Zbog topline ulice i približavanja sezone kupanja mnogi od nas preispituju svoj stav prema sportu. Prvo što vam padne na pamet je trčanje. Ali onda postoji jedno pitanje: kako trčati? Stoga će vam danas uredništvo Estet portala ispričati o osnovnim pravilima trčanja, koja će odgovarati i početnicima i profesionalcima..
Pravilo broj 1: ne žurite
Ovo je pravilo osobito važno za početnike. Kada prvi put krenete na trčanje, ne pokušavajte pobijediti svjetske rekorde. Ne žuri, jer za nespremne osobe - to je ispunjeno ne samo brzim iscrpljenjem, već i ozljedama..
Stoga morate početi s kratkim stazama za kratke udaljenosti. Prve vožnje trebale bi trajati oko 10-15 minuta. Postupno, tijekom nekoliko tjedana, vrijeme vježbanja može se produžiti na pola sata. Jedini način na koji možete dobiti rezultate od trčanja bez štete po tijelo..
Pravilo broj 2: zagrijavanje i trzaj - potrebni su
Nemojte zanemariti ove vježbe! Dakle, zadatak zagrijavanja je povećati puls i zagrijati mišiće, pripremajući ih za napor. Krivulja uključuje lagano trčanje ili brzo hodanje i vježbanje - sve vrste zavoja, zavoja, ljuljanje, kružni pokreti ruku.
Trzaj je nekoliko vježbi na kraju vježbanja, koje pomažu našem tijelu da se prebaci iz radnog načina u mirno. Naglo zaustavljanje tijekom i nakon trčanja štetno je za srce i mišiće. Nemojte odbaciti problem. Radite vježbe istezanja. Ova vježba pomaže ubrzati proces oporavka i odsutnost boli u mišićima, kao i grčeve u mišićima..
Pravilo broj 3: zapamtite tehniku
Trčanje samo tako, ignorirajući tehniku - to je izravna putanja do ozljede. Nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da izbjegnete ozljede i naučite kako pravilno raditi..
1. Noge ne "raspršuju" iza sebe i ne vuku ih na tlo i drže ruke tako da se kreću duž tijela.
2. Ispravno postavite stopala. Postoje tri metode: prva - cijela noga pada na tlo, druga - prvi prst, a zatim peta, a treći - peta, zatim prst. Početnici bi trebali naučiti kako ravnomjerno raspodijeliti teret preko cijelog stopala..
Pravilno podešavanje stopala može se provjeriti ovim testom. Nacrtajte imaginarnu vertikalnu liniju kroz centar gravitacije vašeg tijela do ergometra. Prođite ovu liniju kroz središte stopala (s normalnim hodanjem, ova linija prolazi kroz petu).
3. Dok trčite, gornji dio tijela bi trebao biti nepomičan. Ne naginjite se naprijed i bacajte tijelo natrag. To će vam omogućiti da zaštitite zglobove i kralježnicu od ozljeda..
4. Držite i glavu ravno. Vaš bi pogled trebao biti usmjeren naprijed 10-15 metara.
Pravilo broj 4: promatrajte pravilnost trčanja
Nije potrebno svakodnevno trčanje. Ako ste početnik, jednostavno nećete imati vremena za oporavak nakon treninga. Odmor i oporavak za vaše tijelo nisu ništa manje važni od samog trčanja. Trčanje tri puta tjedno dovoljno je za početnike..
Pravilo broj 5: slušajte svoje tijelo
Ako negdje imate nešto bolesno dok trčite, prestanite vježbati. Zapamtite, čak i većina nevine boli ili nelagode u tijelu mogu biti znanstvenici ozbiljnih zdravstvenih problema. Na primjer, oštećenje ligamenata i tetiva..
Ali u isto vrijeme naučite razlikovati bolni sindrom od sindroma boli. Ako sami možete podnijeti bol zbog njega - uz pomoć vježbi za istezanje, zatim, osjećajući bol, bolje je odmah otići liječniku.
Pravilo broj 6: pravo cipele - ključ uspješnog trčanja
Samo uzmite i kupite prve tenisice ili tenisice i idite trčanjem u njima je rizično za vaše zdravlje. Vrlo je važno odabrati pravu, posebno dizajniranu za takve aktivnosti sportsku obuću za trčanje. Što bi to trebalo biti?
Prije svega, ugodno. Kada su tenisice isprepletene, stopalo treba čvrsto fiksirati u petu i ne pomicati unutar cipele.
Odaberite nešto veće sportske cipele. Kada stojite i obujmite tenisice, udaljenost od palca do nožnog prstena tenisice mora biti 5-10 mm. Ako su cipele tik do vas, to prijeti ozljedama - srušenim noktima i žuljevima..
Prilikom odabira modela testirajte ih na fleksibilnost. Prsti tenka trebali bi se što više savijati, a đon u sredini mora ostati elastičan.
Pravilo broj 7: ne zaboravite na prehranu
Neposredno prije odlaska na trčanje ne preporuča se jesti. Ali pola sata možete pojesti nešto lagano - bolje ugljikohidrate. 2-3 sata prije trčanja dopušteno je jesti kašu, ali je bolje zaboraviti na proteinske namirnice prije trčanja. Nakon predavanja ručak se također ne preporučuje..
Ne zaboravite piti vodu dok trčite i nakon nje. Prikladan negazirani mineral. Pijte u malim gutljajima, s kratkim prekidima..
Zamijenite vodu s nezaslađenim čajem iz osušenog voća:
- grožđice;
- suhe marelice;
- šljive;
- smokve.
Uzmite nekoliko bobica grožđica i jedan komad svakog drugog sušenog voća, napunite ih litrom kipuće vode i ostavite da se uliti.
Gdje i kako ne trčati
Ne manje važna su pravila zabrane trčanja, jer je uvijek potrebno zapamtiti da ne možete. Dakle, potrebno je zapamtiti da je zabranjeno pokretanje:
1. Na asfaltu - takva trka prijeti ozljedama zglobova gležnja, koljena i kuka. Stoga, umjesto da trčite asfaltnom cestom, pratite ga zemljanim stazama u parku..
2. Uz autoceste - dok trčite, disamo intenzivnije, naš metabolizam ubrzava. Ako u ovom trenutku udišete čist zrak, tijelo se čisti i zasiti kisikom. A ako smo gazirani - mi smo poput usisivača, zapušavamo sve naše filtere štetnim tvarima..
3. Slušanje glazbe - znanstvenici su otkrili zanimljivu činjenicu: tjelesna aktivnost u kombinaciji s glasnom glazbom može dovesti do potpunog gubitka sluha.
Prednosti prikazivanja brojeva
1. 75 minuta tjedno - to je točno vrijeme koje traje 7 dana, WHO preporučuje da posvetite intenzivne sportove.
2. 7 minuta trčanja smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara..
3. 5-10 minuta trčanja donose isti rezultat kao 15-20 minuta vježbanja prosječnog intenziteta.
4. Za 3 godine žive ljudi koji se bave trčanjem.
5. Rizik od srčanog ili moždanog udara kod osobe koja radi 3 puta tjedno smanjuje se za 61%..
Urednici Estet-portala se iskreno nadaju da ćete zahvaljujući našem savjetu naći odgovor na pitanje: Kako pravilno raditi? Ako i dalje imate pitanja ili mislite da bismo trebali otkriti bilo koju temu koja vas zanima, ostavite svoje želje u komentarima.