Mliječna kiselina se oslobađa u mišićima kada im ponestane energije, ali potreba za takvom energijom još uvijek postoji. Male količine mliječne kiseline služe kao privremeni izvor energije, tako da tijekom vježbanja možete izbjeći umor. Međutim, nakupljanje mliječne kiseline tijekom vježbanja može uzrokovati osjećaj pečenja u mišićima, što značajno smanjuje želju za nastavkom treninga. Stoga je potrebno razmisliti o sprječavanju nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. će vam reći kako to učiniti.
Mliječna kiselina u mišićima - razumjeti nijanse
- Mliječna kiselina nije uzrok bolova u mišićima nakon vježbanja.
Mliječna kiselina se često zamjenjuje za bolove u mišićima nakon treninga, što uzrokuje nelagodu od 1 do 3 dana nakon intenzivnog vježbanja. Međutim, mliječna kiselina u mišićima (koja služi kao izvor energije za vrijeme intenzivne tjelesne aktivnosti) izlučuje se u roku od sat vremena nakon završetka vježbanja, tako da bol u mišićima nakon vježbanja nije posljedica prisutnosti mliječne kiseline..
Sindrom kašnjenja mišićne boli (DOMS) rezultat je oštećenja mišićnih stanica tijekom intenzivnih vježbi. Takvo oštećenje dovodi do upale, oticanja i osjetljivosti u procesu oporavka mišića..
Da bi se ublažila bol u mišićima nakon treninga, potrebno je dobro zagrijati i prije početka. To će pomoći aktivirati mišiće i pripremiti ih za nadolazeću tjelesnu aktivnost. Također je važno ne prekoračiti svoju fizičku granicu, već postupno povećavati intenzitet treninga..
- Mliječna kiselina uzrokuje osjećaj pečenja u mišićima tijekom vježbanja.
S druge strane, nakupljanje mliječne kiseline uzrokuje osjećaj pečenja u mišićima tijekom vježbanja..
U pravilu, tijelo koristi kisik za stvaranje energije. Međutim, ako ste revni tijekom vježbanja, energija bi trebala biti proizvedena brže nego što je tijelo sposobno proizvoditi aerobnim metodama. Stoga, tijelo mora pribjeći anaerobnim metodama proizvodnje energije, jer vam omogućuju brže dobivanje energije. Proces anaerobne proizvodnje energije može trajati do tri minute. U ovom trenutku, razina mliječne kiseline u mišićima počinje naglo rasti, što uzrokuje osjećaj pečenja u mišićima tijekom intenzivnih vježbi..
Nakon tri minute, mliječna kiselina počinje "usporavati" mišiće, upozoravajući tijelo da je blizu fizičke granice. Stoga se taj proces može nazvati zaštitnim mehanizmom koji vas štiti od ozljeda i umora..
Unatoč potrebi za mliječnom kiselinom i njezinim koristima za tijelo u određenim okolnostima, još uvijek je potrebno spriječiti brzo povećanje razine mliječne kiseline u mišićima. Inače ćete osjetiti nelagodu tijekom treninga i nećete moći raditi punom snagom..
Smanjena razina mliječne kiseline tijekom vježbanja
- Pijte puno vode..
Mliječna kiselina je topljiva u vodi, tako da će velika količina vode smanjiti vjerojatnost peckanja u mišićima tijekom vježbanja i nakupljanja mliječne kiseline..
Žeđ je siguran znak nedostatka vode u tijelu. Stoga, kada se pojavi osjećaj žeđi, potreba tijela za vodom mora biti zadovoljena. Vrijedno je spomenuti da, unatoč svim savjetima o tome koliko vode treba piti tijekom vježbanja, oni ne mogu biti univerzalni za sve ljude. Najpouzdaniji pokazatelj nedostatka tekućine u tijelu za bilo koju osobu - žeđ. I slušaj je.
- Dišite duboko.
Osjećaj pečenja u mišićima može biti uzrokovan ne samo nakupljanjem mliječne kiseline, već i nedostatkom kisika. Stoga, duboko, čak i disanje je potrebno za bilo koju vrstu treninga. Preporuča se udisati kroz nos i izdisati kroz usta. To će pomoći u zasićenju mišića kisikom i spriječiti nakupljanje mliječne kiseline..
- Budite aktivniji.
Što je vaše fizičko stanje bolje, to će manja količina glukoze u organizmu morati sagorijevati, a mliječne kiseline će se manje nakupiti u mišićima. Pokušajte vježbati nekoliko puta tjedno, ali ne zaboravite da je nekoliko dana odmora potrebno da se mišići oporave..
Postupno povećavajte intenzitet treninga. Izradite plan obuke koji će omogućiti glatko povećanje opterećenja - tako da možete podići graničnu točku, nakon čega vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu.
- Budite oprezni s dizanjem utega.
Zapamtite da tijelu treba više kisika nego što je uobičajeno da bi se podigla njegova težina. Stoga je postupnost u ovom slučaju glavno pravilo..
- Ako počnete osjećati peckanje u mišićima, smanjite intenzitet vježbanja.
Osjećaj pečenja u mišićima znak je da obrambeni mehanizam tijela pokušava spriječiti preopterećenje. Ako osjetite osjećaj pečenja, usporite brzinu trčanja, podignite težinu i pokušajte izjednačiti disanje..
- Stretch nakon treninga
Budući da se mliječna kiselina otapa unutar 30-60 minuta nakon treninga, istezanje će pomoći smanjiti nelagodu povezanu s njom. Lagana masaža mišića s vrhovima prstiju također će vam pomoći..
Smanjenje razine mliječne kiseline putem prehrane
- Magnezij je potreban za pravilnu proizvodnju energije u tijelu, uključujući i za vrijeme vježbanja. Da biste dobili dovoljno magnezija, morate jesti:
- listna repa;
- špinat;
- kupus;
- repa;
- grah;
- sjemenke bundeve, suncokret, sezam itd..
- Masne kiseline pomažu tijelu da razgradi glukozu za energiju. Proizvodi koji sadrže masne kiseline:
- losos;
- tuna;
- matice;
- laneno sjeme;
- kukuruzno, suncokretovo i sojino ulje, itd..
- Vitamin B pomaže u transportu glukoze u cijelom tijelu, što pomaže da se "napune" mišići tijekom vježbanja, smanjujući potrebu za proizvodnjom mliječne kiseline. Bogat vitaminom B:
- lisnato povrće;
- žitarice;
- grah;
- riba;
- govedina;
- meso peradi;
- jaja;
- mliječni proizvodi.
- Soda za pečenje, razrijeđena u vodi, pomaže neutralizirati mliječnu kiselinu u mišićima. To će vam pomoći da učinite sve intenzivnije, bez osjećaja peckanja u mišićima već duže vrijeme..
Uzmite 0,3 g sode bikarbone po kilogramu tjelesne težine i razrijedite s 350 ml hladne vode. Sok od limuna može se dodati na okus..
To je to! Želi vam bezbolne i najkorisnije vježbe za zdravlje i ljepotu vašeg tijela!