Magnezij (Mg) - jedan od glavnih elemenata u tragovima u kojem naše tijelo stalno treba. Ima važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju i zuba, prijenosu živčanih impulsa, opuštanju i komprimiranju krvnih žila, normalizaciji krvnog tlaka i proizvodnji enzima, te je uključen u energetski metabolizam..
Fotografija: ..com. Posted by: bit245.
Magnezij je prisutan u raznim biljnim namirnicama, kao iu nekim plodovima mora.. Preporučena odrasla stopa ovog minerala je: 420 mg za muškarce i 320 mg za žene..
Prije nego što pređemo na razmatranje namirnica bogatih magnezijem, trebate znati da izvori određene hranjive tvari trebaju osigurati najmanje 20% dnevne potrebe.
Sjeme i orašasti plodovi
Sjemenke bundeve i suncokreta, kao i sjemenke sezama izvrsni su izvori magnezija. Jedan dio ovih proizvoda sadrži 185 mg, 125 mg i 126 mg elemenata u tragovima, što je više od 30% dnevnog prosjeka. Najkvalitetniji orasi od magnezija: indijski orašasti plodovi i slatki bademi. Jedna porcija (1/4 šalice) čini nešto manje od 100 mg. No, lider među orasima je samo jedan - brazilski orah (25% magnezij).
voće
Među plodovima treba napomenuti avokado, banane i suhe marelice, šljive, mango, dinje i grejp. U jednoj porciji svježeg banana nalazi se oko 49 mg magnezija. Imajte na umu da prirodni voćni sokovi često sadrže više Mg od slične količine voća. To se posebno odnosi na grejp i sok od grožđa.
mahunarke
Soja i drugi proizvodi od soje posebno su bogati magnezijem. Njegova koncentracija u jednom dijelu može doseći 125 mg (30% dnevne norme). Čak i na popisu pobjednika bili su crni grah, lima grah i slanutak. Njihov sadržaj magnezija je otprilike isti. Možda niste znali da kikiriki pripadaju mahunarkama. Jedan dio kikirikija (1/2 šalice) čini 100 mg ovog vrijednog elementa u tragovima..
Povrće i cjelovite žitarice
Zeleni pigment (poznatiji kao klorofil) još je jedan prirodni izvor magnezija. Zbog toga je u današnjem TOP-u palo gotovo sve zeleno lisnato povrće. Na primjer, jedna šalica špinata može tijelu ponuditi više od 150 mg magnezija, ili oko 36%. Više biljnih izvora magnezija: blitva, bundeve, artičoke, bamije i pastrnjak.
Među cjelovitim žitaricama postoje mnogi koji sadrže visoke doze magnezija. To su zobene mekinje, smeđa i divlja riža, bulgur, proso i heljda.
plodovi mora
Neke ribe mogu vam pružiti istu količinu magnezija kao orašasti plodovi, soja i lisnato povrće. Osobito su dobri: halibut (120 mg) i chinook (138 mg), kao i koprca, vreća i smuđ. Kamenice su također obdarene magnezijem, ali u manjoj mjeri: 66 mg magnezija ili 15% norme. Kambačka i pollock ribe mogu ponuditi ljubitelje morskih plodova do 12% Mg.
Među ostalim proizvodima koji sadrže magnezij nutricionisti navode pileća prsa, govedinu, svinjetinu, janjetinu i vodu iz slavine (u tvrdom vodu više od ovog minerala).
Sadržaj joda u hrani.