hrana

Kako izračunati idealnu težinu i dnevnu potrebu za kalorijama

Svatko zna da ako trebate prilagoditi težinu (i, u bilo kojem smjeru), prije svega morate odrediti koliko kalorija specifičan organizam treba za normalno funkcioniranje tijela. Postoji nekoliko tehnika koje vam omogućuju izračunavanje broja kalorija koje trebate - odabirom jednog od njih, stručnjaci preporučuju provjeru rezultata na neki drugi način. To je zbog činjenice da dobivene vrijednosti imaju neke varijacije.

Sadržaj: Osnovni metabolizam Elementarne metode za određivanje dnevne potrebe za kalorijom Harris-Benedict formula - Značajke Harrison-Benedict formule 4. Kako izračunati indeks tjelesne mase - izgledi za neidealni indeks tjelesne mase 5. Preporuke za visoki indeks tjelesne mase

Osnovni metabolizam

U dijetetici postoji takva osnovna metabolička brzina - to je količina kalorija koju tijelo treba za životnu aktivnost u mirovanju. Riječ je o energiji koja se troši tijekom ljudskog sna - kalorije se troše na cirkulaciju krvi i za održavanje normalne tjelesne temperature. Osnovni metabolizam je glavni pokazatelj koji može reći osobi koliko kalorija mu je potrebno za održavanje težine, mršavljenje ili dobivanje na težini.. Bazalni metabolizam se sastoji od određenih čimbenika.:

  1. Muški seks. Prema statistikama, muški predstavnici u tijelu sadrže manje masnoće i više mišićnog tkiva, tako da će njihova metabolička brzina biti mnogo veća.
  2. težina. Što je osoba teža, to je stopa bazalnog metabolizma veća (SBI).
  3. genetika. Taj je čimbenik prirođen - za nekoga se metabolički procesi odvijaju brzo, a netko se rađa s niskom stopom istih procesa..
  4. Količina tjelesne masti. Što je osoba manje masna, to je veća bazalna stopa metabolizma.
  5. Tjelesna temperatura Poznato je sigurno da povećanje tjelesne temperature, čak i do pola stupnja, izaziva ubrzanje metaboličkih procesa..
  6. Površina tijela. Radi se o omjeru težine i visine osobe: za visoke i tanke osobe, pokazatelj bazalnog metabolizma bit će mnogo veći. Na primjer, vrijedi usporediti dvije osobe iste težine, ali različite visine. U jednoj godini, uz istu prehranu, visoka osoba će ostati unutar početne težine, a niska osoba će se značajno oporaviti..
  7. dijeta. Čudno je da post i čak nisko-kalorična dijeta smanjuje stopu metaboličkih procesa za 20-30%.
  8. Hormonska pozadina. Prilikom izračunavanja bazalnog metabolizma, potrebno je uzeti u obzir količinu proizvedenog hormona tiroksina - proizvodi ga štitnjača. Ako se njegova količina u tijelu poveća, tada se HEO gotovo udvostruči, a kod nedostatka tiroksina stopa HEO će se smanjiti za 40%.

Uz ove čimbenike, dob osobe utječe i na SBI (nakon 20 godina, stopa metaboličkih procesa usporava se svakih deset godina za 2%) i razina tjelesne aktivnosti, pa čak i vanjske temperature (u hladnoći, aktiviraju se metabolički procesi tijela)..

Elementarne metode za određivanje dnevnih potreba za kalorijama

Najlakši način da saznate koliko je kalorija dnevno potrebno za normalno funkcioniranje tijela, a koje se odnose na znanstvena istraživanja. Fiziolozi William McArdle i Frank Kachi otkrili su da muškarci trebaju konzumirati najmanje 2.700 kalorija dnevno, a za žene isti broj je nešto niži - 2.100 kalorija. No, ove vrijednosti su vrlo uvjetne: aktivnost osobe se ne uzima u obzir, njegova početna tjelesna težina - na primjer, pokazalo se da dizači utega općenito uzimaju najmanje 6000 kalorija dnevno! Postoji još jedan jednostavan i pristupačan način da saznate potreban broj kalorija dnevno za određenu osobu, za što morate znati točno tjelesnu težinu. Dovoljno da zapamtite sljedeća pravila:

  • za sagorijevanje masti, trebate pojesti više od 29 kalorija dnevno po težini osobe dnevno;
  • ako želite zadržati dostupnu težinu u okviru dovoljnog unosa 35 kalorija na 1 kg tjelesne težine dnevno;
  • Ako trebate udebljati (da, postoje ljudi s takvim problemima!), Morate osigurati da vaše tijelo prima najmanje 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ali ova metoda neće dati točne rezultate - visina osobe, njegova fizička aktivnost, stupanj pretilosti se ne uzimaju u obzir. Primjerice, žena stara 50 godina teži 117 kg i vodi nisko-aktivan način života - iz tih podataka može se izračunati da treba konzumirati 3000 kalorija dnevno! Malo je vjerojatno da takvi proračuni mogu postići učinkovit gubitak težine..

