Nova godina je odmah iza ugla, i želeći ga upoznati u odličnoj formi, vrijeme je da počnete raditi na svom liku. Za to imamo izvrstan plan za vježbanje, koje možete podići na vrijeme za novogodišnje praznike. Ovaj 30-dnevni plan treninga kod kuće nudi Amanda Freeman, koja je razvila sustav obuke SLT koji je popularan u Americi. Osobitost takvog plana treninga je da se temelji na trima vježbama, koje se izmjenjuju s drugom vrstom vježbanja - trčanjem, plesom, jogom ili drugim oblicima tjelesne aktivnosti..
Ima 30-dnevni plan vježbanja kod kuće
Glavna prednost predloženog plana vježbanja, prema Amandi, je prilično brza manifestacija rezultata koji se postižu bez posebne opreme i odlaska u teretanu..
Osnovno pravilo - početi s određenim brojem ponavljanja dnevno i postupno ga povećavati: više ponavljanja - više koristi. 30-minutna lekcija uvodi se u plan drugom vrstom vježbanja, koje možete odabrati na temelju vlastitih preferencija i želja. Odmor u tijelu osigurat će 1 dnevni odmor tjedno, koji također možete odabrati prema vlastitom nahođenju - npr. završit ćete s 4-5 dana odmora mjesečno.
Obavlja 30-dnevni plan vježbanja kod kuće:
- žlica;
- napadi;
- Mahi.
Plan vježbanja kod kuće: vježba "žlica"
Ciljane zone: mišići donjeg trbuha, kralježnice, ramena, prsnog koša, fleksora kuka
- Stavi stolicu i odmakni mu se. Stavite dlanove na rub sjedala, s prstima okrenutim prema dolje. Izravnajte noge ispred sebe, samo pete dodiruju pod (vidi sliku gore).
- Uključite mišiće donjeg trbuha i povucite torzo, pomičući pete bliže stolcu s kliznim pokretom dok se stražnjica ne uzdigne iznad sjedala stolca. Zadržite ovaj položaj. Sada spustite tijelo ispod sjedala stolca, kližite svoje pete naprijed..
- Savijte laktove, držeći ih blizu tijela. Potom potpuno ispravite ruke i stegnite noge na početni položaj. Tako ste završili jedan pristup..
Kako bi se olakšalo klizanje ispod stopala, možete staviti valjani ručnik.
Planirajte vježbu kod kuće: vježbanje "udarci"
Ciljane zone: kukovi, stražnjica, ruke
- Stopala nešto šira od širine ramena, težina pomaknuta na desnu nogu, prsti lijeve noge dodiruju pod (ili ručnike). Ruke ispružene ispred njega raširene u širini ramena, s dlanovima okrenutim prema gore.
- Polako gurnite lijevu nogu natrag i udesno, dok savijate desnu nogu na koljenu. Savijte laktove tako da su okomiti na pod. Dok pomičete lijevu nogu natrag na udarce, podignite ruke malo više (5-10 centimetara).
- Napravite gibak pokret, savijte koljena jače, dok ostajete na mjestu i ne spuštate ruke. "Proljeće" umjesto 10-30 sekundi, a zatim ispravite noge i polako stegnite lijevu nogu na početni položaj.
Prilikom ove vježbe, koja je uključena u plan vježbanja kod kuće, možete napraviti dvije pogreške:
- premjestite se prebrzo;
- prebacivanje prevelike težine na pokretnu nogu.
Pravilno izvršenje ove vježbe podrazumijeva bokoviše opterećenja na fiksnu nogu.
Plan vježbanja kod kuće: vježba "max"
izdvojila zona: velika glutealnu mišići
- Desni dlan, lijeva podlaktica i oba koljena su na podu. Savijte lijevo koljeno i lagano ga udaljite od sebe i podignite ga s poda..
- Polako podignite nogu (visina butina) - na broj dva.
- Nakon postizanja gornje točke, ispravite nogu, čineći potez. Ponovno savij koljena i polako je spusti na početni položaj..
Za ovu vježbu iz treninga plana kod kuće donio maksimalnu korist, važno je održavati poravnanje: koljena treba biti ispod bokova, laktovi - ispod ramena, leđa bi trebao biti na razini. Uključite kutiju i pokušajte ne prenijeti težinu na fiksnu stranu, jer to povećava rizik od ozljeda..
30-dnevni plan vježbanja - po danu
| 1. dan | Žlica - 5 kompleta / 30 sekundi Mahi - 30 sekundi na svakoj strani Lunges - 1 min sa svake strane | |
| 2. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 3. dan | Žlica - 5 kompleta / 30 sekundi Mahi - 45 sekundi na svakoj strani Lunges - 1 min sa svake strane | |
| 4. dan | rekreacija | |
| 5. dan | Žlica - 5 kompleta / 30 sekundi Mahi - 45 sekundi na svakoj strani Lunges - 1 min sa svake strane | |
| 6. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 7. dan | Žlica - 8 kompleta / 45 sekundi Mahi - 45 sekundi na svakoj strani Lunges - 1 min sa svake strane | |
| 8. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 9. dan | Žlica - 8 kompleta / 45 sekundi Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 15 s na svakoj strani | |
| 10. dan | rekreacija | |
| 11. dan | Žlica - 8 kompleta / 45 sekundi Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 15 s na svakoj strani | |
| 12. dan | Druga vrsta vježbe | |
| Dan 13 | Žlica - 10 kompleta / 45 sekundi Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 15 s na svakoj strani | |
| 14. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 15. dan | Žlica - 10 kompleta / 45 sekundi Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | |
| 16. dan | rekreacija | |
| 17. dan | Žlica - 10 kompleta / 45 sekundi Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | |
| 18. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 19. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | REPEAT TWICE |
| 20. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 21. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | REPEAT TWICE |
| 22. dan | rekreacija | |
| 23. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 15 s na svakoj strani | REPEAT TWICE |
| 24. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 25. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | PONOVITE TRI PUTA |
| 26. dan | Druga vrsta vježbe | |
| 27. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | PONOVITE TRI PUTA |
| 28. dan | rekreacija | |
| 29. dan | Žlica - 10 kompleta / 1 min Mahi - 1 min sa svake strane Lunges - 1 min 30 s na svakoj strani | PONOVITE TRI PUTA |
| 30. dan | Druga vrsta vježbe |