Masne naslage na bilo kojem dijelu tijela uzrokuju mnogo neugodnosti. Fat na leđima - jedan od najčešćih problema koji brine djevojke i žene na različite načine za rast. Postoji nekoliko razloga za pojavu neestetskih nabora u leđima: pretilost, nezdrava prehrana, nedostatak tjelesne aktivnosti, određene bolesti, hormonska neravnoteža itd..
Ako naiđete na ovaj problem, važno je zapamtiti da je pokušaj gubitka dodatnih centimetara jedne lokalizacije gotovo nemoguć. U skladu s tim, da biste se riješili masti na leđima, morat ćete naporno raditi: trebat ćete ne samo raditi vježbe, već i prilagoditi prehranu.
Jačanje mišića i uklanjanje masnoća na leđima: učinkovite vježbe
U nastavku je 10 vježbi koje će vam pomoći da se oslobodite masti na leđima i ojačate mišiće u ovom području:
- Povucite uspone
Možda nije najlakše, ali vrlo učinkovita vježba za jačanje mišića leđa i ruku. Za izvođenje trebat će vam:
- zgrabite ruke s križem;
- savijanjem ruku u laktovima povucite tijelo tako da se brada nalazi iznad prečke;
- spustite tijelo dolje, ispravite ruke ponovno;
- ponovite 5 - 10 puta.
- Potisnite bučice u kosinu
Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam klupa i bučica (koja se može zamijeniti, na primjer, s bocom vode ili knjige). Vježba pomaže jačanju mišića ruku i leđa. izvršenje:
- stavi jednu nogu na klupu;
- u suprotnoj ruci uzmite bučicu (težine 1-3 kg);
- nagnite se naprijed, držeći leđa ravno;
- spustite ruku s bučicom prema dolje;
- povucite bućicu što dalje možete;
- držite ruku na vrhu nekoliko sekundi;
- polako spustite bućicu;
- ponovite 10-12 puta za svaku ruku.
- TYI Vježba
Ova vježba, koja će vam pomoći da se oslobodite masti na leđima, zove se tako jer će tijekom izvođenja vaše tijelo oblikovati slova T, Y i I. Kako izvršiti:
- Lezite na ravnu i tvrdu površinu s trbuhom prema dolje;
- podignite prsa iznad površine;
- držeći prsa u zraku, raširite ruke (tijelo formira slovo T);
- spustite prsa na pod;
- ponovno podignite prsa iznad poda;
- sada raširite ruke u stranu i lagano ih pomaknite naprijed (tijelo formira slovo Y);
- spustite prsa na pod;
- podignite prsa;
- ispravite ruke ispred sebe (tijelo formira slovo I);
- učinite 10-12 puta.
- Slat & Pushups
Ove dvije vježbe pomažu tonirati gotovo sve mišićne skupine tijela, i stoga su učinkovite u dobivanju osloboditi od masnoća na leđima.
Kako pravilno ispuniti šipku, pročitajte naš članak Kako pravilno zakačiti: osnovne zakone provedbe
Što se tiče sklekova, početna pozicija za ovu vježbu je klasična daska:
- ležati na trbuhu na podu;
- odmarajući se na dlanovima i nogama, podignite tijelo iznad poda tako da tvori ravnu crtu od glave do pete;
- savijanjem ruku polako spuštajte tijelo na pod;
- vratite se u početni položaj ispravljajući ruke (ali ne u potpunosti, oni bi ipak trebali biti lagano savijeni u laktovima);
- napraviti 10 sklekova.
Ako je klasična verzija push-upova teška za vas, možete isprobati laganu verziju ove vježbe - oslonite se na dlanove i koljena, a ne na nožne prste.
Daske i sklekovi su izvrsne vježbe za cijelo tijelo..
- Twist bedra
Ova vježba od masnoća na leđima je varijacija daske, koja pomaže ojačati mišiće leđa, ramena, stražnjice i trbuha (uključujući i kosu). Izvođenjem ove vježbe možete i učinkovitije riješiti masne naslage sa strane. izvršenje:
- počnite s položajem dasaka na podlakticama (stavite podlaktice i nožne prste na pod);
- polako pomaknite jedno bedro na lijevu stranu dok okrećete torzo;
- ramena trebaju ostati na laktu;
- sada okrenite torzo na drugu stranu i spustite bedro što je moguće bliže podu;
- između skretanja, ostati u početnom položaju za održavanje ravnoteže;
- ponovite 15-20 puta.
- Čučnjevi s stolicom
Mišići gornjeg dijela leđa, ruku i ramena koriste se što je više moguće tijekom ove vježbe, što pomaže bržem uklanjanju masti na leđima. izvršenje:
- sjesti na stabilan stolac;
- Držite ruke u širini ramena, a laktovi lagano savijeni;
- ispružite noge ispred sebe i lagano se savijte u koljenima;
- polako, naslanjajući se na ruke, spustite tijelo prema podu;
- kada su ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, polako se vraćajte na PI;
- ponovite 15-20 puta.
Ne zaboravite da je pravilna prehrana važna komponenta plana mršavljenja..
- nadčovjek
Ova vježba također jača mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, nogu, trbuha i ruku. izvršenje:
- ležati na trbuhu;
- ruke (dlanovi prema dolje) ispravljaju se ispred vas;
- podignite glavu, vrat i ramena u jednu liniju;
- lagano savijte ruke i noge;
- istodobno otkinuti sve udove s poda kao da letite,
- povećajte leđa, osjetite napetost u mišićima;
- ostanite na položaju 3-5 sekundi;
- silazi;
- ponovite 10-20 puta.
Kardio trening kao učinkovita metoda uklanjanja masti na leđima
Osim gore navedenih vježbi, koje vam omogućuju da ojačate mišiće leđa i oslobodite se masnih naslaga, preporuča se nadopuniti vježbe kardiovaskularnim vježbama. Ova vrsta tjelesne aktivnosti pomaže ne samo u sagorijevanju kalorija i mršavljenju, već također dobro za srce..
Najbolji rezultati u uklanjanju masnoća na leđima i drugim dijelovima tijela mogu se postići odvajanjem kardio 30-60 minuta 5 dana u tjednu. Međutim, početi, naravno, može i treba biti s manje dugotrajnim opterećenjima. Od 15 do 30 minuta mjerenja trčanja, plesanja, skakanja konopca, plivanje nekoliko puta tjedno je odličan početak..
Vidi također: 8 dobrih razloga za početak plivanja
Također je vrijedno podsjetiti na intenzitet opterećenja koje vaše tijelo može podnijeti. Nemojte sami odvoditi ili voziti. Budite sigurni da se odmorite ako se osjećate umorno ili povrijeđeno, a prije nego što odaberete bilo koju tjelesnu aktivnost, obratite se svom liječniku, osobito ako imate zdravstvenih problema..