Formula Harris-Benedict

Ovu metodu izračunavanja usvojili su početkom 20. stoljeća (1918.-1919.) Dva znanstvenika (formula im je ime dobila po imenu), no 1984. formula je korigirana jer su se tada mijenjali biometrijski pokazatelji osobe i način života. ljudi. Zbog toga se trenutačno uzima sljedeća opcija za ispravnu formulu:

Izračunavanje brzine metabolizma (BMR) za žene 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u centimetrima) - (4.330 x godina u godinama)
Izračunavanje razine metabolizma (BMR) za muškarce 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u centimetrima) - (5.677 x godina u godinama)

No, za izračunavanje razine metabolizma u tijelu određene osobe nije dovoljno - morate znati koliko kalorija dnevno možete dobiti za podešavanje tjelesne težine. A za to možete koristiti donju tablicu..

Razina tjelesne aktivnosti Broj potrebnih kalorija po danu
Potpuno odsutna ili vrlo niska BMR x 1,2
Mala aktivnost (najviše 3 treninga tjedno) BMR x 1, 375
Umjerena aktivnost (3 do 5 treninga tjedno) BMR x 1, 55
Visoka aktivnost (6-7 treninga tjedno) BMR x 1, 725

Ako je osoba previše aktivna u tjelesnom odgoju i provodi 8-10 treninga tjedno, tada se broj potrebnih kalorija dnevno može izračunati pomoću formule BMR x 1, 9.

Značajke Harrison - Benedict formule

Nedostaci ove formule za izračunavanje broja kalorija potrebnih dnevno za određeni organizam su:

  1. Postoje genetski i fiziološki čimbenici - za nekoga se metabolički procesi odvijaju brzim tempom, a za nekoga - usporeno. Razina tjelesne aktivnosti često se ocjenjuje kao neadekvatna - na primjer, ako osoba svakodnevno hoda na posao i ignorira dizala, to ne znači da je njegova aktivnost na visokoj razini..
  2. Potrebno je uzeti u obzir koje su fizičke vježbe posebno izvedene u okviru mršavljenja - kardiovaskularne (klasične) opekotine mnogo manje kalorija u usporedbi s pliometrijskim ili otpornim vježbama..
  3. Vrlo je važno uzeti u obzir vrstu prehrane - ako je riječ o bjelančevinama, tada će tijelu trebati mnogo više energije za sagorijevanje proteina od ugljikohidrata i masti..

No Harrison-Benedict formula može postati "referentna točka" na putu do savršenog tijela. Preporučuje se provođenje ponovnog izračuna svakog tjedna - nakon svega, pod utjecajem prehrambenih i fizičkih aktivnosti, težina osobe se smanjuje i može biti potrebno prilagoditi količinu kalorija unesenih u tijelo po danu. Da biste bili sigurni da je prikazana formula pravilno izračunata, vrijedi izračunati indeks tjelesne mase najmanje jednom svakih 14 dana..

Kako izračunati indeks tjelesne mase

Svima je dobro poznato da je idealnu težinu moguće izračunati pomoću jednostavne formule: visina osobe je 110. Ali kako savršeni mogu biti dobiveni rezultati? Uostalom, opće pravilo ne podrazumijeva obračun masnih naslaga, količinu mišićnog tkiva, način života. Stoga, za određivanje indeksa tjelesne mase, morate koristiti formulu Adolfa Ketela: težina podijeljena po visini, kvadratna. Rezultati će pokazati da trebate odvesti određenu osobu za podešavanje težine.:

  1. Indeks tjelesne mase 18, 5 - 24, 9. To se smatra normalnim, tako da samo trebate ostati u formi. Da biste to učinili, neće biti suvišno izračunati količinu kalorija koja je potrebna dnevno pomoću Harrison-Benedict formule..
  2. Pokazatelj je bio manji od 18,5. Ovo je vrlo malo, osoba vjerojatno nosi nadimak "tanki". Ovaj indeks indeksa tjelesne mase je vrlo alarmantan - uskoro se može razviti anoreksija..
  3. Brojke nakon izračuna - više od 25. To je također vrlo uznemirujući znak - to je jasan znak predstojeće pretilosti (ili već dovršene), potrebno je hitno prilagoditi prehranu i započeti s redovitom tjelovježbom..

