Ako nema vremena, prilike, želje da se uključite u trenera, ali postoji velika želja da postanete vlasnikom teksture Apolla, možete učinkovito pritisnuti tisak. I brzo - za mjesec i pol. Može biti logično pitanje: ako je tako jednostavno, zašto bi se tisuće i tisuće onih koji to žele teško snaći, ali nisu postigle željene kocke na trbuhu? Jer u ovom slučaju postoji jedna tajna, bez koje pritisnite do željenih reljefa neće raditi. U svakom slučaju, brzo. Tajna, kao i niz vježbi za medije rado će podijeliti sa svojim čitateljima.
Kako napraviti kockice na trbuhu: tajna reljefne preše
Vjeruje se da možete postići savršenu prešu samo mjesecima napornih treninga, svakodnevno stotine liftova za trupove, pletiva ... Da. Ako odaberete pogrešnu strategiju treninga. Uostalom, da bi se kocke na trbuhu, to nije dovoljno, suprotno uvriježenom mišljenju, samo za zamah trbušne mišiće. Tajna uspjeha leži u određenom trojstvu, koje je važno promatrati za svakoga, s željeznom prešom koja sanja. Prvi je, naravno, crpljenje trbušnih mišića. Drugi je kardio trening koji vam omogućuje da spali masnog tkiva. A treća je prava dijeta. To je tajna brzog "modeliranja" kockastog trbuha.
Tajna pojave kockica na trbuhu je kombinacija vježbi za tisak s kardiovaskularnim sustavom i pravilnom prehranom. Ova "trijada" jamči brz učinak u obliku reljefnih trbušnih mišića..
Najlakši način za izradu kocki na trbuhu je za tanke, vitke ljude - oni ne moraju trošiti vrijeme na sagorijevanje masti, tako da za samo nekoliko tjedana mogu vidjeti zamjetan rezultat. Oni kojima je potrebno prije svega riješiti se pojma "spašavanja života" omotanog oko debelog struka. I bez "tajni sastojak" u obliku kardio, dijeta ne može učiniti.
1. Dijeta. Količina konzumirane hrane mora biti smanjena, ali u isto vrijeme treba biti dovoljno proizvoda za dobivanje mišićne mase, osobito proteina. Nakon vježbanja obavezna je “regenerirajuća sjednica”: morate jesti hranu bez proteina bez masti sve do 20 minuta nakon vježbanja koliko i ruke. Hranu možete zamijeniti proteinskim pićem.
2. Kardio potrebno stimulirati metabolizam, spali višak masnoće. Potrebno je to učiniti najmanje tri puta tjedno - na dane bez ljuljačke. Za početak - 30 minuta, zatim - 40 i dovedite do 50. Trčanje, plivanje, preskakanje konopca, vježbanje bicikla, orbitrek - najbolji oblik kardio. Pročitajte o kompleksu vježbi koje pomažu sagorijevanju masti u prethodnom članku. .
3. Vježbe za tisak moraju koristiti sve mišićne skupine - donje, gornje, lateralne (koso) trbušne mišiće.
Sada trebate napraviti plan obuke i strogo ga se pridržavati. Preuzmite optimalno tri puta tjedno svaki drugi dan. Zapamtite: dani bez tiska namijenjeni su kardiovaskularnom treningu. Plan za obuku tiska je:
• 1-2 tjedna: 3 seta od 20 ponavljanja svake vježbe;
• 3-4 tjedna: 4 seta od 30 ponavljanja;
• 5-6. Tjedan: 5 kompleta od 40 ponavljanja.
Kako napraviti kockice na trbuhu: univerzalni skup vježbi
Među mnogim vježbama za tisak postoje osnovne, najučinkovitije. Na primjer, uspon tijela daje opterećenje svim skupinama trbušnih mišića. Osim toga, ove vježbe mogu obavljati osobe s bilo kojom razinom tjelesne kondicije..
1. Podizanje tijela. Lezite, lagano savijte noge (bolje popraviti noge. Kod kuće to možete učiniti tako da gurnete noge ispod ormara, kauča, fotelje ...), s razmaknutim rukama, iza glave ili blizu glave. Dok izdišete, podignite ramena nekoliko centimetara. Uvjerite se da se slabina ne spušta s poda. Udahnite da padne na pod. Trbušni mišići trebaju biti stalno napeti..
2. Podizanje trupa sa stopalom u ruci. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, noge malo razmaknute. Ruke ispružene duž tijela trebaju se podići nekoliko centimetara iznad poda. Podignite glavu, ramena, napnite trbušne mišiće, ispružite desnu ruku do desne noge. Isto ponovite lijevom rukom i lijevom nogom..
3. Okreće torzo s teretom. Sjednite, glatke noge i noge. Podignite teret (na primjer, palačinke iz dvoručne šipke) s dvije ruke, stavite ga s desne strane blizu bedra. Savijte noge pod kutom od 900, podignite ih nekoliko centimetara iznad poda. Lagano se naslonite tako da trup i bokovi tvore slovo V. Okretanjem torza na izdisanje, prebacite teret na drugu stranu. Spustite noge, vratite se u početni položaj.
4. Sjednite. Sjednite na pod, savijte koljena pod kutom od 900, leđa su vam u razini, ruke su ispružene prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće, lagano se naslonite, podignite savijene noge 20-30 cm iznad poda. Započnite istodobno kretanje: leđa se naslanjaju, noge se uspravljaju na koljenima. Zaustavite pokret kada su noge pod kutom od 450 prema tlu, lumbalna regija se pritisne na pod, glava i ramena ne dodiruju pod. Napravite obrnuti pokret: savijte koljena i podignite torzo.
5. Podizanje nogu. Ležati na podu, noge ravne, dlanovima dlanova dolje ispod stražnjice. Zategnite trbušne mišiće, izdahnite da podignete noge, dok ne formiraju kut od 900 s podom. Na udisaju spustite noge na početni položaj..
6. Daska s spuštanjem kukova. S položaja klasične trake polako spuštajte kukove, ne dodirujući pod, prvo lijevo, a zatim desno. Pokušajte ići što je niže moguće..
Ravan, elastičan, reljefni trbuh je lijep. Osim toga, tisak je dobar za zdravlje: to je izvrsna prevencija bolova u leđima, razvoj pravilnog držanja tijela, sposobnost smanjenja opterećenja kralježnice.
Napuhana tiska nije samo lijepa. Vježbe za trbušne mišiće također su dobre za zdravlje: to je izvrsna prevencija bolova u leđima, ispravno držanje tijela, sposobnost smanjenja opterećenja kralježnice.
Također tijekom vježbanja, unutarnji organi dobivaju više kisika. Trudne majke snažne mišiće trbuha pomoći će u porodu. Općenito, trebate preuzeti tisak, ali, kao iu svakom poslu, ovdje je važan sustav, strogo pridržavanje odabrane strategije. Tada će rezultat biti na licu. Točnije - na trbuhu, kako bi rekli pamet.