Bez obzira koliko se borimo s viškom kalorija i ne isključujemo sve iz naše prehrane, čak i nalik na masnoću, postoje posebne masti za koje će svaka žena koja želi sačuvati mladost i ljepotu kože i kose uvijek činiti iznimku. To su polinezasićene masne kiseline, među kojima su posebno popularne kiseline iz omega-3 i omega-6 obitelji..
Masne kiseline su vrsta građevnih blokova za masti, ulja, neke voskove. Oni predstavljaju lanac ugljika s kiselinskom skupinom na jednom kraju. Masna kiselina može imati jednu ili više slobodnih dvostrukih veza u molekuli, zbog onoga što se naziva "nezasićenim" i može lako formirati nove kemijske spojeve, ili nema slobodne veze ugljika - onda se odnosi na "zasićene" masne kiseline..
Za masne kiseline postoji sustav imenovanja koji vam omogućuje da odredite položaj i broj slobodnih dvostrukih veza. Izraz "omega" označava da brojanje nije iz kiselinske skupine i susjednog alfa atoma, već od samog kraja ugljikovog lanca, od omega atoma. Omega (ω) je posljednje, završno slovo grčke abecede, pa se stoga koristi u ime nezasićenih masnih kiselina.
Vrste esencijalnih masnih kiselina
Postoje dvije posebno poznate obitelji esencijalnih (nezasićenih) masnih kiselina: ovo ω-3 i ω-6 (njihovo kolokvijalno ime je omega-tri i omega-šest). Oni imaju slobodne dvostruke veze ugljika nakon trećeg i nakon šestog atoma ugljika, respektivno, kada se broje od kraja lanca.
Fiziološki, vrlo je važno da tijelo ne može proizvesti dvostruke veze iz trećeg i šestog položaja u ugljikovom lancu masnih kiselina, stoga su omega-3 i omega-6 nezamjenjive kiseline, jer se ne proizvode u tijelu. Nasuprot tome, u tijelu se može proizvesti omega-9 masna kiselina ω-3 i ω-6 i stoga nisu esencijalni, to jest, nezamjenjivi.
Svaka obitelj omega sadrži nekoliko članova - masnih kiselina. Među omega-9 masnim kiselinama najpoznatija je oleinska kiselina, koja se nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju. Najvažnija omega-6 masna kiselina je linolna kiselina. Prisutna je u velikim količinama u mnogim biljnim uljima - posebno u suncokretu, soji, šafrani, kanoli.
Rijetko u našoj hrani postoje omega-3 masne kiseline. Najpoznatiji među njima je alfa linolenska kiselina (ALA). Nalazi se u lanenom ulju, kao iu orahovom ulju iu malim količinama u zelenom povrću..
Osim toga, omega-3 masne kiseline nalaze se u ribama, ali malo drugačije - ne ALA, već eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA), koje su mnogo učinkovitije u prevenciji koronarne bolesti srca i poboljšanju funkcije mozga od alfa-linolenske kiseline. Ljudsko tijelo može formirati EPA i DHA iz kratkih lanaca alfa-linolenske kiseline, ali ta pretvorba je neučinkovita: manje od 0,1 g EPA se dobiva iz 1 g ALA (a za muškarce to je samo 0,05 g, za žene je nešto više). To znači da ne možete usporediti razinu omega-3 masnih kiselina koje dobivamo od riba i biljaka - one su različite, a sve su potrebne tijelu. Također je važno da u prisutnosti omega-6 masnih kiselina u tijelu, sinteza omega-3 kiselina usporava.
Glavni izvor EPA i DHA je masna riba iz hladnih morskih voda. Uzima omega-kiseline iz planktona, koji je bogat ovim supstancama, ali živi samo u arktičkim vodama. Stoga, slatkovodne ribe (šaran, pastrva), kao i morske ribe iz toplih mora (iverka, polak, vahnjača) ne sadrže omega-3 masne kiseline.
Glavni izvor EPA i DHA je masna riba iz hladnih morskih voda. Obje vrste masnih kiselina - i omega-3 i omega-6 - potrebne su osobi..
