Prednosti ove prehrane uključuju brz gubitak težine, dostupnost esencijalnih proizvoda, jednostavnu prenosivost i blagi odnos prema zdravlju. Lakše je ispuniti ga nego kršiti, jer su pravila napisana vrlo jasno, ali nećete morati brojati sve kalorije. Načelo izmjeničnih tjedana istovara s potpornim načinom omogućuje vam da izbjegnete učinak ovisnosti i stimulirate tijelo da se oslobodi viška masti nekoliko mjeseci dok se ne postigne cilj. A zadržati rezultat nije teško, jer ćete tijekom mršavljenja naučiti kako jesti i kuhati ukusna, lagana jela.
U prosjeku, jedan tjedan na takvoj dijeti može izgubiti 2-5 kg, ovisno o početnoj težini. Štoviše, taj proces neće biti popraćen bolnim osjećajem gladi, pogoršanjem kvalitete kože, noktiju i kose, kao i poremećajima gastrointestinalnog trakta, kao što je to obično slučaj kod tvrdih ugljikohidratnih dijeta. Naprotiv, osjetit ćete udobnost u želucu i nećete biti uznemireni poteškoćama s prirodnim predmetima. Nedostatak vitamina vam ne prijeti. Predlažemo da se počne razmatrati princip pulsirajuće proteinsko-biljne prehrane s uvodom u istovarnu hranu..
Sadržaj članka:
- Tablica dopuštenih proizvoda
- Opći principi prehrane
- Često postavljana pitanja
- Low Carb Recepti
Tablica dopuštenih proizvoda
Opći principi prehrane
Način ispuštanja:
U roku od jednog tjedna potrebno je jesti samo proizvode iz stola, a zatim 1-2 tjedna prebaciti se na mod podrške (vidi dolje) i izmjenjivati dok se ne postigne cilj..
Tijekom tjedna ne mogu se jesti drugi proizvodi - ni žitarice, ni grah, ni voće, pa čak ni povrće. Na primjer, krumpir, kukuruz i grašak su namirnice škroba, čiji se sadržaj kalorija povećava tijekom toplinske obrade. A štapići od rakova nisu korisni plodovi mora - to je surogat.
Povrće koje je dopušteno u ishrani s niskim udjelom ugljikohidrata podijeljeno je u dvije skupine prema njihovoj prehrambenoj vrijednosti - razmotrite ovo ograničenje prilikom oblikovanja porcija i pripremanja jela..
Dnevni obrok priprema se prema načelu 3: 2, gdje su tri dijela proteinski proizvodi, a dva dijela ugljikohidrati. Ukupna suha težina hrane prvog dana izračunava se na temelju tjelesne težine:
70-80 kg - 1000 g proizvoda: 600 g proteina i 400 g ugljikohidrata;
80-90 kg - 1200 g (720 g / 480 g);
90-100 kg - 1400 g (840/560);
100 kg i više - 1600 g (960/640).
Dakle, osoba s tjelesnom težinom od 95 kg dnevno može se jesti, na primjer, 400 g pilećeg filea, 2 jaja, 1 pakiranje nemasnog svježeg sira i 3 obroka salate ili pirjanog povrća, po 180-200 g. Glavno je zadržati proporcije..
Od proizvoda u tablici možete kuhati razna jela: juhe, složenke, punjeno povrće, variva, salate. Prihvatljive metode toplinske obrade - kuhanje, kuhanje, pečenje u pećnici, kuhanje u dvostrukom kotlu ili multi-štednjaku. Pržena hrana je apsolutno nemoguća. Da biste spriječili pečenje jela u pećnici, morate ih umotati u foliju ili četkom očistiti dno posude s biljnim uljem..
U procesu kuhanja koristite najmanje soli (0,5-1,5 čajne žličice dnevno ovisno o tjelesnoj težini osobe). Ne možete u potpunosti odbiti sol, osobito ljeti - to je prepuna neravnoteže elektrolita i dehidracije..
Dnevni obrok treba podijeliti na 5-6 obroka i sjediti za stolom svaka 2-2,5 sata. Najbolje je kupiti plastične kontejnere za hranu s navojnom kapom kako biste udobno jeli na poslu. Ne možemo dopustiti dulje pauze i jaku glad - što je tijelo više stresno, više se nerado odvaja od masti, i brže ga pohranjuje nakon izlaska iz načina pražnjenja.
U pića su dopušteni čaj, kava, biljni čajevi, mineralna i obična voda. Alkohol je zabranjen tijekom dijete s malo ugljikohidrata. Pijte samo kad ste žedni i koliko god želite. U šalicu možete dodati limun, a šećer ili sladila - apsolutno nemoguće. Supstituti su čak i štetniji od šećera: receptori u jeziku osjećaju slatkoću, mozak shvaća da jedete ugljikohidrate i očekujete dio glukoze. No, njegovo oslobađanje u krv se ne događa, a mozak počinje terorizirati probavni trakt, šaljući signale za proizvodnju želučanog soka i enzima kako bi brzo probavio ugljikohidrate. I nema se što probaviti.
