Možda je remen već dugo sastavni dio svakog treninga. Ova jednostavna, na prvi pogled vježbanje, savršeno podržava sve mišiće u tonu, jer kako bi se održao pravilan položaj tijela morate naprezati trbuh, stražnjicu, ruke i noge. Ako ste već naučili kako pravilno izvoditi klasični izgled ove vježbe, pozovite vas da se upoznate s mogućnostima za dasku koja će učiniti vaš trening raznovrsnijim i
Mogućnosti bez napora za pomoć oko ojačanja cijelog tijela
Mogućnosti za šank, opise i ilustracije koje navodimo u nastavku, mogu izvoditi i profesionalci i početnici. Međutim, potonji moraju pravilno izračunati svoju snagu - ne nužno se iscrpljujući, izvršavajući cijeli broj ponavljanja navedenih u opisu.
Prvo se usredotočite na ispravnost vježbe i postupno povećavajte vrijeme ili intenzitet vježbi..
- Traka za skakanje
Ova varijacija popularne vježbe pomoći će ne samo da se razviju mišići ruku, kore i donjeg dijela tijela, nego će također biti odličan trening za srce..
Japanska gimnastika makko-ho: starenje - zaustavite se
- počnite s položajem daske (držite noge zajedno);
- popravite tijelo u stabilnom položaju, napnite trbušne mišiće;
- u skoku, raširite noge;
- sada u skoku, vratite ih u početni položaj;
- prilagodite brzinu skokova ovisno o vašim sposobnostima;
- 30 skokova = 1 pristup; Vaš cilj je 2 pristupa.
- Dvodijelna daska
Izvođenje ove vježbe neće biti lako, međutim, kada to naučite, vježba će se "isplatiti" u obliku stabilnog i jakog torza..
- početi s položajem daske;
- stavite desnu nogu bliže središnjoj liniji;
- podignite lijevu nogu s poda i podignite je tako da je peta na razini zdjelice;
- održavajući svoje tijelo stabilnim, podignite desnu ruku naprijed;
- pokušajte zadržati položaj od 10 sekundi;
- Vaš krajnji cilj je 3 seta x 5-7 ponavljanja na svakoj strani..
- Navlaka za lakat
Ova vježba je prilično uobičajena verzija daske koju mnogi uče zajedno s klasičnom varijacijom vježbe..
- spustite podlaktice i koljena;
- naizmjenično poravnajte noge, uzimajući položaj remena;
- naprezajte trbuh;
- kralježnica bi trebala biti paralelna s podom;
- ostanite u položaju što je duže moguće;
- postupno povećavajte vrijeme na 1 minutu.
- Remen za lakat s bacanjem
Ako vam je remen za lakat postao poznata vježba, vrijeme je da ga zakomplicirate..
- s položajem remena na laktovima savijte desnu nogu, držeći stopalo paralelno s podom;
- podignite nogu do stropa (dok zdjelica treba ostati nepomična);
- malo niže lijevu nogu;
- ponovite pokret 15 - 20 puta;
- napravite tri seta za svaku nogu
8 najboljih vježbi s bradom
- Dinamička traka
Tijekom ove vježbe ne samo da ćete morati držati svoje tijelo u šipki, nego se i kretati gore i dolje. Evo kako se to radi:
- zauzeti položaj klasične letvice;
- počevši s desne strane, spustite lakat na pod;
- sada spustite lijevi lakat na pod (tako da ste se premjestili na položaj šipke na laktovima);
- sada podignite prvo desnu ruku, a zatim lijevu ruku na početnu poziciju klasične daske;
- izveli ste jedno ponavljanje;
- Vaš cilj je 10 ponavljanja, počevši od svake strane..
- Podizanje noge
Ova verzija remena pomaže jačanju mišića ramena, struka, trbušnih mišića, leđa, vanjskog bedra i stražnjice.
- stavite desni lakat na pod;
- ispravite noge tako da tijelo formira ravnu liniju, a vi ste uravnoteženi na vanjskom rubu desnog stopala;
- podignite lijevu ruku ili je stavite na bok;
- držeći leđa i naprežući trbušne mišiće, podignite lijevu nogu gore;
- polako spustiti nogu u PI;
- Vaš cilj je 3 seta x 15-20 ponavljanja na svakoj strani..
- Stražnja traka
Izvršite ovaj stav kako bi zadržali vaše opruzač, mišić opruzač potkoljenice, stražnjicu i mišiće trbuha u tonu..
- stalak s dlanovima i nogama na podu tako da je želudac usmjeren prema stropu;
- udišite i izdišete, ispravite noge i ruke tako da su bokovi i leđa paralelni s podom;
- ostanite u položaju maksimalno vrijeme;
- Vaš cilj je 3 seta x 15-20 ponavljanja..
- Stražnja traka s podizanjem noge
U ovu varijantu vježbe bit će maksimalno uključena ramena, noge i trbuh..
- sjesti na guzicu;
- ispravite noge;
- stavite dlanove oko 10 cm iza;
- prsti prstiju gledaju prema prstima;
- odmarajući se na stopalima, rastrgajte guzicu s poda (položaj stražnje ploče);
- naizmjenično podignite desno i lijevo stopalo;
- pokreti moraju biti spori i sigurni;
- držite bokove gore;
- krajnji cilj je 3 seta x 15-20 liftova svake noge.
- Ponderirana traka
Ova vrsta daska učinit će vaše cijelo tijelo radom.
- počnite s položajem remena, razmaknite noge malo šire od ramena;
- uhvatite bućice;
- naprezanje mišića i stražnjice kore, izdisanje, držanje torza u stabilnom položaju;
- podignite lakat savijen u lijevu ruku do stropa, kao što je prikazano na slici;
- držeći ispruženi vrat, stavite bućicu na mjesto;
- ponovite isti pokret na desnoj ruci;
- krajnji cilj: 3 seta x 10 ponavljanja na svakoj ruci.
- Daska s rukom podignutom u stranu
Glavna značajka ove daske je balansiranje. upozorava: to kretanje nije lako:
- krenuti od položaja tradicionalne letvice;
- držeći stabilnost torza, polako povucite lijevu ruku na stranu;
- povući u trbuh;
- pokušajte zadržati položaj 5 sekundi;
- vratite ruku na početni položaj;
- držite leđa ravno;
- ponovite kretanje drugom rukom;
- krajnji cilj: 3 seta x 7 ponavljanja.
- Bočna letvica
Izvođenjem ove vježbe naizmjenično ćete zahvatiti obje strane tijela..
Što sport je bolje učiniti u kuhinji
- Počnite od položaja bočne trake na laktu (odmarajte se na lijevoj podlaktici, povucite desnu ruku u glavu);
- bez spuštanja struka, podignite desnu nogu do ramena i njime lagano dodirnite desni lakat;
- ispravite nogu;
- konačni cilj - 3 seta x 10 ponavljanja.
- Daska + Penjač
- potonuti u klasični položaj;
- podignite desno koljeno do desnog lakta;
- vratite nogu u početni položaj;
- ponovite isti pokret lijevom nogom;
- krajnji cilj: maksimalni broj pokušaja za 30 sekundi.
Izvođenjem ovih opcija za dasku, možete učiniti vaš trening kao raznolik i učinkovit što je više moguće. Međutim, upozorava da će neke od ovih vježbi biti teško pružene početnicima..
Ne žurite, radite na opremi, ako je potrebno, opustite se - i uspjet ćete!