Zaobljena, napeta stražnjica - važna komponenta lijepe i ženstvene figure. Da bi se postigao njihov savršeni izgled, nije uopće potrebno vrijeme za nastavu u teretani. Vježbe za stražnjicu kod kuće pomoći će u postizanju doista izvrsnih rezultata, ali samo ako se pridržavaju odgovarajućih pravila. Predlažemo Vam plan treninga za 30 dana, nakon čega ćete dobiti savršenu stražnjicu.
Može se činiti da su čučnjevi tako jednostavni i elementarni da učenje kako ih ispravno izvoditi uopće nije potrebno. Zapravo, mnogi ljudi samo misle da znaju kako čučnuti, dok potpuno ignoriraju tehniku izvođenja ovih vježbi..
Kako čučnuti?
- Pete su čvrsto pritisnute na pod, glavno opterećenje treba biti raspoređeno na njima.
- Koljena tijekom čučnjeva nisu smanjena i ne prelaze liniju stopala. Inače će mišići nogu biti slabo plaćeni, a zglobovi koljena, naprotiv, biti preopterećeni.
- Noge nisu potpuno ispružene. Kada se uzdižete iz niske točke u početni položaj i potpuno poravnate noge, otpustite većinu mišićnih skupina nogu s posla, što čini zglob koljena pretjerano pod stresom..
- Disanje ostaje mirno i mirno.
3 učinkovite vježbe za stražnjicu kod kuće
30-dnevni plan vježbanja
Broj u sredini svake ćelije označava broj čučnjeva koji se moraju izvesti za jedan pristup..
Broj pristupa dnevno je 3, svaki traje 2-3 minute, nakon čega treba dati 1 minutu odmora. Dakle, cijeli trening traje ne više od 11 minuta. Dani odmora nisu uzalud označeni u tablici - to je preduvjet za učinkovito vježbanje, jer mišićima treba vremena da se oporave.
Vježba 1. Klasični čučnjevi (osnovni)
UE: širina ramena na nogama, koljena lagano savijena. Povratak ravno, trbuh čvrsto.
Ispunjenje: dok udišete, spustite se do krajnjih granica, pobrinite se da vam koljena ne prelaze noge. Držite se neko vrijeme u ovom položaju i kao što uzdisati ustati.
Tijekom čučnjeva pažnju treba usmjeriti na kretanje zdjeličnih kostiju. Bolje je ne nagnuti se naprijed, izgled bi trebao biti ispravan.
Vježba 2. Čučanj s bučicama
PI: noge u širini ramena, slabine blago zaobljene, lopatice ramena spljoštene, gledajte ravno naprijed. Koljena bi trebala gledati na jednu stranu prstima..
Izvedba: zadržavanje početnog položaja, čučanj, držanje bučica u rukama, bez skidanja pete s poda. U tom slučaju koljena ne bi smjela stršiti izvan linije čarapa. Tijelo se lagano naginje, zdjelica se uvlači. Čučanj se radi na tri točke, a podizanje dva.
U početnom položaju, ruke su pritisnute na bedra, ispod bučica su odmah ispod gležnja.
Početak izvođenja ove vježbe za stražnjicu kod kuće trebao bi biti pomoću bučica, čija težina ne prelazi 2 kilograma. Nakon nekog vremena možete pribjeći korištenju 3-4 kg tegovi za vežbanje.
Vježba 3. Teški čučnjevi
UE: uspravite se, noge razdvojene malo šire od ramena, ispravite leđa. Stavite ruke iza glave i zatvorite prste na glavi. Pobrinite se da vam koljena nisu na razini nožnih prstiju..
Ispunjenje: nježno čučnuti na udisaju, spustiti se do granice i zadržati na nekoliko sekundi u tom položaju, ustati na uzdisati.
Ruke ne smiju stiskati glavu, tijelo ostaje glatko. Prilikom ove vježbe za stražnjicu kod kuće, trebate osjetiti kako djeluju mišići kralježnice. Laktove treba razrijediti tako da nisu u području vašeg perifernog vida..
Ove 3 vježbe za stražnjicu kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj za samo 1 mjesec, ali tu ne bi trebali stati, jer ćete s takvim treningom biti bolji i bolji..