Masne naslage u rukama, zajedno s oslabljenim mišićima, uzrokuju mnoge žene da odaberu odjeću s dugim rukavima. Ali zašto skrivati dodatnu masnoću, ako postoje izvrsne vježbe za mišiće ruku, što će vam pomoći da istovremeno uklonite masnoću i učinite mišićno tkivo na rukama mnogo snažnijim i trajnijim? Da biste brže postigli rezultate i zadržali ih duže, preporučujem da ne zaboravite na pravovremenu konzumaciju vode u ispravnim količinama i ispravljanje prehrane. Zahvaljujući tim promjenama možete ubrzati proces sagorijevanja masti i spriječiti njegovu intenzivnu akumulaciju u rukama..
Vježbe za mišiće ruku - zaboravite na duge rukave.
Masti na rukama se talože uglavnom oko tricepsa - mišića koji se nalaze u ramenima ruku. Upravo zbog nedostatka redovitog opterećenja ti mišići slabe, što pogoršava problem masnih naslaga. Da biste rukama dali prekrasan oblik, vratili ton mišićima i ojačali ruke, ne morate se prijaviti u teretanu. Nudimo vam prikladnu alternativu - vježbe za mišiće ruku koje se mogu izvoditi kod kuće. Vi samo trebate kupiti bučicu i naučiti kako izvesti 10 jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi.
Vježba 1 - Obrnuti sklekovi: rad na tricepsu (10-15 ponavljanja)
- ruke, u širini ramena, počivaju na čvrstoj stolici ili klupi;
- prije sjedenja bi trebao biti stražnjica, a savijene noge (na širini bedara) - odmarati se na podu;
- malo ispravite ruke, ostavljajući savijene laktove kako bi se manje zglobovi učvrstili, a tricepsi više;
- držeći leđa u blizini izabrane potpore, polako spuštajte tijelo dok zavoj ruku ne dosegne kut od 90 stupnjeva;
- bez zaustavljanja, polako gurnite sjedalo rukama kako biste se vratili u PI.
Vježba 2 - Lifting za biceps: rad s bicepsom i ramenima (3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku)
- širina kuka za stopala;
- dumbbells u obje ruke, dlanovi gleda van;
- savij lijevu ruku da polako podigneš težinu do ramena;
- odbrojavanje 5 sekundi i polako ispravite ruku na početni položaj;
- ponovite s drugom rukom.
Vježba 3 - Pushups: rad s tricepsom i deltoidnim mišićima (10-15 ponavljanja)
- Spusti se na pod;
- stavite ruke oko širine ramena;
- stojte na prstima;
- polako podignite tijelo, naslanjajući se na ruke, bez blokiranja laktova;
- kada je lice oko 5 cm od poda, polako se diže;
- ako vam je to teško, možete izvesti pojednostavljenu verziju - ne oslanjajte se na nožne prste, nego na koljena.
Vježba 4 - Ravnanje ruku: rad s tricepsom (3 seta od 8-10 ponavljanja)
- uzmi dumbbells u obje ruke i stajati na podu, držeći noge zajedno;
- nagnite tijelo naprijed na bokovima i savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva;
- izravnati obje ruke s težinom iza vas, a dlanovi bi se trebali gledati;
- povratak na sp.
Vježba 5 - Planck: radna ramena, prsa i kora (2 ponavljanja)
- stalak s koljenima i podlakticama na podu;
- ispravite noge tako da su malo udaljene jedna od druge;
- pobrinite se da tijelo bude glatko, a stražnjica ne bude izbočena;
- usisati u želudac i zaspati u tom položaju što je duže moguće (po mogućnosti od 20 sekundi do 1 minute).
Vježba 6 - Triceps bench press: i ponovno radite s tricepsom (2-3 seta od 10-15 ponavljanja)
- stajati na podlozi (širina stopala);
- jedna bućica drži obje ruke iza glave, savijajući laktove;
- podignite težinu u smjeru stropa, ispravljajući ruke iza glave.
- spustite ruke i sp.
Vježba 7 - Podizanje ruku u stranu: rad s deltoidnim mišićima (2 kompleta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku)
- širina ramena stopala;
- ruke spuštene sa strane;
- bućica u svakoj ruci, dlanovi gledaju prema unutra;
- udišite i polako pomičite ruku prema podu paralelno s položajem;
- držite laktove lagano savijenim;
- dlan mora biti okrenut prema podu;
- uzdisati i polako spustiti ruku na mjesto;
- ponovite s druge strane.
Vježba 8 - Pritisnite na glavu: rad s ramenima (3 seta od 10-15 ponavljanja)
- uspravi se;
- poravnajte noge s bokovima;
- u svakoj ruci uzmi bučice (pogledaj dlanove);
- podignite težinu do ramena;
- napinjući mišiće kore, ispravite ruke iznad glave;
- polako spustite ruke na ramena.
Vježba 9 - Nagibanje: rad s bicepsom i tricepsom (10-15 ponavljanja)
- širina ramena stopala;
- savijte koljena;
- savijte tijelo naprijed, počevši od kukova;
- natrag ravno;
- ruke ravne, smještene ispod ramena;
- savijte laktove tako da gledaju unatrag, istodobno podižući ruke na bočnim stranama u razini prsa i približavajući lopatice ramena;
- polako smanjite težinu, kontrolirajte pokret i osjetite napetost u tricepsu.
Vježba 10 - francuska klupa: rad s tricepsom (2-3 seta od 10-15 ponavljanja)
- drži bučice u obje ruke, leži na leđima i savijaš koljena;
- polako podignite ruke iznad prsa, držeći ih ravno, ali ne blokirajte laktove;
- polako spustite obje ruke na glavu, savijte ih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva;
- vratiti ruke na PI.
Uvjeren sam da je za održavanje ljepote ruku u bilo kojoj dobi rad s mišićima i pravilnom prehranom imperativ. Vježbe za mišiće ruku, opisane u ovom članku, uz redovitu izvedbu pomoći će vam da se riješite masti u ovom problematičnom području i prilagodite oblik ruku..