Da biste napunili tjelesnu potrebu za masti tijekom pulsirajuće proteinsko-biljne prehrane, trebate uzeti 1 žlicu visokokvalitetne masline, lana ili drugog zdravog biljnog ulja dnevno ili ih napuniti salatom. Ovo je bolje od topline koja tretira masti. Ne možete ih potpuno napustiti, jer su masti uključene u metabolizam mnogih korisnih vitamina i elemenata u tragovima, bez kojih se ne pogoršava koža, kosa i nokti, a da uopće ne govorimo o zdravlju..
Tijekom cijelog tjedna istovara potrebno je održavati umjerenu tjelesnu aktivnost: hodanje na svježem zraku, vježbe. Ako se osjećate bolje, prihvatljiviji su intenzivniji treninzi..
Način podrške:
Žitarice, nemasno meso, morska riba, mahunarke, durum makaroni, škrobno povrće, svježe voće i bobičasto voće, sokovi i voćni napitci, sirevi s niskim udjelom masti u malim količinama dodaju se hrani. Unos kalorija još uvijek treba pratiti, upravo ta činjenica će vas gurnuti prema izboru lakših i korisnijih proizvoda..
Šećer, kruh i sve poslastice, pržene delicije, brza hrana, slane grickalice i zalogaji, majoneza, kobasice, kobasice, slanina, dimljena piletina i ostale namirnice ostaju zabranjene. Preporučljivo je kupiti samo sastojke hrane u trgovini, a nikada gotove proizvode..
Često postavljana pitanja
-
Ne mogu izdržati tjedan dana, strašno gladan - što učiniti? Ako imate stalan osjećaj gladi, slabosti i glavobolje na protein-biljnoj ishrani, čak i za 3-4 dana režima istovara, to znači da je unos kalorija u prehrani odabran pogrešno. Povećajte proteine za 20-30%. To nije pomoglo - povećati količinu ugljikohidrata na isti omjer..
-
I možda ću jesti manje proteina, i više povrća - oni su tri puta manje kalorija, pa sam čak i na! Ne, ne možeš. Ova dijeta pripada režimima s niskom razinom ugljikohidrata, čija je svrha stimulirati tijelo na sagorijevanje masnih naslaga kako bi popunili energetski deficit. Ako mozak dobiva dovoljno glukoze sa svakim obrokom, nikada neće doći do masnih naslaga. Pa, ako ima previše ugljikohidrata, onda će i njihov višak biti deponiran u skladištu. Proteini se gotovo nikada ne pretvaraju u masti, njihovo tijelo koristi kao građevinski materijal.
-
Imam bolest bubrega (jetra, gastrointestinalni trakt, endokrini sustav ...) - mogu li ići na takvu dijetu? Apsolutno ne. Osobe s kroničnim bolestima trebaju početi gubiti težinu posjetom terapeutu i endokrinologu, testiranju i polaganju potrebnih pregleda. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u svakom slučaju nije prikladna za osobe s problemima s bubrezima i jetrom - to je zbog osobitosti obrade proteina i učinaka razgradnje masnih naslaga (aceton, ketonska tijela)..
-
Koliko kg tjedno možete izgubiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?? To u potpunosti ovisi o početnoj tjelesnoj težini, spolu, dobi i značajkama metabolizma određene osobe. Čovjek može izgubiti u prvom tjednu takve prehrane do 8 kg težine, a žena - do 6 kg. Imajte na umu da će masnoća na ovom broju pasti na više od 60%.
-
Uspješno sam izgubio na težini u načinu istovara, a zatim na potpornoj sam gotovo u potpunosti vratiti težinu pao. Što nije u redu? Ili se hranite hranom, ili sastavite svoju prehranu prvenstveno od visoko kalorijske hrane, iako vaši obroci ostaju isti po težini, ili zloupotrebljavate sol, a onda je razlog to nakupljanje viška tekućine.
-
Zamjenjujem tjedne posta s 1: 1 potpornim režimom nekoliko mjeseci, dok je tempo gubitka težine usporio. Što učiniti? Prvo, ponovno izračunajte unos kalorija na temelju postignute težine. Drugo, poboljšajte tjelesnu aktivnost. Ako ove mjere ne pomognu, izmjenite jedan tjedan istovara s dva potporna tjedna tako da tijelo ima vremena da prekine ograničenja i vrati glavni energetski metabolizam na normalnu razinu. Ova tehnika pomaže u izlasku iz takozvanog "platoa" u procesu gubitka težine..
Low Carb Recepti
Svježa juha od kupusa s jajima
Za 4 porcije:
Pileći ili pureći file - 600 g;
Jaja - 4 kom.
Kupus - 150 g;
Mrkva - 1 kom.
Luk - 1 kom.
Bugarski papar - 1 kom.
Rajčica - 1 kom.
Sol - 1 žličica;
Zeleni i začini na okus.
