Intenzivni trening obično podsjeća na bol u mišićima još nekoliko dana. Poznato je da je najbolji način da se riješite takvih neugodnih osjećaja masaža, ali kako se učinkovito i učinkovito provoditi samo-masaža? Da biste to učinili, tu je poseban uređaj zvan Foam Roller, koji je video koji je osvojio povjerenje mnogih sportaša širom svijeta, jer je to brz, jeftin i ugodan način da se riješite stresa nakon treninga. Pjenasti valjak pouzdano ublažava bol, ali je iznimno važno pravilno ga koristiti, jer inače se problemi s mišićima mogu pogoršati. Saznajte kako pravilno koristiti Foam Roller u članku..
Mišićni sojevi mogu dovesti do stvaranja slabih točaka i ranjivosti u tkivima. Korištenjem cilindra za masažu moguće je povećati dotok krvi u mišićno tkivo i poboljšati mobilnost te ubrzati oporavak i poboljšati performanse.
Predstavlja vašu pažnju na popis 5 najčešćih pogrešaka koje su dopuštene prilikom uporabe cilindra za masažu.
Prva pogreška - kreće se prebrzo
Unatoč činjenici da je vrlo ugodno izvoditi brze pokrete na Foam Rolleru, takve vježbe neće donijeti pravilan rezultat. Monica Vasquez, certificirani osobni trener, vjeruje da bi mozgu trebalo dati vremena kako bi mišić mogao poslati signal da se opusti..
Kako točno? Potrebno je polako se kretati, dajući vrijeme za adaptaciju na površinska tkiva i mišiće tako da mogu reagirati na pritisak..
Druga pogreška je korištenje valjka na mjestu gdje se osjeća bol.
U trenutku kada osoba osjeća bol, želi odmah početi mijesiti mjesto gdje se pojavio neugodan osjećaj. No, takva radnja može biti pogreška, jer bolno područje nastaje zbog neravnomjerne napetosti mišića u različitim dijelovima tijela. Kada se upali područje zagrijava, povećava se područje i stupanj upale.
Kako točno? Koristite samo neizravne učinke umjesto izravnog. Otkrivena bolna točka služi kao ključ, a učinak cilindra za masažu se prenosi nekoliko centimetara u stranu.
Treća pogreška je trošiti previše vremena na pojedinačne probleme.
Ako se napor tijekom vremena prekrije na određeni dio tijela, moguće je oštetiti tkiva ili živce zbog kojih se javljaju modrice.
Kako točno? Svako područje treba masirati oko 30-40 sekundi. Pritisak na oštećeno područje može se kontrolirati težinom vašeg tijela..
Četvrta pogreška je korištenje pjenastog valjka za masiranje donjeg dijela leđa.
Takve će vježbe samo pogoršati situaciju, jer će svi mišići kralježnice biti napeti kako bi podržali leđa..
Kako točno? Stručnjaci ističu da bi se pjenasti valjak trebao koristiti samo za masiranje gornjeg dijela leđa, jer će u tom slučaju lopatice i mišići štititi leđa. Zaustavite se kad stignete do donjeg ruba.
Moguće je mijesiti donji dio leđa, upotrebom fetalnog položaja ili pomoću cilindra za masažu, ali pomoću njega opustiti mišiće povezane s donjim dijelom leđa - fleksorskim mišićima bedra i rektusnog mišića i bedra, piriformnim mišićima.
Peta pogreška - kriva poza
Prilikom rada s pjenastim valjkom važno je pratiti položaj tijela. Na primjer, kada masirate oriotibijalni trakt, trebali biste se nasloniti na jednu ruku i prenijeti težinu gornjeg dijela tijela na njega..
Kako točno? Dok radite ove vježbe, bit će bolje pratiti koliko dobro radite, bit će profesionalni trener ili fizioterapeut..
Učinkovite vježbe opuštanja mišića s pjenastim valjkom
Vježba 1. Jake noge
Ova vježba će smanjiti napetost u nogama i koljenima nakon jogginga, a također će biti korisna za probleme s slabinama..
Stražnji dio kukova trebao bi sjediti na skuteru, noge su se ispravile, ruke su bile na podu iza njega. Vrtite naprijed-natrag preko valjka, masirajte noge od podnožja stražnjice do poplitealnih fossae. Vježbanje treba ponoviti 30-40 sekundi.
Vježba 2. Tesna stražnjica
Zahvaljujući ovoj vježbi, nakon intenzivnog vježbanja moguće je postići opuštanje glutealnih mišića..
Morate sjesti na pjenasti valjak i saviti obje noge na koljenima. Postavite lijevu nogu na desno bedro i držite gležanj lijevom rukom, a drugom rukom na podu. Tada se polako kotrljajte naprijed-natrag na valjku, masirajte bolne točke. Vježba ponovite 30-40 minuta.
Vježba 3. Zdrava kralježnica
Na pjenastom valjku položite leđa (donji dio lopatica), savijte koljena, uhvatite ruke iza glave, pritisnite u dobroj formi. Važno je pratiti osjećaje u donjem dijelu leđa, ne savijati leđa ili kliziti niz donji dio leđa, valjati samo gornji dio leđa. Pokrenite 3 seta od 30-40 sekundi.
Tijekom vježbanja važno je slijediti svoje disanje i potpuno se opustiti. Svi pokreti trebaju biti glatki..