijela;
- otmica kuka u stranu i njegovo poravnanje prema sredini;
- stabilizacija koljenskog zgloba;
- sprečavanje okretanja kuka prema unutra;
- stabilizacija tijela i nogu tijekom hodanja i trčanja.
Funkcije gluteus medius:
- povlačenje kuka i okretanje unutra i van;
- držanje uspravnog položaja zdjelice i trupa kada je bedro fiksirano;
- povlačenje nogu prema naprijed i na stranu;
- raditi dok hodate i trčite.
Funkcije gluteus minimus:
- abdukcija kuka u stranu, okretanje unutra i van;
- držanje uspravnog položaja zdjelice i trupa kada je bedro fiksirano;
- povlačenje nogu i naprijed.
Najbolje kućne vježbe za stražnjicu
S obzirom na osobitosti gluteus mišića, možete odabrati vježbe koje će biti najučinkovitije za rad s ovim područjem. Da ne bi pogrešili u odabiru, bolje je obratiti se profesionalnom treneru koji će vam pomoći ne samo odabrati najbolje vježbe za stražnjicu, nego će vas naučiti kako ih ispravno izvesti s minimalnim rizikom od ozljeda..
Ako se odlučite za rad na stražnjici kod kuće, predstavljate vašoj pozornosti nekoliko učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da postignete vidljive rezultate bez posebne opreme..
- Bacite stražnje noge
Stani na sve četiri, noge savijene pod pravim kutom. Bez ispravljanja koljena podignite lijevu nogu i povucite je natrag tako da je noga iznad glave. Kad dođete do gornje točke, stegnete mišiće lijeve stražnjice, vratite se u PI. Ponovite 10-12 puta i učinite isto s desnom nogom..
- Čučeći na prstima
Postanite tako da udaljenost između nogu prelazi širinu kukova. tada je:
- otkinuti lijevu petu s poda;
- spustite dupe, odgurnite pod i istovremeno podignite ruke u zrak;
- kada su kukovi gotovo paralelni s podom, vratite se na PI;
- do 10 ponavljanja;
- učinite isto podizanjem desne pete.
Alternativno, možete podići utege ili bućice i čučnuti na prstima, kao što je prikazano na slici. viši.
- Most s podignutom nogom
Lezite na pod, savijte koljena. Ispravite lijevu nogu i otkinite stražnjicu s poda, stisnite gluteusne mišiće i podignite kukove. Zatim spustite nogu na pod. Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu..
- Podizanje noge
Uzmite položaj remena: ruke ravne, ramena, laktovi i zapešća na jednoj liniji, a zatim:
- savijte lijevu nogu 90 stupnjeva;
- lagano savijte desnu nogu;
- podignite lijevu nogu gore i spustite je u PI tako da je lijevo koljeno poravnato s desnim;
- ponovite 10-15 puta;
- ponovite s drugom nogom.
Za maksimalni učinak naprezajte glutealne mišiće dok podižete noge..
- Most
Ovo je jedna od najboljih vježbi za stražnjicu, koja je svima poznata. Izvodi se slično gore opisanom mostu s usponom jedne noge, samo kada se izvodi:
- obje noge ostaju na podu;
- trebate samo podići stražnjicu što je više moguće, bez skidanja ramena s poda;
- napraviti nekoliko pristupa 10-15 puta.
- Baca nogu kako leži
Lezite na lijevoj strani, ispravite noge i stavite ih malo ispred torza. Sljedeća:
- podignite desnu nogu;
- kotrljati naprijed tako da je noga pod pravim kutom prema tijelu;
- spustiti nogu;
- napraviti 10-15 ponavljanja;
- Lezite s desne strane;
- ponovite lijevom nogom.
Osim gore navedenih vježbi, za rad s mišićima stražnjice savršeni su:
- čučanj s mrenom;
- dizanje;
- bućice.
Međutim, preporuča se izvođenje vježbi s opterećenjem nakon savjetovanja s liječnikom i pod jasnim vodstvom profesionalnog trenera kako bi se izbjegli zdravstveni problemi i ozljede..
Izvršite najbolje vježbe za stražnjicu (kod kuće ili u teretani) tri puta tjedno kako biste postigli željeni učinak i značajno poboljšali tonus glutealnih mišića.