Svi znamo da tjelovježba pomaže jačanju tjelesnog, mentalnog i emocionalnog zdravlja osobe. Unatoč svim prednostima voznog načina života, nismo uvijek u mogućnosti natrpati punopravni trening u tijesnom rasporedu dana. Međutim, studije pokazuju da je postati zdraviji mnogo lakše nego što nam se čini - traje samo 15 minuta šetnje dnevno. Mnogobrojne studije potvrđuju učinak hodanja protiv starenja i njihove koristi za cijelo tijelo. Stoga, ako iz bilo kojeg razloga ne možete sudjelovati u intenzivnijoj tjelovježbi, šetajte 15 minuta ujutro, tijekom pauze za ručak i / ili uvečer da biste donijeli velike koristi vašem tijelu..
Koristi od 15 minuta hoda dnevno za ljudsko zdravlje
Hodanje, umjerena tjelesna aktivnost, omogućuje jačanje ne samo kardiovaskularnog sustava, nego, kao i svaka druga vježba, utječe na:
- raspoloženje (povećana pažnja i samopouzdanje, prema istraživanju iz 2016. godine, promatrano je nakon 12 minuta hoda);
- kognitivna aktivnost (uspostavljena je veza između hodanja i poboljšanja kognitivne aktivnosti kod djece i odraslih povećanjem proizvodnje neurotrofnog faktora mozga koji pomaže u održavanju postojećih i formiranju novih živčanih stanica);
- krvni tlak (studije pokazuju da hodanje s umjerenim intenzitetom smanjuje rizik od razvoja hipertenzije);
- dijabetes (prema studiji sa Harvarda, žene koje su hodale najmanje 30 minuta dnevno smanjile su rizik od razvoja dijabetesa za 30%; pored toga, hodanje pomaže u uklanjanju visceralne masti);
- rak (istraživanje je pokazalo da su se žene koje su se posvetile hodanju najmanje 7 sati tjedno, rizik od razvoja raka dojke smanjile za 14%, a za muškarce s rakom prostate, 3 sata hodanja tjedno smanjile vjerojatnost recidiva);
- bol (Američka udruga za srce navodi dokaze da hodanje značajno poboljšava mobilnost osoba s perifernom vaskularnom bolesti);
- brojka (unatoč činjenici da 15 minuta hodanja dnevno nije najučinkovitija metoda sagorijevanja kalorija, druge prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti, uključujući borbu protiv stresa, pridonose bržem gubitku težine);
- zdravlje kostiju (hodanje je nježnije od trčanja, vrsta vježbe koja pomaže u održavanju zdravlja koštanog sustava);
Važno je napomenuti da hodanje utječe i na stres (povećana opskrba tijela kisikom, proizvodnja endorfina i smanjenje razine hormona stresa - čak 15 minuta hoda dnevno pomoći će u suočavanju s učincima stresa).
Prednosti hodanja za zdravlje srca i krvnih žila: podaci istraživanja
Kao rezultat triju istraživanja koje su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Harvard, utvrđena je sljedeća veza između zdravlja pješačenja i kardiovaskularnog zdravlja:
- 14,5 km prijeđenih tjedno (oko 2 km dnevno) smanjila je stopu smrtnosti za 22% (studija koja je uključivala 10.269 muškaraca);
- najmanje 30 minuta (npr. 15 minuta hodanja u vrijeme ručka i 15 sati noću) šetnji za šetnju smanjuju rizik od koronarne insuficijencije za 18% (studija koja uključuje 44,452 muškaraca);
- najmanje 3 sata pješačenja tjedno (oko 30 minuta dnevno) smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara za 35% (studija na 72,488 žena).
Hodanje je izuzetno korisna vježba za srce jer ova vrsta tjelesne aktivnosti pomaže smanjiti krvni tlak, normalizirati razinu šećera u krvi i sniziti kolesterol.
Čak i 15-minutna šetnja dnevno pomoći će vam, u najmanju ruku, razveseliti se.
Kako izvući maksimum iz 15-minutne šetnje dnevno
Međutim, ako želite najbolje iskoristiti svoje šetnje, slijedite donje savjete:
- savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i pomičite ih dok hodate - to će ubrzati hod hodanja i aktivno koristiti vaše ruke u treningu;
- nositi lagane i udobne cipele s fleksibilnim potplatima;
- pazite da zadržite svoje držanje, pogledate ravno, ne spuštate se;
- odabrati pravi tempo: sagorijevati više kalorija, morate ići brzinom od 5 - 6 km na sat; poduzeti male korake kako bi ubrzali, ali češće;
- odaberite područje gdje ćete se morati popeti uz padinu, prošetati se i spuštati stubama - to će učiniti šetnju učinkovitijom.
Zapamtite da je svaka tjelesna aktivnost korist za um i tijelo..
Povećajte vrijeme za planinarenje kako biste povećali svoje prednosti..
Počnite od 15 minuta i postupno povećavajte vrijeme hodanja.
Ako niste navikli na šetnju, počnite s 15 minuta hoda dnevno. To je vrlo lako učiniti:
- siđite na 1 stanicu ranije i idite na posao;
- koristiti stube umjesto dizala;
- Parkirajte svoj automobil što je više moguće od svog odredišta da biste otišli više;
- iskoristiti dio pauze za ručak;
- ići na šetnju u večernjim satima s voljenom osobom, prijateljem ili djetetom;
- šetati kada razgovarate telefonom.
Vidi također: Kako nordijsko hodanje pomaže u mršavljenju
Prednosti redovitog hodanja su brojne: dobro raspoloženje, promocija zdravlja, atraktivnija figura. Naravno, 15 minuta šetnje dnevno neće zamijeniti punopravno vježbanje u teretani, ali će pomoći onima koji su kontraindicirani u intenzivnoj tjelovježbi ili zaposlenima. Stoga, ako svoj stil života možete nazvati uglavnom sjedeći, morate uključiti šetnje u svom dnevnom rasporedu..