Čovjeku su potrebne obje vrste masnih kiselina - omega-3 i omega-6. Međutim, oni imaju različite funkcije za tijelo - sintetiziraju vrlo važne derivate (eikozanoide) koji se ne mogu zamijeniti. Stoga je potrebno da tijelo prima masne kiseline obje obitelji..
Značajke omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Dugo vremena se smatralo da omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na razinu kolesterola u krvi. Nedavne studije, međutim, pokazuju odsutnost izravne korelacije. Ali to je postalo poznato ω-3 kiseline pomažu u stvaranju protuupalnih elemenata koji smanjuju rizik od ateroskleroze, koronarne bolesti srca. Eikozanoidi, koji nastaju iz omega-3 masnih kiselina, pomažu u smanjenju viskoznosti krvi, rizik od nastanka krvnih ugrušaka postaje sve manji, zbog djelovanja krvnih žila koje se šire i opskrbe tkiva tkivima. povrh toga, ω-3 kiseline imaju pozitivan učinak na tijek drugih bolesti povezanih s upalom - na primjer, Crohnova bolest, reumatoidni artritis i psorijaza.
Prema nedavnim istraživanjima, DHA se nakuplja u membranama živčanih stanica i povećava fluidnost membrana. Prema znanstvenicima, fluidnost membrana smanjuje se s godinama, a na to utječe povećana proizvodnja amiloidnog proteina, koji, prema nekim podacima, može povećati rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Trenutno se istražuje mogu li određene doze DHA odgoditi Alzheimerovu bolest u ranoj fazi ili čak imati profilaktički učinak na određene bolesti živčanog sustava..
Omega-6 masne kiseline su mnogo češće u prirodi i unose se u hranu. Imaju veliki broj dvostrukih veza, lako se ugrađuju u stanične membrane u mnogim tkivima tijela i natječu se s omega-3 za djelovanje na iste enzimske sustave. Na primjer, ako je količina ω-6 daleko premašuje ω-3 u tijelu, može utjecati na konverziju ALA u EPA, što je važno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. No, kod reumatoidnog artritisa i nekih kožnih bolesti, omjer omega-kiselina 1: 2 značajno će ubrzati potiskivanje upale. Osim toga, omega-6 masne kiseline su vrlo važne za održavanje elastičnosti kože, glatke kose, održavanje jakih noktiju.
Omega-kiseline u svakodnevnoj prehrani
Njemačko društvo za probleme prehrane (DGE) preporučuje dnevni unos ALA u količini od 1-1,5 g. To se može postići bez problema pri odabiru pravog biljnog ulja. U odnosu na DHA i EPA - optimalna razina potrošnje je, prema stručnjacima DGE, 0,25 g dnevno.
Njemačke i američke udruge srca preporučuju korištenje 0,3 g DHA / EPA dnevno za zdrave osobe i 1 g DHA / EPA za one koji su već imali srčani udar. Potonja se vrijednost može postići samo uz redovitu konzumaciju uljne ribe ili kapsula ribljeg ulja..
Danas stručnjaci preporučuju konzumiranje biljnih ulja s visokim sadržajem omega-3 kiselina (iz uljane repice, soje, pšeničnih klica, oraha i lanenog ulja), uz istodobno smanjenje količine ulja u prehrani s visokim sadržajem. ω-6 masnih kiselina (poput suncokreta ili šafranike), a također redovito konzumiraju masnu ribu - na primjer, preporučuju se losos, haringa i srdele.
Budući da su omega-kiseline neophodne za tijelo, trenutno postoje mnogi proizvodi koji su obogaćeni tim tvarima. To se postiže ili dodavanjem maslaca proizvodu (kruh / margarin) ili dodavanjem sušenih morskih algi ili ribljeg brašna proizvodima..
Naravno, takav dodatak omega-kiselina je važan i koristan, ali proizvodi obogaćeni masnim kiselinama nisu tako učinkoviti kao ona ulja, povrća ili ribe, koji omogućuju tijelu da izravno dobije i metabolizira omega-3 i omega-6 masne kiseline..