Imajte na umu:izračunati indeks tjelesne mase prema gornjoj formuli ne može biti trudna, dojilja, kao iu dobi od manje od 20 i preko 65 godina.

Izgledi za nesavršeni indeks tjelesne mase

Smatra se da je u slučaju dobivanja rezultata izračunavanja indeksa tjelesne mase daleko od idealnog, potrebno je "oglasiti alarm". Da biste razumjeli značaj takve izjave, morate znati što se pojavljuje u perspektivi.:

  1. Ako je indeks tjelesne mase prenizak, tijelo ne prima potrebne hranjive tvari i rezultat može biti gubitak kose, lomljivi nokti, karijes. Osim toga, kada je indeks tjelesne mase manji od 18, razvija se krhkost kostiju, anemija, menstrualni poremećaji, oštećena reproduktivna funkcija kod žena (do potpune nemogućnosti začeća djeteta)..

Važno je:ako je indeks tjelesne mase manji od 18, tada morate izračunati broj kalorija dnevno, promijeniti prehranu i pripremiti jelovnik kako bi se osiguralo da tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari. Ako je osoba prirodno mršava i ne osjeća nikakve patološke promjene u tijelu, onda nema razloga za brigu..

  1. S visokim indeksom tjelesne mase značajno se povećava rizik od razvoja srčane bolesti, pojavljuje se uobičajeni edem, a velike i male žile prolaze patološke promjene. Slike više od 25 pri izračunavanju opisane vrijednosti znak su pretilosti. Hitno je potrebno revidirati svoju prehranu kako bi se smanjio unos kalorija dnevno i vježbanje.

Važno je:ako je indeks tjelesne mase previsok (iznad 40), dijagnosticira se pretilost, što podrazumijeva posjet nutricionistu i drugim liječnicima - samopopravljiva hrana i neposredno punjenje s vježbanjem ne mogu biti.

  1. Idealan pokazatelj opisane vrijednosti je 19-25. Prema statistikama, ovo je velika rijetkost, pa ako ste dovoljno sretni da vidite takve rezultate izračunavanja indeksa tjelesne mase, onda se samo morate pridržavati načela pravilne prehrane i redovito se bavite svojim omiljenim sportom..

Preporuke za visoki indeks tjelesne mase

Vidjevši da je pokazatelj promatrane vrijednosti previsok, mnogi ljudi jednostavno "hrle" u krute dijete, počnu aktivno trčati, vježbati na simulatorima. No, čak i takve mjere treba provoditi ispravno - velika opterećenja za pretilost mogu biti opasna za zdravlje srčanog sustava i mišićno-koštanog sustava. Stoga je preporučljivo posjetiti nutricionista i dobiti kompetentnu konzultaciju - koliko i što jesti svaki dan, kakva je razina tjelesne aktivnosti, na primjer, kako smanjiti apetit. Nema spaljivanja masnoća, čudesnih tableta, dijetetskih dodataka za mršavljenje, pa čak ni sada popularna liposukcija neće pomoći normalizaciji indeksa tjelesne mase. Nakon ovih postupaka, u pravilu, težina se vraća u svoj početni položaj i čak postaje viša. Da biste izgubili na težini, morate izračunati potreban broj kalorija dnevno za određeni organizam, svakodnevno baviti sportom (ponekad jednostavno hodanje i biciklizam pomažu u postizanju cilja) i održavati aktivan životni stil općenito. Imajte na umu: ni u kojem slučaju da bi izgubili na težini ne možete gladovati. Kritično smanjenje broja kalorija na dan može dovesti do ozbiljnih posljedica - u najboljem slučaju, organi i sustavi će patiti. Kritična količina unesenih kalorija po danu je 1200. U nekim slučajevima, to je količina koja se preporučuje određenoj kategoriji ljudi, ali to je samo povlastica liječnika.. Za mršavljenje, važno je ne samo znati formulu za izračunavanje kalorija potrebnih dnevno, nego i promijeniti svoj životni stil. Dijeta i tjelesni odgoj, naravno, pomoći će riješiti se dodatnih kilograma, ali morate održavati pravilan način života. Na primjer, morate popiti najmanje 8 čaša vode dnevno (ali ne i noću!), Doručak bi trebao biti gust i visokokaloričan, a večera bi trebala biti vrlo lagana. Stoga, za pravilan gubitak težine, bez štete za vlastito zdravlje, preporučljivo je potražiti pomoć stručnjaka - nutricionisti znaju sve detalje procesa gubitka težine i moći će odabrati program mršavljenja na individualnoj osnovi. Tsygankova Yana Alexandrovna, medicinski komentator, terapeut najviše kategorije