Ako je vaš zadatak da napumpate jake mišiće i učinite olakšanje tijela najuočljivijim, tada ćete uz dobru obuku trebati i pravilnu prehranu. To bi trebao uključivati građevni materijal iz kojeg će se stvoriti vaši mišići, drugim riječima - protein. Štoviše, kvaliteta konzumirane proteinske hrane mora biti na visini, jer svi proteinski proizvodi neće biti korisni za dobivanje mršave tjelesne mase, navodi . Definiramo pravila prehrane i izbornik za najučinkovitije vježbanje..
Što može utjecati na dobitak mišića?
Vaši mišići će rasti samo kada je energetska vrijednost konzumirane hrane veća od kalorija koje trošite tijekom vježbanja. Za početak, izbrojite potreban unos kalorija i dodajte 20%.
Smatra se normalnim ako je tjelesna težina oko 600 g tjedno. Ako dodate znatno manje, tada se broj kalorija može povećati, ako je više, a zatim smanjiti.
Ako iznenada primijetite ne samo povećanje mišićne mase, nego i masne naslage, to znači da se intenzitet opterećenja može povećati..
Pravila prehrane za dobivanje mišićne mase
Prije svega, imajte na umu da ćete dobiti maksimalnu dobrobit kako bi proizvodi stekli vitku tjelesnu masu:
- Kladite se na proteinski izbornik, a brzi ugljikohidrati pokušavaju eliminirati što je više moguće,
- Povrće i voće također će biti od velike pomoći.,
- Jedite često, ali u malim obrocima, 5-6 puta dnevno, svaka 2-3 sata,
- Najobimniji obrok trebao bi biti nakon treninga..
Vidi također: Kako izgubiti masnoću tijela i mišiće pumpe: provesti istraživanje
Koje namirnice su najkorisnije za dobivanje mršave tjelesne mase?
Ako duge nastave u dvoranama ne daju očekivane rezultate, već samo do gubitka težine, možda je problem u prehrani. Sastavili smo popis najvažnijih proizvoda za dobivanje mršave tjelesne mase..
- Losos. Ovaj proizvod je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. To ubrzava metabolizam i pridonosi brzoj manifestaciji rezultata..
- Sir. Jedan od osnovnih proizvoda koji utječu na razvoj mase, koji uključuje jedinstvenu kombinaciju "brzih" i "sporih" proteina. Dan vrijedi pojesti 150 grama svježeg sira, koji će vam donijeti 28 grama proteina.
- Zobena kaša. Najvažnija komponenta pravilne prehrane. "Spori" ugljikohidrati, vlakna, proteini, minerali i vitamini - to dobivate tako što ćete po jednu ploču kaše pojesti. Ovaj proizvod vam omogućuje da više ne osjećate glad i održavate razinu šećera u krvi..
- Heljda. Vrijedan izvor ugljikohidrata koji utječu na izgradnju mišića. Biološka vrijednost ovog proizvoda je iznad 90%. 100 grama heljde sadrži 18 grama proteina.
- Goveđi. Ovo meso je izvor lako probavljivih životinjskih bjelančevina..
- Riblje ulje Ovaj proizvod znatno ubrzava metabolizam. Osim toga, sadrži aminokiseline koje pomažu u uklanjanju mliječne kiseline koja se nakupila nakon treninga..
- Turska. Dijetetsko meso, koje sadrži proteine i 11 vitamina.
- Pileća prsa. Dijetetsko, lako probavljivo meso, koje sadrži veliku količinu proteina i minimalnu količinu masti - temelj prehrane za sportaše.
- Voda. Iznimno važna komponenta u svakoj prehrani. Održavanje dovoljne razine tekućine u tijelu doprinosi boljoj apsorpciji potrebnih tvari i proizvodnji energije.
- Jaja. U njima je malo proteina, ali oni imaju pozitivan učinak na nutritivnu ravnotežu. Sadrže vitamine i cink..
Neki sportaši pokrivaju nedostatak hranjivih tvari s proteinskim trešnjama..
Čak i ako jedemo uravnoteženu prehranu, nije uvijek moguće dobiti potrebnu količinu vitamina i minerala iz hrane, osobito s vrlo aktivnim fizičkim naporom. Međutim, bolje je koristiti te koktele pod nadzorom stručnjaka kako se ne bi naškodilo vašem tijelu..
A što su tajne za dobivanje mršave tjelesne mase koju koristite, podijelite je .