Duge rukave su najučinkovitije vježbe za mišiće ruku.

Masne naslage u rukama, zajedno s oslabljenim mišićima, uzrokuju mnoge žene da odaberu odjeću s dugim rukavima. Ali zašto skrivati ​​dodatnu masnoću, ako postoje izvrsne vježbe za mišiće ruku, što će vam pomoći da istovremeno uklonite masnoću i učinite mišićno tkivo na rukama mnogo snažnijim i trajnijim? Da biste brže postigli rezultate i zadržali ih duže, preporučujem da ne zaboravite na pravovremenu konzumaciju vode u ispravnim količinama i ispravljanje prehrane. Zahvaljujući tim promjenama možete ubrzati proces sagorijevanja masti i spriječiti njegovu intenzivnu akumulaciju u rukama..

Vježbe za mišiće ruku - zaboravite na duge rukave.

Masti na rukama se talože uglavnom oko tricepsa - mišića koji se nalaze u ramenima ruku. Upravo zbog nedostatka redovitog opterećenja ti mišići slabe, što pogoršava problem masnih naslaga. Da biste rukama dali prekrasan oblik, vratili ton mišićima i ojačali ruke, ne morate se prijaviti u teretanu. Nudimo vam prikladnu alternativu - vježbe za mišiće ruku koje se mogu izvoditi kod kuće. Vi samo trebate kupiti bučicu i naučiti kako izvesti 10 jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi.

Vježba 1 - Obrnuti sklekovi: rad na tricepsu (10-15 ponavljanja)

  • ruke, u širini ramena, počivaju na čvrstoj stolici ili klupi;
  • prije sjedenja bi trebao biti stražnjica, a savijene noge (na širini bedara) - odmarati se na podu;
  • malo ispravite ruke, ostavljajući savijene laktove kako bi se manje zglobovi učvrstili, a tricepsi više;
  • držeći leđa u blizini izabrane potpore, polako spuštajte tijelo dok zavoj ruku ne dosegne kut od 90 stupnjeva;
  • bez zaustavljanja, polako gurnite sjedalo rukama kako biste se vratili u PI.

Vježba 2 - Lifting za biceps: rad s bicepsom i ramenima (3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku)

  • širina kuka za stopala;
  • dumbbells u obje ruke, dlanovi gleda van;
  • savij lijevu ruku da polako podigneš težinu do ramena;
  • odbrojavanje 5 sekundi i polako ispravite ruku na početni položaj;
  • ponovite s drugom rukom.

Vježba 3 - Pushups: rad s tricepsom i deltoidnim mišićima (10-15 ponavljanja)

  • Spusti se na pod;
  • stavite ruke oko širine ramena;
  • stojte na prstima;
  • polako podignite tijelo, naslanjajući se na ruke, bez blokiranja laktova;
  • kada je lice oko 5 cm od poda, polako se diže;
  • ako vam je to teško, možete izvesti pojednostavljenu verziju - ne oslanjajte se na nožne prste, nego na koljena.

Vježba 4 - Ravnanje ruku: rad s tricepsom (3 seta od 8-10 ponavljanja)

  • uzmi dumbbells u obje ruke i stajati na podu, držeći noge zajedno;
  • nagnite tijelo naprijed na bokovima i savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva;
  • izravnati obje ruke s težinom iza vas, a dlanovi bi se trebali gledati;
  • povratak na sp.

Vježba 5 - Planck: radna ramena, prsa i kora (2 ponavljanja)

  • stalak s koljenima i podlakticama na podu;
  • ispravite noge tako da su malo udaljene jedna od druge;
  • pobrinite se da tijelo bude glatko, a stražnjica ne bude izbočena;
  • usisati u želudac i zaspati u tom položaju što je duže moguće (po mogućnosti od 20 sekundi do 1 minute).

Vježba 6 - Triceps bench press: i ponovno radite s tricepsom (2-3 seta od 10-15 ponavljanja)

  • stajati na podlozi (širina stopala);
  • jedna bućica drži obje ruke iza glave, savijajući laktove;
  • podignite težinu u smjeru stropa, ispravljajući ruke iza glave.
  • spustite ruke i sp.

Vježba 7 - Podizanje ruku u stranu: rad s deltoidnim mišićima (2 kompleta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku)

  • širina ramena stopala;
  • ruke spuštene sa strane;
  • bućica u svakoj ruci, dlanovi gledaju prema unutra;
  • udišite i polako pomičite ruku prema podu paralelno s položajem;
  • držite laktove lagano savijenim;
  • dlan mora biti okrenut prema podu;
  • uzdisati i polako spustiti ruku na mjesto;
  • ponovite s druge strane.

Vježba 8 - Pritisnite na glavu: rad s ramenima (3 seta od 10-15 ponavljanja)

  • uspravi se;
  • poravnajte noge s bokovima;
  • u svakoj ruci uzmi bučice (pogledaj dlanove);
  • podignite težinu do ramena;
  • napinjući mišiće kore, ispravite ruke iznad glave;
  • polako spustite ruke na ramena.

Vježba 9 - Nagibanje: rad s bicepsom i tricepsom (10-15 ponavljanja)

  • širina ramena stopala;
  • savijte koljena;
  • savijte tijelo naprijed, počevši od kukova;
  • natrag ravno;
  • ruke ravne, smještene ispod ramena;
  • savijte laktove tako da gledaju unatrag, istodobno podižući ruke na bočnim stranama u razini prsa i približavajući lopatice ramena;
  • polako smanjite težinu, kontrolirajte pokret i osjetite napetost u tricepsu.

Vježba 10 - francuska klupa: rad s tricepsom (2-3 seta od 10-15 ponavljanja)

  • drži bučice u obje ruke, leži na leđima i savijaš koljena;
  • polako podignite ruke iznad prsa, držeći ih ravno, ali ne blokirajte laktove;
  • polako spustite obje ruke na glavu, savijte ih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva;
  • vratiti ruke na PI.

Uvjeren sam da je za održavanje ljepote ruku u bilo kojoj dobi rad s mišićima i pravilnom prehranom imperativ. Vježbe za mišiće ruku, opisane u ovom članku, uz redovitu izvedbu pomoći će vam da se riješite masti u ovom problematičnom području i prilagodite oblik ruku..