Tjelesna aktivnost potrebna je za održavanje zdravlja i normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava. Međutim, oni koji žele ostvariti maksimalnu korist od vježbanja također trebaju uzeti u obzir da pravo vrijeme za vježbanje također igra značajnu ulogu u učinkovitosti treninga. Nedavno je Cell Metabolism izvijestio o rezultatima istraživanja u kojima je utvrđeno da cirkadijanski ritmovi mišićnog tkiva kontroliraju razinu mišićnog metabolizma ovisno o dobu dana..
Cirkadijalni mišićni ritmovi utječu na učinkovitost vježbanja
Dr. Joseph Bass, voditelj istraživanja koje su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Northwestern u Chicagu (Illinois), stručnjak za endokrinologiju, metabolizam i molekularnu medicinu, vjeruje da je skladan rad kisika i unutarnjih satova nužan za generiranje energije u mišićnim stanicama, što ovisi o tome iz doba dana, kao i sposobnost stanice da obavlja osnovne funkcije.
Tijekom istraživanja, laboratorijski miševi su bili uključeni u pokretne trake u različito doba dana, a istraživači su proučavali aktivnost mišićnih vlakana analizirajući ekspresiju gena koji utječu na vježbanje. Također, stručnjaci su primijetili da kršenje cirkadijanskih ritmova negativno utječe na procese proizvodnje i akumulacije energije. Miševi, koji su po prirodi noćni, bolje su se nosili s vježbama noću, jer su istraživači sugerirali da će za osobu najoptimalnija vježba biti dnevna.
Tijekom opuštanja ili vježbanja niskog intenziteta, mišići koriste kisik za stvaranje energije. Međutim, kako se intenzitet vježbe povećava, potreba stanica za kisikom se povećava, i kao rezultat toga, brzo se konzumira. Zbog nedostatka kisika aktiviraju se HIF proteini (čimbenici izazvani hipoksijom), koji mišićima daju signal da koriste šećer za proizvodnju energije. Kao rezultat, povećava se proizvodnja mliječne kiseline. Međutim, ovaj proces je težak kada unutarnji sat mišića prestane raditi..
Na temelju rezultata istraživanja, stručnjaci su predložili da učinkovitost sporta ovisi o doba dana. Kao što su znanstvenici primijetili, dobiveni podaci nisu dovoljni za davanje preporuka o optimalnom vremenu za tjelovježbu..
Optimalno vrijeme za vježbanje, uzimajući u obzir cirkadijanske ritmove
Za mnoge ljude, odgovor na ovo pitanje određen je rasporedom rada: na primjer, neki preferiraju raditi vježbe ujutro; drugi uspijevaju posvetiti ručak fizičkoj aktivnosti, a drugima je ugodnije trenirati nakon posla.
Međutim, ako uzmemo u obzir cirkadijalne ritmove, najpovoljniji je u tom pogledu poslijepodne.
Ako uzmemo u obzir cirkadijalne ritmove, najpovoljniji je u tom pogledu poslijepodne
Stručnjaci su proveli istraživanje u kojem su uspoređivali učinak vježbanja u različito doba dana na cirkadijalne ritmove miševa iz skupine s „zdravim“ i poremećenim cirkadijanskim ritmovima. Na obje skupine vježbi pozitivno je utjecalo, bez obzira na vrijeme nastave, međutim, redovita tjelesna aktivnost pokazala se najkorisnijom za glodavce s poremećenim cirkadijskim ritmovima: nakon nekoliko tjedana, njihovi unutarnji sati rada vratili su se u normalu, osobito nakon poslijepodnevnih sati. A večernja tjelesna aktivnost negativno je utjecala na spavanje glodavaca..
Cirkadijalni ritmovi kontroliraju tjelesnu temperaturu, koja se nakon večere povećava za jedan ili dva stupnja. Zbog toga se povećava učinkovitost mišića i smanjuje rizik od ozljeda. Budući da se optimalno vrijeme za vježbanje (u smislu cirkadijanskih ritmova) može smatrati 13:00 - 14:00.
Prednosti jutarnje tjelovježbe: smanjen apetit i visoka razina energije
Znanstvenici su proveli istraživanje koje je pokazalo prednosti jutarnje vježbe. Prema rezultatima, 45 minuta umjerene ili intenzivne tjelesne aktivnosti ujutro može smanjiti apetit tijekom dana. Budući da je fizička aktivnost ujutro odličan način da napunite svoju energiju i održite svoje tijelo u formi..
Izvođenje jutarnje vježbe na prazan želudac povećava njihovu korist za tijelo, sprječavajući dobivanje na težini i razvoj inzulinske rezistencije..
Izvođenje jutarnje vježbe na prazan želudac povećava njihove koristi za tijelo, sprječava dobivanje na težini i razvoj rezistencije na inzulin. Stručnjaci to objašnjavaju činjenicom da procese sagorijevanja masti kontrolira simpatički živčani sustav, koji se aktivira tijekom tjelesne aktivnosti iu uvjetima nedostatka hrane..
Stoga vježbanje na prazan želudac povećava utjecaj staničnih čimbenika i katalizatora (cikličke AMP i AMP kinaze), koji doprinose razgradnji masti i glikogena za energiju.
Da li vježbanje uvečer šteti tijelu??
Studija objavljena 2011. otkrila je da 35 minuta intenzivne vježbe za spavanje ne utječe na kvalitetu spavanja..
Američka nacionalna zaklada za spavanje (NSF) provela je istraživanje koje je pokazalo da 83% ljudi bolje spavaju nakon večernjih vježbi. Više od polovice ljudi koji su se bavili vježbama umjerenog ili visokog intenziteta tvrdili su da bolje spavaju na dane vježbi nego na dane odmora. I samo 3% ispitanika izvijestilo je o pogoršanju kvalitete spavanja nakon večernjih vježbi. Stoga su stručnjaci iz NSF-a zaključili da vježbe općenito imaju blagotvoran učinak na kvalitetu sna, bez obzira na vrijeme provedeno..
Unatoč činjenici da je, s gledišta cirkadijanskih ritmova mišića, najbolje vrijeme za vježbanje u popodnevnim satima, preporuča se ne zaboraviti da je svaki organizam individualan. Pokušajte za mjesec dana raditi vježbe ujutro, zatim u poslijepodnevnim satima, a zatim i navečer (osim ako, naravno, raspored vam to omogućuje). Slušajte svoje tijelo - subjektivni osjećaji će vam pomoći da odaberete najbolje vrijeme za vježbanje..