Kuhajte filet 15 minuta, izvadite ga i narežite na porcije, vratite se. Stavite kuhani kupus, narezani luk i slatke paprike, naribanu mrkvu u vrelu juhu. Nakon 5 minuta dodajte sjeckani zelje i rajčice, posolite, pričekajte da prokuha i stavite sirove jaja u juhu jednu po jednu, odmah ih ispecite vilicom da napravite duge pahuljice. Kuhanu juhu skuhajte ispod poklopca još nekoliko minuta. Ova lagana, šarena juha je dobra i vruća i rashlađena: sljedeći dan, kada se uvuče u hladnjak, postaje još ukusnija..
Za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata takvo je jelo jednostavno nalaz, možete ga pojesti u nekoliko obroka tijekom dana bez kršenja pravila režima pražnjenja..
Punjene tikvice
Za 2 porcije:
Mlada tikvica - 1 kom.
Pileći ili bijeli riblji file - 200 g;
Svježi sir bez masnoće - 200 g;
Jaje - 1 kom.
Kopar zelen - 1 hrpa;
Češnjak - 2-3 klinčića;
Sol - 0,5 žličice.
Papar po želji.
Operite tikvice, izrežite po dužini i izvucite žlicu kako bi izgledala kao dva čamca. Za stabilnost dna, odrežite nekoliko milimetara ljuske izvana. Drobno nasjeckajte izvađenu pulpu, dodajte joj svježi sir, drobljeni češnjak, narezani sirovi file, bjelance, kopar, sol i papar. Dobro promiješajte i napunite nastalu masu čamca. Pecite u snažno zagrijanoj peći 20-25 minuta, stavljajući tikvice u podmazani oblik. 5 minuta prije spremnosti, posudu podmažite preostalim žumanjkom na vrhu - na taj način ćete dobiti ukusnu boju i ugodnu koru. Punjene tikvice mogu se poslužiti tople i rashlađene.
Čak i ako jedete oba obroka u jednom danu, to neće biti u suprotnosti s načelima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, jer glavnu hranjivu vrijednost jela tvore proteini..
Slojevita salata od piletine i gljiva
Za 2 porcije:
Pileći file - 250 g;
Svježi šampinjoni - 250 g;
Žarulja s lukom - 1 mala glava;
Jaja - 2 kom.
Prirodni nemasni jogurt - 2 žlice. l.
Senf - 0,5 tsp;
Sok od limuna - 1 žličica;
Sol - 0,5 žličice.
Kuhati filete 15 minuta, ohladiti, ručno rastaviti u vlakna. Kuhana jaja i bijele odvojite od žumanjka. Narežite šampinjone, usitnite luk vrlo fino, sve pošaljite na tavu s neprijanjajućim premazom ispod zatvorenog poklopca 10 minuta, zatim ohladite. Pripremite preljev za salatu: pomiješajte jogurt s limunovim sokom, senfom, solju i žumancima. Takav umak podsjeća na majonezu u boji i konzistenciji, no istodobno ga odlikuje svježi, svijetli okus i slab sadržaj kalorija. Pripremite posudu: na dno zdjele za salatu stavite kuhana vlakna, umočite četkicom s umakom, na vrh stavite gljive i luk, četkom ponovno umutite umak i završite kompoziciju s bjelanjcima od jaja. Ako želite, ukrasite salatu zelenilom i svježim povrćem, ostavite da se namakati pola sata u hladnjaku.
Posuda je idealna za rukovanje u okviru pulsirajuće dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, budući da gotovo da i ne sadrži ugljikohidrate. Međutim, neki ljudi imaju poteškoća pri probavi gljiva. Ako ste jedan od njih, ne uživajte u ovoj ukusnoj salati više od jednom dnevno..
Ukusan snack od krastavca
Za 4 porcije:
Svježi krastavac - 6-8 kom.
Luk - 1 kom.
Mrkva - 1 kom.
Kopar - 1 hrpa;
Češnjak - 2-3 klinčića;
Sol - 1 žličica;
Mljeveni korijander - 1 žličica;
Crvena ljuta paprika - na vrhu noža.
Sirćetna esencija 70% - 1 žličica.
Krastavce odrežite na porcije, luk na tanke polutke, mrkve na trake, sitno nasjeckajte kopar i češnjak. Zapamtite mrkve i luk rukama, pomiješajte sve povrće u posudu ili plastičnu posudu, dodajte sol, ocat i začine, zatvorite i dobro protresite. Posudu ostavite da se marinira u hladnjaku preko noći.
Sadržaj kalorija u takvom snacku ne prelazi 20 kcal na 100 g, budući da se temelji na svježim krastavcima. Kada sjedite na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, vrlo je teško prisiliti se da pojedete još jedan komad kuhane piletine ili ribe - svježe, suho i kako biste se umorili od gubitka težine. Pokušajte jesti proteinske namirnice s takvim krastavcima - mnogo je ljepše, samo se ne zanosite jer sadrže sol, a ocat i vrući začini pobuđuju apetit..